تمارين للجسم والعقل

الابتسام ابتسامة عريضة والحفاظ عليها لبعض الوقت.

30–60 ث30–60 ثانية 1 تكرار1 تكرار

البدء في وضعية الأربع، ثم وضع الساق الأمامية مثنية أمام الجسم → مدّ الساق الخلفية بشكل مستقيم إلى الخلف →…

30–120 ث30–120 ثانية

الإمساك بطرف اللسان بقطعة قماش نظيفة أو بمنديل نظيف، وسحبه بلطف إلى الأمام → الثبات 10–15 ثانية → التكرار…

20–120 ث20–120 ثانية

الوقوف مقابل حائط (أو طاولة) والاستناد إليه باليدين.

30–120 ث30–120 ثانية

توجيه الانتباه إلى داخل الجسم. بماذا تشعر – في الخارج وفي الداخل؟ دفء، برودة، شدّ، لمسة؟ الإصغاء بدقة.

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية مريحة. ثم سؤال النفس: ما الذي أستطيع التأثير فيه اليوم بشكل إيجابي؟ الأفكار؟ المشاعر؟ القرارات؟…

30–120 ث30–120 ثانية

الانتباه بوعي تام إلى ما يلتقطه الأنف: ما الرائحة التي تشمّها الآن؟

30–120 ث30–120 ثانية

الجلوس مع مدّ الساقين، والاستناد إلى الذراعين الممدودتين خلف الجسم → رفع الوركين وجعل الجسم مستقيمًا كاللوح،…

20–80 ث20–80 ثانية

البدء في وضعية البلانك على الساعدين → الصعود ذراعًا بعد ذراع إلى وضعية الضغط → النزول ذراعًا بعد ذراع للعودة…

20–90 ث20–90 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على البطن، والمرفقان تحت الكتفين → رفع الجسم وإبقاؤه في خط مستقيم، دون تقوّس أسفل الظهر.

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا.

20–90 ث20–90 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

الجلوس أو الوقوف براحة وباستقامة.

60–240 ث60–240 ثانية

الجلوس باستقامة أو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.

30–240 ث30–240 ثانية

البدء في وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين.

20–80 ث20–80 ثانية 4–40 تكرار4–40 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، والركبتان مثنيتان، والقدمان مسطحتان على الأرض، والذراعان متقاطعتان أمام الصدر → رفع…

20–60 ث20–60 ثانية 3–20 تكرار3–20 تكرارًا

الجلوس على الأرض، ثم النهوض ببطء شديد قدر الإمكان، كما في التصوير البطيء.

20–120 ث20–120 ثانية

رسم دوائر على البطن بيد واحدة → وفقط عندما ينجح ذلك بسهولة: النقر بلطف على الرأس باليد الأخرى في الوقت نفسه…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر مع ثني الذراعين، وأطراف الأصابع تلمس جانبي مؤخرة الرأس → تقريب المرفق من الركبة المقابلة…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على البطن وضغط أطراف أصابع القدمين على الأرض → رفع الجذع قليلًا، مع إبقاء النظر موجهًا إلى الأرض →…

20–60 ث20–60 ثانية 10–40 تكرار10–40 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط، واليدان متقاربتان تحت الصدر: الإبهامان والسبابتان تشكّل معًا شكل ماسة → إنزال الجسم →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع غرض في اليد → أخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وثني تلك الركبة (طعن جانبي)، ورمي…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف في وضعية خطوة الطعن → إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض → الصعود مع سحب الركبة الخلفية بقوة إلى الأمام…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع شدّ البطن → ثني الوركين والركبتين كما عند الجلوس على مقعد…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

قرفصاء ممتعة: الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع غرض في اليد (مثل دجاجة مطاطية 🐔) → النزول في…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع حمل حقيبة ظهر أو حقيبة يد بكلتا الذراعين أمام الصدر → دفع…

20–60 ث20–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

النزول في القرفصاء → عند الصعود، الركل بساق واحدة إلى الأمام، باليسرى ثم اليمنى بالتناوب → الحفاظ على مسافة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع. التناوب بين تدوير الظهر إلى الأعلى وتقويسه قليلًا إلى الأسفل.

15–60 ث15–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

القفز فوق حبل يُدار باليدين – تمرين رائع للتحمّل والتناسق.

