Beweeglijkheid

Vanuit staan of zitten: open je armen opzij, kruis je rechterarm over je linkerarm, buig je ellebogen, sla…

30–240 s30–240 seconden

Ga op je buik liggen, met je armen lang naar voren gestrekt.

10–60 s10–60 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Ga rechtop staan en strek je armen op schouderhoogte horizontaal opzij → Teken met je armen langzaam kleine…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Strek beide armen horizontaal opzij: de ene duim wijst omhoog, de andere omlaag → Draai je hoofd naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga op heupbreedte met je rug naar de muur staan, ongeveer een voetlengte ervoor.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga op handen en knieën staan en til je knieën een beetje van de vloer.

20–60 s20–60 seconden

Ga op je rug liggen, zet je voeten op schouderbreedte neer, je knieën zijn gebogen → Til je bekken op tot je…

20–60 s20–60 seconden

Ga rechtop staan, met een voorwerp in je hand → Maak een uitvalspas naar voren, gooi daarbij het voorwerp…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Kniel met je rug naar de muur in een uitvalspas: je achterste knie ligt dicht bij de muur (leg er een kussen…

30–60 s30–60 seconden

Ga op de vloer zitten, je voeten plat, je handen achter je lichaam op de vloer (Crab Sit) → Til je heupen…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op de vloer zitten, je voeten plat.

10–60 s10–60 seconden

Ga op je rug liggen, je armen gebogen, je vingertoppen raken aan de zijkant je achterhoofd → Breng…

20–60 s20–60 seconden

Begin op handen en knieën: handen onder je schouders, knieën onder je heupen.

20–80 s20–80 seconden 4–40 herh.4–40 herhalingen

Begin op handen en knieën en leg je voorste been gebogen voor je lichaam neer → Strek je achterste been…

30–120 s30–120 seconden

Begin op handen en knieën, je handen op schouderbreedte.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga staan, je knieën licht gebogen.

20–60 s20–60 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Ga op de vloer zitten, je voeten breder dan heupbreedte neergezet, je knieën in een rechte hoek.

20–120 s20–120 seconden 6–40 herh.6–40 herhalingen

Ga rechtop staan, je voeten op schouderbreedte, je armen omhoog gestrekt → Buig je linkerbeen en raak de…

10–60 s10–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Houd je hoofd lang en rechtop. Teken nu met langzame bewegingen met het puntje van je neus liggende achtjes…

30–60 s30–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Begin op handen en knieën. Maak afwisselend een bolle rug en een lichte holle rug.

15–60 s15–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op je hielen zitten, leg je bovenlichaam naar voren op je dijen, je voorhoofd naar de vloer, en strek je…

15–60 s15–60 seconden

Ga voor een muur (of een tafel) staan en steun met beide handen.

30–120 s30–120 seconden

Begin in lange zit, je benen gestrekt → Steun opzij op één hand en til je heupen op in een stabiele side…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Trek vanuit de opdrukpositie afwisselend je knieën naar je borst, alsof je een berg beklimt.

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga een beenlengte van een muur af staan, met je gezicht naar de muur → Druk je handen iets breder dan…

10–60 s10–60 seconden

Ga op één been staan en til het andere been in een rechte hoek op (houd je zo nodig vast aan de rugleuning…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Begin in een diepe hurkzit, handen op de vloer.

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Ga zitten met gestrekte benen en steun achter je lichaam op gestrekte armen → Til je heupen op en maak je…

20–80 s20–80 seconden

Ga zitten met gestrekte benen en zet je handen achter je billen op de grond → Til je heupen op tot je…

10–60 s10–60 seconden 8–30 herh.8–30 herhalingen

Begin in de reverse plank (handen achter je lichaam, heupen omhoog) → Draai gecontroleerd via de zijkant…

10–60 s10–60 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Ga in een diepe uitvalspas; je achterste knie mag op de grond liggen (leg er een kussen onder) → Duw je…

30–120 s30–120 seconden

Ga rechtop staan en strek je rechterarm naar voren → Teken met je gestrekte arm achtjes in de lucht → Dan…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga rechtop op de vloer zitten, benen en tenen gestrekt, je handen naast je bovenbenen op de vloer → Til je…

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga in een diepe hurkzit met je handen op de grond.

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Ga in lange zit zitten (benen gestrekt), je handen achter je billen op de vloer → Til je heupen op in de…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op de grond zitten en sta in slow motion zo langzaam mogelijk op.

20–120 s20–120 seconden

Buig voorover en zet je handen voor je voeten op de grond; je benen blijven gestrekt → Spring ritmisch met…

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Begin in de high plank (opdrukpositie) → Loop met je handen stap voor stap naar voren; je gestrekte benen…

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Steun met je hand tegen een muur of stoelleuning.

20–120 s20–120 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Begin in de onderarmplank → Duw je arm voor arm omhoog in de opdrukpositie → Ga arm voor arm weer terug naar…

20–90 s20–90 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga met je rug tegen een muur staan, je voeten ongeveer een voetlengte ervoor.

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga in de zijplank op je onderarm (elleboog onder je schouder) en duw je bekken van de grond weg → Til vanuit…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Kom op handen en knieën en til je knieën net van de grond → Beweeg zijwaarts en zet hand en voet tegelijk…

20–60 s20–60 seconden

Sta rechtop met je handen voor je borst.

30–180 s30–180 seconden

Ga op je buik liggen en duw je tenen in de grond → Til je bovenlichaam een beetje op; je blik blijft naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–40 herh.10–40 herhalingen