Beden ve zihin için egzersizler

Yere otur ve ağır çekimde, olabildiğince yavaş ayağa kalk.

20–120 sn20–120 saniye

Dik dur ya da otur. Ellerini kaldır ve tüm üst gövden rahatça “havayla dolana” kadar burnundan derin ve…

30–120 sn30–120 saniye 5–15 tekrar5–15 tekrar

Dik dur, dizlerin hafif bükülü, yumrukların çenenin önünde → Sırayla sol ve sağ elinle aşağıdan yukarıya…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Burnundan nefes al. Nefes verirken yumuşak bir sesle “Mmmmmm …” diye mırıldan ve göğsündeki ve başındaki…

30–180 sn30–180 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Sırtüstü yat, ellerin kalçanın yanında ya da altında olsun.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Bir duvara ya da bir sandalyenin arkalığına dayan.

20–120 sn20–120 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur, gerekirse bir sandalyenin arkalığına tutun ya da duvara dayan → Bir bacağını düz şekilde yana doğru…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, ellerin kalçanın yanında ya da altında olsun → Düz bacaklarını olabildiğince yukarı kaldır →…

20–60 sn20–60 saniye

Ön kolunun üzerinde yan plank pozisyonuna geç (dirseğin omzunun altında) ve kalçanı yerden yukarı it → Bu…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Bir ayağını bir havlunun üzerine koy (ya da kaygan zeminde kaygan çoraplar giy) → Ayakların kalça…

20–60 sn20–60 saniye

Bir duvarın (ya da bir masanın) önünde dur ve iki elinle dayan.

30–120 sn30–120 saniye

Dik dur, gerekirse duvara dayan ya da bir sandalyenin arkalığına tutun → Parmak uçlarında yüksel →…

20–60 sn20–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Sana ne iyi geliyor? Bu bir insan, bir yer, bir etkinlik ya da küçük bir şey olabilir – müzik ya da bir koku…

30–120 sn30–120 saniye

Sakince otur. Kendine sor: Neyle gurur duyuyorum?

30–120 sn30–120 saniye

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden hafifçe kaldır.

20–60 sn20–60 saniye

Dikkatini bedenine ver. Ne hissediyorsun – dışarıda ve içeride?

30–120 sn30–120 saniye

Dik dur ve kollarını öne doğru düz uzat, avuç içlerin yukarı baksın, parmakların açık olsun → Kollarını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Şınav pozisyonuna geç – daha kolayı: dört ayak pozisyonu → Ellerin tam omuzlarının altında, dirseklerin düz…

20–60 sn20–60 saniye 2–20 tekrar2–20 tekrar

Yavaş ve bilinçli bir şekilde yürü.

30–120 sn30–120 saniye

Sırtüstü yat, karnını sık, omuzlarını yerden kaldır ve kollarını öne doğru uzat → Bacaklarını sırayla…

10–60 sn10–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Sırtüstü yat, ellerini rahatça şakaklarına koy ve bacaklarını kaldır → Omuzlarını yerden kaldır → Sırayla…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yerinde koş ve aynı anda yumruklarınla düz öne doğru vur, sanki boks yapıyormuş gibi.

20–60 sn20–60 saniye 20–120 tekrar20–120 tekrar

Dik durarak başla. Dizlerini bük, ellerini yere koy ve ayaklarınla geriye sıçrayarak şınav pozisyonuna geç →…

20–60 sn20–60 saniye 1–20 tekrar1–20 tekrar

Ayakta, dikey bir sıçramayla başla → Şınav pozisyonuna geç ve kontrollü bir şekilde alçal, dirseklerin…

15–90 sn15–90 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Sırayla sol ve sağ burun deliğinden nefes al.

30–180 sn30–180 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Bilgi simgesinden birlikte yap videosunu başlat (3 dakika).

20–180 sn20–180 saniye

Sırtın duvara dönük şekilde lunge pozisyonunda diz çök: Arka dizin duvara yakın olsun (altına bir yastık…

30–60 sn30–60 saniye

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun, ellerinle vücudunun arkasından yere dayan (Crab Sit) → Kalçanı…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun.