20–60 ث20–60 ثانية

سؤال النفس: ما نقاط قوتي؟ ما الذي أجيده؟ التفكير فيما تقدّره في نفسك – أو فيما يحبه الآخرون فيك.

30–120 ث30–120 ثانية

نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة. إمالة الجذع إلى الأمام ومدّ الساق الأخرى إلى الخلف، موازية للأرض → الذراعان إلى…

20–120 ث20–120 ثانية

الجلوس أو الوقوف باستقامة → النقر بانتظام على الفخذ باليد اليمنى، ورسم دوائر في الهواء باليد اليسرى في الوقت…

10–60 ث10–60 ثانية

الشهيق والزفير عبر الأنف – بأبطأ وأهدأ ما يمكن.

30–180 ث30–180 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف على ساق واحدة ورفع الأخرى بزاوية قائمة (والإمساك بظهر كرسي عند الحاجة) → تحريك الساق المرفوعة إلى…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

التفكير في 3 أشياء لليوم، من أجلك أنت فقط (مثل شرب الماء، أو ممارسة الرياضة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو…

20–60 ث20–60 ثانية

وضع قدم واحدة على منشفة (أو ارتداء جوارب زلقة على أرض ملساء) → من الوقوف والقدمان بعرض الوركين، تزليق القدم…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والظهر مستند إلى حائط، والقدمان أمامه بمسافة طول قدم تقريبًا.

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الشهيق عبر الأنف. ومع الزفير، إصدار طنين خفيف «مممممم …» والإحساس بالاهتزاز في الصدر والرأس.

30–180 ث30–180 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

إغلاق العينين والانتباه إلى الأفكار.

30–120 ث30–120 ثانية

مدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين: إبهام يشير إلى الأعلى والآخر إلى الأسفل → إدارة الرأس نحو اليد التي يشير…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد (المرفق تحت الكتف)، ودفع الحوض بعيدًا عن الأرض → من هذه الوضعية، رفع…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد: المرفق تحت الكتف، والوركان مرتفعان → سحب الركبة العلوية نحو الجسم،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–20 تكرار4–20 تكرارًا

الوقوف باستقامة، واليدان أمام الصدر.

30–180 ث30–180 ثانية

للاسترخاء والهدوء في أي وقت: نقطة الضغط موجودة تمامًا في منتصف كف اليد → الضغط عليها بلطف بإبهام اليد الأخرى…

20–120 ث20–120 ثانية

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين أفقيًا إلى الجانبين على مستوى الكتفين → رسم دوائر صغيرة (نحو 20–30 سم)…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف مقابل حائط على بُعد طول ساق منه → ضغط اليدين على الحائط بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ومدّ…

10–60 ث10–60 ثانية

البدء في وضعية خطوة الطعن، والساق اليسرى في الأمام، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى.

20–60 ث20–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

البدء وقوفًا باستقامة. ثني الركبتين، ووضع اليدين على الأرض، والقفز بالقدمين إلى الخلف إلى وضعية الضغط → أداء…

20–60 ث20–60 ثانية 1–20 تكرار1–20 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، مع وضع اليدين بخفة عند الصدغين، ورفع الساقين → رفع الكتفين عن الأرض → تقريب المرفق…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط، واليدان تحت الكتفين → إنزال الجسم → مدّ الذراعين → التكرار.

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

مدّ ذراع واحدة إلى الأمام والإبهام إلى الأعلى، على مستوى أعلى الأنف بين العينين → تثبيت النظر على ظفر…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية مريحة. الإحساس بالتنفس.

30–120 ث30–120 ثانية

وقوفًا: مع الشهيق العميق، ترتفع الذراعان من الجانبين إلى الأعلى مثل مظلة تنفتح.

20–120 ث20–120 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف أو الجلوس باستقامة. رفع اليدين وأخذ شهيق عميق وهادئ عبر الأنف، حتى «يمتلئ الجذع كله بالهواء» باسترخاء…

30–120 ث30–120 ثانية 5–15 تكرار5–15 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين إلى الأمام، والكفّان إلى الأعلى والأصابع مفرودة → ثني الذراعين بالكامل مع قبض…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع حمل حقيبة ظهر أو غرضين من الأغراض اليومية، مثل زجاجتي ماء، باليدين → رفعها ببطء إلى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا. إمساك عصا (مثل عصا مكنسة) على الظهر بحيث تلمس أسفل العمود الفقري (عظم العجز)،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجري في المكان مع توجيه لكمات مستقيمة إلى الأمام بالقبضتين في الوقت نفسه، كما في الملاكمة.

