ثني الورك مع عصا

20–60 ثانية أو 4–30 تكرارًا

في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.

طريقة الأداء

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا. إمساك عصا (مثل عصا مكنسة) على الظهر بحيث تلمس أسفل العمود الفقري (عظم العجز)، وأعلى الظهر (بين لوحي الكتفين)، ومؤخرة الرأس
شدّ البطن والانحناء إلى الأمام من الورك مع إبقاء الظهر مستقيمًا، دون أن تبتعد العصا عن عظم العجز. النظر يتجه إلى الأسفل مع الحركة
من المفترض الشعور بشدّ واضح في الجزء الخلفي من الفخذين
العودة إلى الوقوف باستقامة، وفي الأعلى شدّ البطن وعضلات المؤخرة بقوة، دون تقوّس أسفل الظهر.

يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.