10–60 sn10–60 saniye

Sırtüstü yat, kollarını bük, parmak uçların başının arkasına yandan dokunsun → Sırayla dirseğini ve karşı…

20–60 sn20–60 saniye

Ok grafiğini bilgi simgesinden indir ya da kendin çiz.

20–120 sn20–120 saniye

Her eline bir jonglör torbası al (ya da küçük bir top, bir limon, bir çift çorap …) → İkisini de paralel…

60–150 sn60–150 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında.

20–80 sn20–80 saniye 4–40 tekrar4–40 tekrar

Diz çökerek topuklarının üzerine otur, üst gövdeni öne doğru uyluklarının üzerine bırak; alnın yere doğru…

15–60 sn15–60 saniye

Şınav pozisyonundan dizlerini sırayla göğsüne çek, sanki bir dağa tırmanıyormuşsun gibi.

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Bir elinle karnının üzerinde daireler çiz → Ancak bu sorunsuz olunca: Aynı anda diğer elinle başına hafifçe…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Sağ ayağının üzerinde dur ve sol bacağını yavaşça yarım daire çizerek öne, yana ve tekrar vücuduna doğru…

10–60 sn10–60 saniye 3–30 tekrar3–30 tekrar

Dilinin ucunu temiz bir bez ya da mendille tut ve nazikçe öne çek → 10–15 saniye tut → 2–3 kez tekrarla.

20–120 sn20–120 saniye

Yerinde koş ve dizlerini sırayla solda ve sağda olabildiğince yükseğe ve hızlı bir şekilde yukarı çek.

20–60 sn20–60 saniye 10–40 tekrar10–40 tekrar

Bir duvarın önünde, ondan bir bacak boyu uzakta dur → Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak…

10–60 sn10–60 saniye

Dört ayak pozisyonuna geç: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında → Dizlerini yerden hafifçe…

20–60 sn20–60 saniye

Sırtını bir duvara daya, ayakların duvardan yaklaşık bir ayak boyu önde olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve düz sırtınla bir duvara yaslan → Uyluğunla baldırın yaklaşık dik açı…

30–60 sn30–60 saniye

Sırtını bir duvara yasla ve dizlerin yaklaşık dik açıyla bükülene kadar aşağı kay – daha kolay: o kadar…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Sırtın duvara dönük, duvardan yaklaşık bir ayak boyu uzakta dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Gözlerini kapat ve düşüncelerine dikkat et.

30–120 sn30–120 saniye

Bacakların önde düz şekilde oturarak başla → Bir elinle yana dayan ve kalçanı kaldırarak sağlam bir Side…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bacaklarını öne doğru düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Kalçanı kaldırarak…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bir ayağın biraz önde olacak şekilde dur, yumrukların çenenin önünde → Sırayla sol ve sağ elinle düz öne…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Şınav pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun: Başparmakların ve işaret…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur, ellerini avuç içlerin açık şekilde yukarı kaldır ve yukarı bak → Enerji toplamak için derin bir…

20–120 sn20–120 saniye

Rahat bir pozisyon al. Nefesini hisset.

30–120 sn30–120 saniye

Dört ayak pozisyonuna geç: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında → Sırayla bir bacağınla…

20–60 sn20–60 saniye 6–60 tekrar6–60 tekrar

Elini kalbinin üzerine koy ve şu anda minnettar olduğun 10 şey, insan, hayvan … bul.

1–30 sn1–30 saniye

Ayaklarını omuz genişliğinde aç → Sağ bacağınla geriye doğru büyük bir adım at; dizin neredeyse yere değene…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bir kolunu başparmağın yukarıyı gösterecek şekilde öne uzat; başparmağın burun kökü hizasında olsun → Gözünü…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Etrafına bak: Neler görüyorsun?

30–120 sn30–120 saniye

Dik dur ve ellerine bir sırt çantası ya da su şişesi gibi iki gündelik eşya al → Bunları yavaşça yukarı…

20–90 sn20–90 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun.