20–60 ث20–60 ثانية 20–120 تكرار20–120 تكرارًا

من الوقوف، أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى → ثني الركبتين حتى تصبح الركبة الخلفية فوق الأرض بقليل،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–40 تكرار4–40 تكرارًا

المشي ببطء وبانتباه. الإحساس بكل خطوة – بملامسة القدمين للأرض، وبحركة الجسم.

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف باستقامة مع غرض في اليد → أخذ خطوة طعن إلى الأمام، مع رمي الغرض إلى الأعلى والتقاطه من جديد → العودة…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الاستلقاء على البطن مع مدّ الذراعين إلى الأمام.

10–60 ث10–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

وقوفًا أو جلوسًا: فتح الذراعين إلى الجانبين، ثم تقاطعهما بحيث تكون الذراع اليمنى فوق اليسرى، وثني المرفقين،…

30–240 ث30–240 ثانية

إبقاء الرأس مرفوعًا ومستقيمًا. ثم رسم أرقام 8 أفقية في الهواء بطرف الأنف وبحركات بطيئة.

30–60 ث30–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراع اليمنى إلى الأمام → رسم أرقام 8 في الهواء بالذراع الممدودة → ثم بالذراع اليسرى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان → رفع الحوض حتى يشكّل الجذع والفخذان…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان → رفع الحوض → ثم مدّ ساق واحدة إلى…

10–80 ث10–80 ثانية 6–60 تكرار6–60 تكرارًا

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا وشدّ البطن قليلًا.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

الجري في المكان مع رفع الركبتين بالتناوب، اليسرى ثم اليمنى، إلى أعلى ما يمكن وبأسرع ما يمكن.

20–60 ث20–60 ثانية 10–40 تكرار10–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والإمساك بظهر كرسي أو بحائط عند الحاجة → رفع ساق واحدة ممدودةً إلى الجانب إلى أعلى ما يمكن…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على الجنب والجسم ممدود، والرأس على الذراع السفلية → رفع الساق العلوية ممدودةً إلى أعلى ما يمكن →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، واليدان بجانب المؤخرة أو تحتها → رفع الساقين الممدودتين إلى الأعلى قدر الإمكان →…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف باستقامة، كأن خيطًا يسحب قمة الرأس إلى الأعلى.

30–60 ث30–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والإمساك بحائط أو بظهر كرسي عند الحاجة → الوقوف على أطراف أصابع القدمين → إنزال الكعبين مرة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

التنفس بالتناوب عبر فتحة الأنف اليسرى واليمنى.

30–180 ث30–180 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

اتخاذ وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين → ركل ساق واحدة إلى الخلف بشكل مستقيم بالتناوب…

20–60 ث20–60 ثانية 6–60 تكرار6–60 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، واليدان بجانب المؤخرة أو تحتها.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة والركل إلى الأمام بشكل مستقيم بالتناوب → رفع الركبة أولًا، ثم مدّ القدم: باطن القدم يتجه إلى…

20–60 ث20–60 ثانية 6–100 تكرار6–100 تكرار

الوقوف باستقامة والركل إلى الجانب بالتناوب → رفع الركبة أولًا إلى الارتفاع المناسب، ثم مدّ القدم للركل →…

20–60 ث20–60 ثانية 6–40 تكرار6–40 تكرارًا

الاستلقاء على البطن → مدّ الذراعين إلى الأمام → رفع الذراعين والساقين في الوقت نفسه، مع إبقاء النظر موجهًا…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الاستناد إلى حائط أو إلى ظهر كرسي.

20–120 ث20–120 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

شدّ جميع عضلات الجسم في وقت واحد بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ – مع مواصلة التنفس → ثم إرخاء كل شيء لمدة 10…

30–60 ث30–60 ثانية 6–20 تكرار6–20 تكرارًا

التزام الهدوء التام. ماذا تستطيع أن تسمع؟ أصواتًا في الخارج، في الداخل – وربما حتى في داخلك؟ الإصغاء بكامل…

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية الضغط – أسهل: وضعية الأربع → اليدان تحت الكتفين مباشرة، والمرفقان ممدودان → مع إبقاء الأصابع على…

20–60 ث20–60 ثانية 2–20 تكرار2–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الكتفين → أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالساق اليمنى حتى تكاد الركبة تلمس الأرض – أو إلى…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

النظر حولك: ماذا ترى؟ أشكالًا، ألوانًا، ضوءًا، حركة؟ ملاحظة ما حولك بعينيك بوعي.

