Kantooroefeningen

Span alle spieren van je lichaam tegelijk 5 seconden zo hard mogelijk aan – blijf daarbij doorademen → Laat…

30–60 s30–60 seconden 6–20 herh.6–20 herhalingen

Sta of zit rechtop. Til je handen op en adem diep en rustig in door je neus, tot je hele bovenlichaam zich…

30–120 s30–120 seconden 5–15 herh.5–15 herhalingen

Ga staan met je knieën licht gebogen en je buik licht aangespannen.

20–60 s20–60 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Ga rechtop staan en strek je armen op schouderhoogte horizontaal opzij → Teken met je armen langzaam kleine…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Strek beide armen horizontaal opzij: de ene duim wijst omhoog, de andere omlaag → Draai je hoofd naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga op heupbreedte met je rug naar de muur staan, ongeveer een voetlengte ervoor.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga rechtop staan en strek je armen recht naar voren, je handpalmen wijzen omhoog, je vingers zijn gespreid →…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Squats met een twist: ga op heup- tot schouderbreedte staan, met een voorwerp in je hand (bijv.

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga rechtop staan, met een voorwerp in je hand → Maak een uitvalspas naar voren, gooi daarbij het voorwerp…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga op heupbreedte staan, met een voorwerp in je hand → Zet een grote stap opzij en buig daarbij die knie…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Kniel met je rug naar de muur in een uitvalspas: je achterste knie ligt dicht bij de muur (leg er een kussen…

30–60 s30–60 seconden

Download de pijlengrafiek via het info-icoon of teken er zelf een.

20–120 s20–120 seconden

Ga rechtop staan en neem een rugzak of twee alledaagse voorwerpen, zoals waterflessen, in je handen → Til ze…

20–90 s20–90 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Begin in de opdrukpositie, je handen dicht bij elkaar onder je borst: duimen en wijsvingers vormen een…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Til je gebogen arm op tot ongeveer hoofdhoogte, je duim wijst omhoog.

20–60 s20–60 seconden 10–20 herh.10–20 herhalingen

Lach breed en houd die lach een tijdje vast.

30–60 s30–60 seconden 1 herh.1 herhaling

Loop op de plaats en breng daarbij je hielen afwisselend zo snel mogelijk naar je billen.

20–60 s20–60 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Begin op handen en knieën, je handen op schouderbreedte.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga rechtop staan, je voeten op schouderbreedte, je armen omhoog gestrekt → Buig je linkerbeen en raak de…

10–60 s10–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Houd je hoofd lang en rechtop. Teken nu met langzame bewegingen met het puntje van je neus liggende achtjes…

30–60 s30–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga op je rechterbeen staan en beweeg je linkerbeen langzaam in een halve cirkel naar voren, opzij en weer…

10–60 s10–60 seconden 3–30 herh.3–30 herhalingen

Ga met je voeten op heup- tot schouderbreedte staan en span je buik aan → Buig je heupen en knieën alsof je…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga rechtop staan en houd je zo nodig vast aan een muur of aan de rugleuning van een stoel → Ga op je tenen…

20–60 s20–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga voor een muur (of een tafel) staan en steun met beide handen.

30–120 s30–120 seconden

Spring op de plaats zoals bij het langlaufen – net als bij jumping jacks, maar dan voor- en achteruit: één…

20–90 s20–90 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Leun met je voeten op heupbreedte en een rechte rug tegen een muur → Glijd zo ver omlaag dat je boven- en…

30–60 s30–60 seconden

Strek één arm uit met je duim omhoog, de duim is op de hoogte van je neuswortel → Fixeer je blik op je…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Begin in de opdrukpositie, je handen onder je schouders → Laat je lichaam zakken → Strek je armen → Herhaal.

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga staan met één voet iets voor de andere, je vuisten voor je kin → Stoot afwisselend links en rechts recht…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Ga op heupbreedte staan, met je knieën licht gebogen.

20–90 s20–90 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Ga rechtop staan en strek je rechterarm naar voren → Teken met je gestrekte arm achtjes in de lucht → Dan…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga rechtop staan, alsof een touwtje je kruin omhoog trekt.

30–60 s30–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga in de opdrukpositie – op de grond of, makkelijker, met je handen tegen een muur of op een stevige tafel →…

20–60 s20–60 seconden 2–40 herh.2–40 herhalingen

Download de coördinatiegrafiek via het info-icoon.

20–120 s20–120 seconden

Ga op heup- tot schouderbreedte staan en houd een rugzak of tas met beide armen voor je borst → Duw je…

20–60 s20–60 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Voor ontspanning en rust tussendoor: het drukpunt ligt precies in het midden van je handpalm → Druk er zacht…

20–120 s20–120 seconden

Pak het puntje van je tong vast met een schone doek of een zakdoekje en trek er zacht aan naar voren → Houd…

20–120 s20–120 seconden

Zet vanuit stand met je rechterbeen een grote stap naar voren → Buig beide knieën tot je achterste knie net…

20–60 s20–60 seconden 4–40 herh.4–40 herhalingen

Ga rechtop zitten of ga op je rug liggen met je knieën gebogen.

30–240 s30–240 seconden