20–90 sn20–90 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve bir sırt çantasını ya da çantayı iki kolunla göğsünün…

20–60 sn20–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Dik dur, ellerin göğsünün önünde.

30–180 sn30–180 saniye

Dört ayak pozisyonunda başla ve öndeki bacağını bükerek vücudunun önüne yerleştir → Arka bacağını geriye…

30–120 sn30–120 saniye

Rahat bir pozisyon al. Kendine sor: Bugün neyi olumlu yönde etkileyebilirim?

30–120 sn30–120 saniye

İki işareti (örneğin limon ya da bardak) yaklaşık 2 m arayla yere koy → Bunların etrafında düzenli bir sekiz…

60–300 sn60–300 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

İki elinle çevirdiğin bir ipin üzerinden atla – dayanıklılık ve koordinasyon için harika bir egzersiz.

20–60 sn20–60 saniye

Dik dur → Zıpla ve kollarını ve bacaklarını yana aç → Zıplayarak başlangıç pozisyonuna dön.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Başını uzun ve dik tut. Şimdi burnunun ucuyla yavaş hareketlerle havaya yan yatmış sekizler çiz.

30–60 sn30–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde ve kalça genişliğinden daha açık, dizlerin dik açıyla bükülü olsun.

20–120 sn20–120 saniye 6–40 tekrar6–40 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla, ellerin omuz genişliğinde.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını omuz genişliğinde yere koy → Üst gövdenle uylukların bir…

20–60 sn20–60 saniye

Ayakta ya da oturarak: Kollarını yanlara aç, sağ kolunu sol kolunun üzerinden çaprazla, dirseklerini bük, ön…

30–240 sn30–240 saniye

Kros kayağı yapar gibi yerinde zıpla – Jumping Jack hareketine benzer, ama öne ve arkaya: Bir bacağın öne…

20–90 sn20–90 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla. Sırayla sırtını yuvarlaklaştır ve belini hafifçe çukurlaştır.

15–60 sn15–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bugün sadece KENDİN için yapacağın 3 şey düşün (örneğin su içmek, spor yapmak, müzik dinlemek, kitap okumak…

20–60 sn20–60 saniye

Burnunla çok bilinçli bir şekilde algıla: Şu anda hangi kokuları alıyorsun?

30–120 sn30–120 saniye

Kocaman gülümse ve bu gülümsemeyi bir süre koru.

30–60 sn30–60 saniye 1 tekrar1 tekrar

Dik dur ve kollarını omuz hizasında yanlara doğru uzat → Kollarınla yavaşça geriye doğru küçük daireler çiz…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ayakta dur, dizlerin hafif bükülü, karnın hafifçe sıkılı olsun.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

İki kolunu da omuz hizasında yanlara uzat: Bir başparmağın yukarıyı, diğeri aşağıyı göstersin → Başını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Dik dur, elinde bir nesne olsun → Öne doğru bir lunge adımı at, bu sırada nesneyi yukarı at ve tekrar yakala…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Eğlenceli squat: Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç, elinde bir nesne olsun (örneğin bir lastik…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, elinde bir nesne olsun → Yana doğru büyük bir adım at ve o dizini bük (yan…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Bir aynanın karşısına geç ve kendi gözlerinin içine bak → Cümleyi tamamla: “Kendimde sevdiğim şey …” →…

20–120 sn20–120 saniye

Ayakta dururken sağ bacağınla öne doğru büyük bir adım at → Arka dizin yere çok yaklaşana kadar iki dizini…

20–60 sn20–60 saniye 4–40 tekrar4–40 tekrar

Lunge pozisyonunda dur → Arka dizini yere doğru indir → Yukarı kalk ve bu sırada arka dizini güçlü bir…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde, kolların göğsünün önünde çapraz olsun → Üst gövdeni…

20–60 sn20–60 saniye 3–20 tekrar3–20 tekrar

İki kolunu başının üzerinden yukarı uzat ve yumruk yap.

