Übung des Tages
Hinge
1.) Knie leicht gebeugt und halten Sie einen Stab auf dem Rücken in Kontakt mit folgenden 3 Punkten: am Kreuzbein (unterer Rücken), Brustwirbelsäule (zwischen den Schulterblättern) und dem Hinterkopf. \n2.) Halten Sie Spannung im Bauch und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, ohne dass der Stab das Kreuzbein verlässt (somit bleibt der Rücken gerade). Der Blick geht nach vorne, unten mit. 3.) Sie sollten während der Übung einen guten Zug auf der Oberschenkelrückseite spüren. Richten Sie sich dann wieder auf und spannen Sie oben angekommen Bauch und Hintern fest an, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu überstrecken.
Hinge
1.) Tartsa a térdét enyhén behajlítva, és tartsa egy rúd hátulról érintkezésben a következő 3 ponton: a keresztcsontnál (alsó hát), a mellkasi gerincoszlopnál (a lapockák között) és a hátsó fejnél. \n2.) Tartsa feszesen a hasát, és hajoljon előre egyenes háttal anélkül, hogy a rúd elhagyná a keresztcsontot (így marad a hát egyenes). A tekintet előre, lefelé irányuljon. 3.) Az gyakorlat közben éreznie kell egy jó feszülést a comb hátoldalán. Ezután ismét egyenesedjen fel, és feszítse meg a hasát és a fenekét, anélkül hogy túlzottan hanyagul a hátát túlhajlítaná.
Menteşe
1.) Dizleri hafifçe bükün ve sırtınızla temas halinde bir çubuğu aşağıdaki 3 noktada tutun: sakrum (alt sırt), omurga göğüs bölgesi (omuz bıçakları arasında) ve arka baş. \n2.) Karın kaslarınızı sıkın ve düz bir sırtla öne doğru eğilin, çubuğun sakrumu terk etmeden (bu şekilde sırt düz kalır). Bakış öne, aşağıya doğru olmalıdır. 3.) Egzersiz sırasında arka bacaklarınızda iyi bir gerilim hissetmelisiniz. Sonra tekrar doğrulun ve üst noktaya ulaştığınızda karın ve kalçayı sıkın, beli fazla kavis yapmadan sıkın.