القرفصاء
20–60 ثانية أو 5–30 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع شدّ البطن
- ثني الوركين والركبتين كما عند الجلوس على مقعد صغير. ولتسهيل التمرين، يمكن الجلوس فعلًا على كرسي ثم الوقوف من جديد
- يبقى الوزن على الكعبين لا على أصابع القدمين، ولا تميل الركبتان إلى الداخل، ويبقى الظهر مستقيمًا
- العودة إلى الأعلى ببطء وبتحكّم.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.
اللعب بهذا التمرين تمرين عشوائي بالنرد