20–120 sn20–120 saniye

Başının tepesinden bir ip seni yukarı çekiyormuş gibi dik dur.

30–60 sn30–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Şınav pozisyonuna geç – yerde ya da daha kolayı, ellerin bir duvarda veya sağlam bir masada → Sağ elinle sol…

20–60 sn20–60 saniye 2–40 tekrar2–40 tekrar

Dik dur ve sağ kolunu öne doğru uzat → Uzattığın kolunla havada sekizler çiz → Sonra sol kolunla yap.

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Dik dur ve sırayla düz öne doğru tekme at → Önce dizini kaldır, sonra ayağını uzat: Ayak tabanın öne baksın…

20–60 sn20–60 saniye 6–100 tekrar6–100 tekrar

Dört ayak pozisyonuna gel ve iki dizini de yerden birkaç santimetre kaldır.

30–90 sn30–90 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yüzüstü yat, dirseklerin omuzlarının altında olsun → Vücudunu kaldır ve düz bir çizgide tut, belini…

20–60 sn20–60 saniye

Şınav pozisyonuna geç, ellerin omuzlarının altında → İki ayağınla sıçrayarak bacaklarını aç ve bacakların…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Tamamen sessiz ol. Neler duyabiliyorsun?

30–120 sn30–120 saniye

Derin çömelme pozisyonunda başla, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur ve düz kollarınla vücudunun arkasından yere dayan → Kalçanı kaldır ve vücudunu…

20–80 sn20–80 saniye

Reverse Plank pozisyonunda başla (ellerin vücudunun arkasında, kalçan yukarıda) → Kontrollü bir şekilde…

10–60 sn10–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Vücudun düz bir çizgi oluşturana…

10–60 sn10–60 saniye 8–30 tekrar8–30 tekrar

Rahat ve dik bir şekilde otur ya da ayakta dur.

60–240 sn60–240 saniye

Nokta grafiğini bilgi simgesinden aç → Noktaya bak ve bakışını olabildiğince sabit tut.

20–120 sn20–120 saniye

Derin bir lunge pozisyonuna geç, arka dizin yerde olabilir (altına bir yastık koy) → Kalçanı öne it →…

30–120 sn30–120 saniye

Ağırlığını tek bacağına ver. Üst gövdeni öne eğ ve diğer bacağını yere paralel şekilde geriye uzat →…

20–120 sn20–120 saniye

Lunge pozisyonunda başla, sol bacağın önde, kolların yukarı doğru uzanmış olsun.

20–60 sn20–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Yere dik otur, bacakların ve ayak parmakların uzanmış, ellerin uyluklarının yanında yere dayalı olsun → Düz…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Burnundan nefes al ve ver – olabildiğince yavaş ve sessizce.

30–180 sn30–180 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Vücudundaki tüm kasları aynı anda 5 saniye boyunca olabildiğince sıkı ger – bu sırada nefes almaya devam et…

30–60 sn30–60 saniye 6–20 tekrar6–20 tekrar

Derin çömelme pozisyonuna geç, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Koordinasyon grafiğini bilgi simgesinden indir.

20–120 sn20–120 saniye

Dizlerin hafif bükülü şekilde dur.

20–60 sn20–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve karnını sık → Bir tabureye oturacakmış gibi kalçanı ve…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Öne eğil ve ellerini ayaklarının önünde yere koy, bacakların düz kalsın → İki ayağınla ritmik olarak öne…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

High Plank pozisyonunda (şınav pozisyonu) başla → Ellerinle adım adım öne yürü, düz bacakların arkadan…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Arada rahatlamak ve sakinleşmek için: Basınç noktası tam avuç içinin ortasında → Onu diğer elinin…

20–120 sn20–120 saniye

Yüzüstü yat → Kollarını öne doğru uzat → Kollarını ve bacaklarını aynı anda kaldır, bakışın yere dönük…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Kendine sor: Güçlü yönlerim neler?

30–120 sn30–120 saniye

Ayakta dur: Derin nefes alırken kollarını, açılan bir şemsiye gibi yanlardan yukarı kaldır.

