تمارين المكتب

الابتسام ابتسامة عريضة والحفاظ عليها لبعض الوقت.

30–60 ث30–60 ثانية 1 تكرار1 تكرار

الإمساك بطرف اللسان بقطعة قماش نظيفة أو بمنديل نظيف، وسحبه بلطف إلى الأمام → الثبات 10–15 ثانية → التكرار…

20–120 ث20–120 ثانية

الوقوف مقابل حائط (أو طاولة) والاستناد إليه باليدين.

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا.

20–90 ث20–90 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

الجلوس باستقامة أو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.

30–240 ث30–240 ثانية

البدء في وضعية الضغط، واليدان متقاربتان تحت الصدر: الإبهامان والسبابتان تشكّل معًا شكل ماسة → إنزال الجسم →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع غرض في اليد → أخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وثني تلك الركبة (طعن جانبي)، ورمي…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع شدّ البطن → ثني الوركين والركبتين كما عند الجلوس على مقعد…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

قرفصاء ممتعة: الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع غرض في اليد (مثل دجاجة مطاطية 🐔) → النزول في…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع حمل حقيبة ظهر أو حقيبة يد بكلتا الذراعين أمام الصدر → دفع…

20–60 ث20–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

مدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين: إبهام يشير إلى الأعلى والآخر إلى الأسفل → إدارة الرأس نحو اليد التي يشير…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

للاسترخاء والهدوء في أي وقت: نقطة الضغط موجودة تمامًا في منتصف كف اليد → الضغط عليها بلطف بإبهام اليد الأخرى…

20–120 ث20–120 ثانية

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين على مستوى الكتفين → رسم دوائر صغيرة (نحو 20–30 سم)…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط، واليدان تحت الكتفين → إنزال الجسم → مدّ الذراعين → التكرار.

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

مدّ ذراع واحدة إلى الأمام والإبهام إلى الأعلى، على مستوى أعلى الأنف بين العينين → تثبيت النظر على ظفر…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف أو الجلوس باستقامة. رفع اليدين وأخذ شهيق عميق وهادئ عبر الأنف، حتى «يمتلئ الجذع كله بالهواء» باسترخاء…

30–120 ث30–120 ثانية 5–15 تكرار5–15 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين إلى الأمام، والكفّان إلى الأعلى والأصابع مفرودة → ثني الذراعين بالكامل مع قبض…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع حمل حقيبة ظهر أو غرضين من الأغراض اليومية، مثل زجاجتي ماء، باليدين → رفعها ببطء إلى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

من الوقوف، أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى → ثني الركبتين حتى تصبح الركبة الخلفية فوق الأرض بقليل،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–40 تكرار4–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع غرض في اليد → أخذ خطوة طعن إلى الأمام، مع رمي الغرض إلى الأعلى والتقاطه من جديد → العودة…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

إبقاء الرأس مرفوعًا ومستقيمًا. ثم رسم أرقام 8 أفقية في الهواء بطرف الأنف وبحركات بطيئة.

30–60 ث30–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراع اليمنى إلى الأمام → رسم أرقام 8 في الهواء بالذراع الممدودة → ثم بالذراع اليسرى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا وشدّ البطن قليلًا.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

الوقوف باستقامة، كأن خيطًا يسحب قمة الرأس إلى الأعلى.

30–60 ث30–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والإمساك بحائط أو بظهر كرسي عند الحاجة → الوقوف على أطراف أصابع القدمين → إنزال الكعبين مرة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

شدّ جميع عضلات الجسم في وقت واحد بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ – مع مواصلة التنفس → ثم إرخاء كل شيء لمدة 10…

30–60 ث30–60 ثانية 6–20 تكرار6–20 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع، واليدان بعرض الكتفين.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف على الساق اليمنى وتحريك الساق اليسرى ببطء في نصف دائرة إلى الأمام، ثم إلى الجانب، ثم العودة إلى الجسم…

10–60 ث10–60 ثانية 3–30 تكرار3–30 تكرارًا

القفز في المكان كما في التزلج الريفي – يشبه قفز النجمة، لكن إلى الأمام والخلف: ساق تقفز إلى الأمام والأخرى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

رفع الذراع المثنية إلى مستوى الرأس تقريبًا، والإبهام يشير إلى الأعلى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–20 تكرار10–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، وإسناد الظهر المستقيم إلى حائط → الانزلاق إلى الأسفل حتى يشكّل الفخذان وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين والظهر نحو الحائط، على بُعد طول قدم تقريبًا منه.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف وقدم أمام الأخرى قليلًا، والقبضتان أمام الذقن → توجيه لكمات مستقيمة إلى الأمام باليسرى واليمنى…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقدمان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى → ثني الساق اليسرى ولمس الكعب باليد…

10–60 ث10–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الجري في المكان مع رفع الكعبين بالتناوب نحو المؤخرة بأسرع ما يمكن.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

اتخاذ وضعية الضغط – على الأرض، أو بشكل أسهل مع وضع اليدين على حائط أو طاولة ثابتة → نقر الكتف الأيسر باليد…

20–60 ث20–60 ثانية 2–40 تكرار2–40 تكرارًا

الركوع في وضعية خطوة الطعن والظهر نحو الحائط: الركبة الخلفية قريبة من الحائط (مع وضع وسادة تحتها)، وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

تنزيل رسم الأسهم عبر أيقونة المعلومات أو رسم واحد خاص بك.

20–120 ث20–120 ثانية

تنزيل رسم التناسق عبر أيقونة المعلومات.

20–120 ث20–120 ثانية