30–120 ث30–120 ثانية

البدء في وضعية الأربع، واليدان بعرض الكتفين.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف على الساق اليمنى وتحريك الساق اليسرى ببطء في نصف دائرة إلى الأمام، ثم إلى الجانب، ثم العودة إلى الجسم…

10–60 ث10–60 ثانية 3–30 تكرار3–30 تكرارًا

القفز في المكان كما في التزلج الريفي – يشبه قفز النجمة، لكن إلى الأمام والخلف: ساق تقفز إلى الأمام والأخرى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة → القفز مع فتح الذراعين والساقين إلى الجانبين → القفز للعودة إلى وضعية البداية.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الاستلقاء على البطن ومدّ الذراعين إلى الأمام.

20–120 ث20–120 ثانية 10–100 تكرار10–100 تكرار

اتخاذ وضعية الضغط، واليدان تحت الكتفين → القفز بالقدمين إلى الخارج والهبوط والساقان متباعدتان → القفز للعودة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية خطوة الطعن، والركبتان مثنيتان → القفز بقوة وتبديل الساقين في الهواء → الهبوط بلطف في وضعية…

20–120 ث20–120 ثانية 4–20 تكرار4–20 تكرارًا

رفع الذراع المثنية إلى مستوى الرأس تقريبًا، والإبهام يشير إلى الأعلى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–20 تكرار10–20 تكرارًا

النزول في وضعية القرفصاء → القفز بقوة في الهواء ومدّ الذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان → الهبوط بلطف والنزول…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، وإسناد الظهر المستقيم إلى حائط → الانزلاق إلى الأسفل حتى يشكّل الفخذان وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

إسناد الظهر إلى حائط والانزلاق إلى الأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية قائمة تقريبًا – أسهل: نزول أقل → الثبات…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الجلوس بهدوء. ثم سؤال النفس: بماذا أفخر؟ ما الذي نجحت فيه جيدًا؟ التفكير في أشياء صغيرة أو كبيرة حدثت مؤخرًا.

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية مريحة وإغلاق العينين.

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين والظهر نحو الحائط، على بُعد طول قدم تقريبًا منه.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والركبتان مثنيتان قليلًا، والقبضتان أمام الذقن → توجيه لكمات من الأسفل إلى الأعلى باليسرى…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف وقدم أمام الأخرى قليلًا، والقبضتان أمام الذقن → توجيه لكمات مستقيمة إلى الأمام باليسرى واليمنى…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقبضتان أمام الوجه → توجيه لكمات مستقيمة إلى الأعلى باليسرى واليمنى بالتناوب.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقدمان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى → ثني الساق اليسرى ولمس الكعب باليد…

10–60 ث10–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الجري في المكان مع رفع الكعبين بالتناوب نحو المؤخرة بأسرع ما يمكن.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

ما الذي يريحك ويفيدك؟ قد يكون شخصًا أو مكانًا أو نشاطًا أو شيئًا صغيرًا – مثل الموسيقى أو رائحة ما.

30–120 ث30–120 ثانية

من وضعية الضغط، سحب الركبتين بالتناوب نحو الصدر، كما في تسلق جبل.

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

مدّ الذراعين فوق الرأس وقبض اليدين.

20–120 ث20–120 ثانية

إغلاق العينين. تمرير الانتباه عبر الجسم كالموجة، من القدمين حتى الرأس.

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية الضغط – على الأرض، أو بشكل أسهل مع وضع اليدين على حائط أو طاولة ثابتة → نقر الكتف الأيسر باليد…

20–60 ث20–60 ثانية 2–40 تكرار2–40 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، والذراعان ممدودتان بجانب الجسم → رفع الرأس…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

فتح رسم النقطة عبر أيقونة المعلومات → النظر إلى النقطة وإبقاء النظر ثابتًا قدر الإمكان، دون أن يبتعد عنها →…

20–120 ث20–120 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين → رفع الركبتين قليلًا عن الأرض والثبات في…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف باستقامة، ورفع اليدين والكفّان مفتوحتان نحو الأعلى، والنظر إلى الأعلى → أخذ شهيق عميق لشحن الطاقة →…

20–120 ث20–120 ثانية

من الجلوس على الكعبين، إنزال الجذع إلى الأمام على الفخذين، والجبهة نحو الأرض، ومدّ الذراعين طويلًا إلى الأمام.