20–120 sn20–120 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Şınav pozisyonunda başla, ellerin omuzlarının altında → Vücudunu indir → Kollarını uzat → Tekrarla.

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Rahat bir pozisyon al ve gözlerini kapat.

30–120 sn30–120 saniye

Dik otur ya da dizlerini bükerek sırtüstü yat.

30–240 sn30–240 saniye

Tek ayağının üzerinde dur ve diğer bacağını dik açıyla kaldır (gerekirse bir sandalyenin arkalığına tutun) →…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Sırtüstü yat, ayak tabanların omuz genişliğinde yerde, dizlerin bükülü olsun → Kalçanı kaldır → Şimdi tekme…

10–80 sn10–80 saniye 6–60 tekrar6–60 tekrar

Bir squat yap → Kalkarken bir bacağınla öne doğru tekme at, sırayla sol ve sağ → İnsanlara ve eşyalara…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ön kolunun üzerinde yan plank pozisyonuna geç: Dirseğin omzunun altında, kalçan yukarıda → Üstteki dizini…

20–60 sn20–60 saniye 4–20 tekrar4–20 tekrar

Dik otur ya da ayakta dur → Sağ elinle uyluğuna düzenli olarak hafifçe vur ve aynı anda sol elinle havada…

10–60 sn10–60 saniye

Yüzüstü yat, kollarını öne doğru uzat.

10–60 sn10–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Dik dur, ayakların omuz genişliğinde açık, kolların yukarı uzanmış olsun → Sol bacağını bük ve sağ elinle…

10–60 sn10–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yerinde koş ve bu sırada topuklarını sırayla olabildiğince hızlı bir şekilde kalçana getir.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde ayakta başla.

10–90 sn10–90 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Sırtüstü yatarken kollarını ve bacaklarını yerden kaldır; dizlerin bu sırada bükülebilir.

30–90 sn30–90 saniye

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve sandalyeye oturur gibi kalçanı geriye indir…

20–120 sn20–120 saniye

Gözlerini kapat. Dikkatini bir dalga gibi ayaklarından başına doğru bedeninde hareket ettir.

30–120 sn30–120 saniye

Bükülü kolunu yaklaşık baş hizasına kaldır, başparmağın yukarıyı göstersin.

20–60 sn20–60 saniye 10–20 tekrar10–20 tekrar

Dik dur ve sırayla yana doğru tekme at → Önce dizini doğru yüksekliğe kaldır, sonra tekme için ayağını uzat…

20–60 sn20–60 saniye 6–40 tekrar6–40 tekrar

Vücudunu uzatarak yan yat, başını alttaki kolunun üzerine koy → Üstteki bacağını düz şekilde olabildiğince…

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden biraz kaldır → Yana doğru ilerle, elini ve ayağını aynı anda…

20–60 sn20–60 saniye

Yüzüstü yat, kollarını öne doğru uzat.

20–120 sn20–120 saniye 10–100 tekrar10–100 tekrar

Sırtüstü yat, ayak tabanların yerde, kolların vücudunun yanında uzanmış olsun → Başını ve omuzlarını yerden…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur, yumrukların yüzünün önünde olsun → Sırayla sol ve sağ elinle yukarı doğru düz yumruk at.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Ön kollarının üzerinde plank pozisyonunda başla → Önce bir kolunla, sonra diğeriyle kendini yukarı iterek…

20–90 sn20–90 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Yüzüstü yat ve ayak parmak uçlarını yere bastır → Üst gövdeni hafifçe kaldır, bakışın yere dönük kalsın →…

20–60 sn20–60 saniye 10–40 tekrar10–40 tekrar

Lunge pozisyonunda başla, iki dizin de bükülü olsun → Güçlü bir şekilde sıçra ve havada bacaklarını değiştir…

20–120 sn20–120 saniye 4–20 tekrar4–20 tekrar

Squat pozisyonuna çömel → Var gücünle havaya sıçra ve kollarını olabildiğince yukarı uzat → Yumuşak bir…

20–60 sn20–60 saniye