المرونة

البدء في وضعية الأربع، ثم وضع الساق الأمامية مثنية أمام الجسم → مدّ الساق الخلفية بشكل مستقيم إلى الخلف →…

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف مقابل حائط (أو طاولة) والاستناد إليه باليدين.

30–120 ث30–120 ثانية

الجلوس مع مدّ الساقين، والاستناد إلى الذراعين الممدودتين خلف الجسم → رفع الوركين وجعل الجسم مستقيمًا كاللوح،…

20–80 ث20–80 ثانية

البدء في وضعية البلانك على الساعدين → الصعود ذراعًا بعد ذراع إلى وضعية الضغط → النزول ذراعًا بعد ذراع للعودة…

20–90 ث20–90 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين.

20–80 ث20–80 ثانية 4–40 تكرار4–40 تكرارًا

الجلوس على الأرض، ثم النهوض ببطء شديد قدر الإمكان، كما في التصوير البطيء.

20–120 ث20–120 ثانية

الاستلقاء على الظهر مع ثني الذراعين، وأطراف الأصابع تلمس جانبي مؤخرة الرأس → تقريب المرفق من الركبة المقابلة…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على البطن وضغط أطراف أصابع القدمين على الأرض → رفع الجذع قليلًا، مع إبقاء النظر موجهًا إلى الأرض →…

20–60 ث20–60 ثانية 10–40 تكرار10–40 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع. التناوب بين تدوير الظهر إلى الأعلى وتقويسه قليلًا إلى الأسفل.

15–60 ث15–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف على ساق واحدة ورفع الأخرى بزاوية قائمة (والإمساك بظهر كرسي عند الحاجة) → تحريك الساق المرفوعة إلى…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف والظهر مستند إلى حائط، والقدمان أمامه بمسافة طول قدم تقريبًا.

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

مدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين: إبهام يشير إلى الأعلى والآخر إلى الأسفل → إدارة الرأس نحو اليد التي يشير…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد (المرفق تحت الكتف)، ودفع الحوض بعيدًا عن الأرض → من هذه الوضعية، رفع…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، واليدان أمام الصدر.

30–180 ث30–180 ثانية

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين على مستوى الكتفين → رسم دوائر صغيرة (نحو 20–30 سم)…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف مقابل حائط على بُعد طول ساق منه → ضغط اليدين على الحائط بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ومدّ…

10–60 ث10–60 ثانية

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا. إمساك عصا (مثل عصا مكنسة) على الظهر بحيث تلمس أسفل العمود الفقري (عظم العجز)،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع غرض في اليد → أخذ خطوة طعن إلى الأمام، مع رمي الغرض إلى الأعلى والتقاطه من جديد → العودة…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الاستلقاء على البطن مع مدّ الذراعين إلى الأمام.

10–60 ث10–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

وقوفًا أو جلوسًا: فتح الذراعين إلى الجانبين، ثم تقاطعهما بحيث تكون الذراع اليمنى فوق اليسرى، وثني المرفقين،…

30–240 ث30–240 ثانية

إبقاء الرأس مرفوعًا ومستقيمًا. ثم رسم أرقام 8 أفقية في الهواء بطرف الأنف وبحركات بطيئة.

30–60 ث30–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراع اليمنى إلى الأمام → رسم أرقام 8 في الهواء بالذراع الممدودة → ثم بالذراع اليسرى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان → رفع الحوض حتى يشكّل الجذع والفخذان…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستناد إلى حائط أو إلى ظهر كرسي.

20–120 ث20–120 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض، والقدمان على الأرض بمسافة أوسع من عرض الوركين، والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.

20–120 ث20–120 ثانية 6–40 تكرار6–40 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع، واليدان بعرض الكتفين.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين والظهر نحو الحائط، على بُعد طول قدم تقريبًا منه.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقدمان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى → ثني الساق اليسرى ولمس الكعب باليد…

10–60 ث10–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

من وضعية الضغط، سحب الركبتين بالتناوب نحو الصدر، كما في تسلق جبل.

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

البدء جلوسًا مع مدّ الساقين → الاستناد إلى يد واحدة على الجانب ورفع الوركين إلى وضعية بلانك جانبي ثابتة →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

من الجلوس على الكعبين، إنزال الجذع إلى الأمام على الفخذين، والجبهة نحو الأرض، ومدّ الذراعين طويلًا إلى الأمام.

15–60 ث15–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا عن الأرض.

20–60 ث20–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا جدًا عن الأرض → التحرك جانبيًا، مع وضع اليد والقدم في الوقت نفسه…

20–60 ث20–60 ثانية

الركوع في وضعية خطوة الطعن والظهر نحو الحائط: الركبة الخلفية قريبة من الحائط (مع وضع وسادة تحتها)، وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واليدان مستندتان خلف الجسم (Crab Sit) → رفع…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية

البدء في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية البلانك العكسي (اليدان خلف الجسم، والوركان مرتفعان) → الالتفاف بتحكّم عبر الجانب إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجلوس مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا → رفع يد…

10–60 ث10–60 ثانية 8–30 تكرار8–30 تكرارًا

النزول في خطوة طعن عميقة، ويمكن أن تستقر الركبة الخلفية على الأرض (مع وضع وسادة تحتها) → دفع الحوض إلى…

30–120 ث30–120 ثانية

الجلوس باستقامة على الأرض، والساقان وأصابع القدمين ممدودة، واليدان مستندتان بجانب الفخذين → رفع الساقين…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

النزول في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين إلى وضعية البلانك العكسي،…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الانحناء إلى الأمام ووضع اليدين على الأرض أمام القدمين، مع إبقاء الساقين ممدودتين → القفز إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط (High Plank) → المشي باليدين إلى الأمام خطوة خطوة، والساقان الممدودتان تنزلقان خلفهما →…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا