Übungen

Frontrows mit Alltagsgegenständen von Front Rows trainieren Rücken und Schultern – ganz unkompliziert mit einem Rucksack, einer Tasche oder einem ähnlich schweren Alltagsgegenstand. Stelle dich hüftbreit hin, beuge den Oberkörper leicht nach vorn und halte den Rucksack mit beiden Händen vor den Knien. Ziehe ihn kontrolliert bis zur Körpermitte hoch, Ellbogen dicht am Körper führen,

Alltags-Curls von Bizepscurls lassen sich auch ohne Hanteln ganz einfach zu Hause oder unterwegs trainieren. Verwende dafür einen Rucksack, eine Handtasche oder einen anderen Alltagsgegenstand. Halte ihn mit beiden Händen vor dem Körper und beuge die Arme gleichmäßig nach oben. Je nach Gewicht kannst du die Übung auch einhändig ausführen – dabei den Ellbogen dicht

Burpee Frontkick von Starte mit einem Strecksprung. Komm anschließend in die Liegestützposition und lass dich kontrolliert nach unten sinken. Die Ellbogen sind dabei eng am Körper. Komm wieder nach oben und kick zunächst mit dem rechten, dann mit dem linken Bein diagonal nach vorne. Von der neutralen Liegestützposition kommst du anschließend ins Stehen und beginnst

Peeing Dog von Komm in den Vierfüßlerstand und hebe beide Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Spreize nun ein Bein wie ein markierender Hund vom Körper ab und führe es kontrolliert wieder zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Du kannst bei der Ausführung die Knie auch am Boden lassen.  https://spifi.fit/wp-content/uploads/2025/04/Peeing-Dog-Irene-Avenir-1.m4v

Touchdown Squat von Starte im hüftbreiten Stand. Springe von hier mit beiden Beinen auseinander (wie beim Hampelmann) und berühre gleichzeitig mit einer Hand den Boden, während du die Knie beugst. Hüpfe anschließend wieder in die Ausgangsposition. Wechsle bei jeder Wiederholung die Touchdown-Hand. Wichtig bei der Ausführung sind ein gerader Rücken und die „stolze Brust“. https://spifi.fit/wp-content/uploads/2025/04/Touchdown-Squat-Irene-Avenir-1.m4v

Turtle von Hebe aus der Rückenlage Arme und Beine vom Boden ab, die Knie können sich dabei abwinkeln. Fange nun an, dich wie eine Schildkröte am Rücken liegend einmal mit wippenden Bewegungen im Kreis zu drehen. Wechsle anschließend die Richtung. https://spifi.fit/wp-content/uploads/2025/04/Turtle-Irene-Avenir-1.m4v

Side Steps by Vorbereitung:Bitte lade zuerst die Links-Rechts-Pfeil-Koordinationskarte herunter oder zeichne eine eigene „Pfeilkarte“. DOWNLOAD CHART Level 1 Folgen Sie einfach der Pfeilrichtung. Machen Sie einen Schritt oder einen Ausfallschritt zur Seite in Richtung des jeweiligen Pfeils. Level 2 Folgen Sie einfach den Farben. Heben Sie den rechten Arm bei Grün, den linken Arm bei

Cross Knee Taps by Vorbereitung:Bitte lade zuerst die Links-Rechts-Pfeil-Koordinationskarte herunter oder zeichne eine eigene „Pfeilkarte“. DOWNLOAD CHART Level 1 Folge der Pfeilrichtung. Wenn der Pfeil nach rechts zeigt, greifst du mit der rechten Hand rüber und tippst auf dein linkes Knie. Wenn der Pfeil nach links zeigt, greifst du mit der linken Hand rüber und