15–60 ث15–60 ثانية

الجلوس على الأرض، والقدمان على الأرض بمسافة أوسع من عرض الوركين، والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.

20–120 ث20–120 ثانية 6–40 تكرار6–40 تكرارًا

البدء جلوسًا مع مدّ الساقين → الاستناد إلى يد واحدة على الجانب ورفع الوركين إلى وضعية بلانك جانبي ثابتة →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

النزول في خطوة طعن عميقة، ويمكن أن تستقر الركبة الخلفية على الأرض (مع وضع وسادة تحتها) → دفع الحوض إلى…

30–120 ث30–120 ثانية

الجلوس باستقامة على الأرض، والساقان وأصابع القدمين ممدودة، واليدان مستندتان بجانب الفخذين → رفع الساقين…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

النزول في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

تنزيل رسم التناسق عبر أيقونة المعلومات.

20–120 ث20–120 ثانية

الجلوس على الأرض مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين إلى وضعية البلانك العكسي،…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الانحناء إلى الأمام ووضع اليدين على الأرض أمام القدمين، مع إبقاء الساقين ممدودتين → القفز إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط (High Plank) → المشي باليدين إلى الأمام خطوة خطوة، والساقان الممدودتان تنزلقان خلفهما →…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا عن الأرض.

20–60 ث20–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا جدًا عن الأرض → التحرك جانبيًا، مع وضع اليد والقدم في الوقت نفسه…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على الظهر، وشدّ البطن، ورفع الكتفين عن الأرض، ومدّ الذراعين إلى الأمام → رفع الساقين وإنزالهما…

10–60 ث10–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

البدء وقوفًا بقفزة عالية مع مدّ الجسم → الانتقال إلى وضعية الضغط والنزول بتحكّم، والمرفقان قريبان من الجسم →…

15–90 ث15–90 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

تشغيل فيديو التمرين المرافق عبر أيقونة المعلومات (3 دقائق).

20–180 ث20–180 ثانية

الركوع في وضعية خطوة الطعن والظهر نحو الحائط: الركبة الخلفية قريبة من الحائط (مع وضع وسادة تحتها)، وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واليدان مستندتان خلف الجسم (Crab Sit) → رفع…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية

تنزيل رسم الأسهم عبر أيقونة المعلومات أو رسم واحد خاص بك.

20–120 ث20–120 ثانية

حمل كيس رمي صغير في كل يد (أو كرة صغيرة، أو ليمونة، أو زوج جوارب …) → رمي الاثنين إلى الأعلى في الوقت نفسه…

60–150 ث60–150 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

وضع اليد على القلب، والبحث عن 10 أشياء أو أشخاص أو حيوانات … تستحق امتنانك الآن.

1–30 ث1–30 ثانية

وضع علامتين (مثل ليمونتين أو كوبين) على الأرض بمسافة 2 م تقريبًا بينهما → المشي حولهما على شكل رقم 8 منتظم،…

60–300 ث60–300 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف أمام مرآة والنظر في عينيك → إكمال الجملة: «أحب في نفسي …» → العثور على 5 أشياء على الأقل تعجبك في…

20–120 ث20–120 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين بضعة سنتيمترات عن الأرض.

30–90 ث30–90 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية البلانك العكسي (اليدان خلف الجسم، والوركان مرتفعان) → الالتفاف بتحكّم عبر الجانب إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجلوس مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا → رفع يد…

10–60 ث10–60 ثانية 8–30 تكرار8–30 تكرارًا

البدء وقوفًا والقدمان بعرض الوركين.

10–90 ث10–90 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

من الاستلقاء على الظهر، رفع الذراعين والساقين عن الأرض، ويمكن ثني الركبتين.

30–90 ث30–90 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، وثني الساقين قليلًا والجلوس إلى الخلف – مع بقاء أصابع القدمين ظاهرة → مدّ…

20–120 ث20–120 ثانية