Movilidad

Siéntate en el suelo con los pies apoyados, más separados que el ancho de las caderas, y las rodillas en…

20–120 s20–120 segundos 6–40 rep.6–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas, con las manos al ancho de los hombros.

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte a cuatro patas y levanta un poco las rodillas del suelo.

20–60 s20–60 segundos

Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas justo por encima del suelo → Desplázate de lado, moviendo la…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas.

20–60 s20–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

De pie o en una silla: abre los brazos hacia los lados, cruza el brazo derecho por encima del izquierdo…

30–240 s30–240 segundos

Estira los dos brazos hacia los lados a la altura de los hombros: un pulgar apunta hacia arriba y el otro…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Siéntate en el suelo y levántate lo más despacio posible, a cámara lenta.

20–120 s20–120 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros → Dibuja…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados y las manos en el suelo detrás del cuerpo (crab sit) → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados.

10–60 s10–60 segundos

Empieza en el suelo con las piernas estiradas al frente → Apóyate en una mano a un lado y levanta la cadera…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de espaldas a una pared, con los pies a más o menos un pie de distancia de ella.

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte sobre una pierna y levanta la otra en ángulo recto (si lo necesitas, sujétate al respaldo de una…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Desde la posición de flexión, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, como si subieras una…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera.

20–80 s20–80 segundos 4–40 rep.4–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas y coloca una pierna doblada delante del cuerpo → Estira la otra pierna recta hacia…

30–120 s30–120 segundos

Ponte frente a una pared (o una mesa) y apóyate con las dos manos.

30–120 s30–120 segundos

Baja a una zancada profunda; la rodilla trasera puede apoyarse en el suelo (pon un cojín debajo) → Empuja la…

30–120 s30–120 segundos

Con la espalda hacia la pared, arrodíllate en posición de zancada: la rodilla trasera queda cerca de la…

30–60 s30–60 segundos

Acuéstate boca arriba con los brazos doblados y las yemas de los dedos tocando la parte de atrás de la…

20–60 s20–60 segundos

Empieza a cuatro patas. Alterna entre redondear la espalda y arquearla ligeramente.

15–60 s15–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de espaldas a la pared, con los pies separados al ancho de las caderas, a más o menos un pie de…

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Acuéstate boca abajo con los brazos bien estirados hacia adelante.

10–60 s10–60 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Acuéstate boca abajo y presiona las puntas de los pies contra el suelo → Levanta un poco el tronco, con la…

20–60 s20–60 segundos 10–40 rep.10–40 repeticiones

Ponte frente a una pared, a la distancia de una pierna → Apoya las manos contra la pared, un poco más…

10–60 s10–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira el brazo derecho hacia adelante → Dibuja ochos en el aire con el…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Mantén la cabeza erguida y el cuello largo.

30–60 s30–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Empieza en plancha sobre los antebrazos → Sube a la posición de flexión apoyando primero una mano y luego la…

20–90 s20–90 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y apóyate con los brazos estirados detrás del cuerpo → Levanta la cadera…

20–80 s20–80 segundos

Ponte en plancha lateral sobre el antebrazo (codo bajo el hombro) y empuja la pelvis lejos del suelo → Desde…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Arrodíllate y siéntate sobre los talones.

15–60 s15–60 segundos

Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas →…

20–60 s20–60 segundos

Empieza en sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Empieza en plancha invertida (manos detrás del cuerpo, cadera arriba) → Gira con control por un lado hasta…

10–60 s10–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la cadera hasta que…

10–60 s10–60 segundos 8–30 rep.8–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho.

30–180 s30–180 segundos

Siéntate en el suelo con la espalda recta, las piernas y las puntas de los pies estiradas y las manos…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Baja a una sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Inclínate hacia adelante y apoya las manos en el suelo delante de los pies, con las piernas estiradas →…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Empieza en plancha alta (posición de flexión) → Avanza con las manos paso a paso hacia adelante; las piernas…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Apóyate en una pared o en el respaldo de una silla.

20–120 s20–120 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, los pies al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia arriba →…

10–60 s10–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y un objeto en la mano → Da una zancada hacia adelante y, mientras tanto…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones