Vaje za telo in duha

Lezi na trebuh, roke iztegni daleč naprej.

10–60 s10–60 sekund 5–50 pon.5–50 ponovitev

Postavi se na vse štiri in kolena rahlo dvigni od tal.

20–60 s20–60 sekund

Postavi se na vse štiri in kolena dvigni tik nad tla → Premikaj se vstran, roko in nogo postavljaj hkrati…

20–60 s20–60 sekund

Lezi na hrbet, napni trebuh, dvigni ramena od tal in iztegni roke naprej → Izmenično dviguj in spuščaj noge…

10–60 s10–60 sekund 10–50 pon.10–50 ponovitev

Pomisli na 3 stvari, ki jih danes narediš samo ZASE (na primer pitje vode, šport, poslušanje glasbe, branje…

20–60 s20–60 sekund

Težo prenesi na eno nogo. Trup nagni naprej in drugo nogo iztegni nazaj, vzporedno s tlemi → Roke naprej…

20–120 s20–120 sekund

Teci na mestu in hkrati s pestmi udarjaj naravnost naprej, kot pri boksu.

20–60 s20–60 sekund 20–120 pon.20–120 ponovitev

Stoj vzravnano in izmenično brcaj naravnost naprej → Najprej dvigni koleno, nato iztegni stopalo: podplat…

20–60 s20–60 sekund 6–100 pon.6–100 ponovitev

Stoj vzravnano in izmenično brcaj vstran → Najprej dvigni koleno na pravo višino, nato za brco iztegni…

20–60 s20–60 sekund 6–40 pon.6–40 ponovitev

Začni stoje z iztegnjenim skokom navzgor → Pojdi v položaj za sklece in se nadzorovano spusti, komolci tesno…

15–90 s15–90 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Začni stoje. Pokrči kolena, položi dlani na tla in z nogami skoči nazaj v položaj za sklece → Naredi sklec…

20–60 s20–60 sekund 1–20 pon.1–20 ponovitev

Prek ikone za informacije zaženi video za vadbo (3 minute).

20–180 s20–180 sekund

S hrbtom proti steni poklekni v izpadni korak: zadnje koleno je blizu stene (podloži blazino), golen je…

30–60 s30–60 sekund

Usedi se na tla, stopala na tleh, dlani oprte za telesom (crab sit) → Dvigni boke, obrni se vstran in pojdi…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Usedi se na tla, stopala na tleh.

10–60 s10–60 sekund

Prenesi grafiko s puščicami prek ikone za informacije ali nariši svojo.

20–120 s20–120 sekund

V vsako roko vzemi vrečko za žongliranje (ali majhno žogo, limono, par nogavic …) → Oba predmeta hkrati vrzi…

60–150 s60–150 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Vdihni skozi nos. Ob izdihu nežno brenči „Mmmmmm …“ in začuti vibracijo v prsnem košu in glavi.

30–180 s30–180 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Hodi počasi in čuječe. Začuti vsak korak – stik s tlemi, gibanje svojega telesa.

30–120 s30–120 sekund

Lezi na trebuh, komolci pod rameni → Dvigni telo in ga drži v ravni črti, ne usloči se v križu.

20–60 s20–60 sekund

Postavi se pred steno, za dolžino noge stran od nje → Dlani nekoliko širše od širine ramen pritisni ob steno…

10–60 s10–60 sekund

Stoje: ob globokem vdihu dvigni roke vstran in navzgor kot dežnik, ki se odpira.

20–120 s20–120 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Začni na vseh štirih: dlani pod rameni, kolena pod boki.

20–80 s20–80 sekund 4–40 pon.4–40 ponovitev

Začni v položaju za sklece, dlani tesno skupaj pod prsmi: palca in kazalca oblikujejo diamant → Spusti telo…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Udobno se namesti. Začuti svoj dih.

30–120 s30–120 sekund

Stoj ali sedi vzravnano. Dvigni roke ter globoko in mirno vdihuj skozi nos, dokler se ves zgornji del telesa…

30–120 s30–120 sekund 5–15 pon.5–15 ponovitev

Kaj ti dobro dene? To je lahko človek, kraj, dejavnost ali kaj majhnega – kot glasba ali vonj.

30–120 s30–120 sekund

Stoj vzravnano, stopala v širini ramen, roke iztegnjene navzgor → Pokrči levo nogo in se z desno roko…

10–60 s10–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Pojdi v položaj za sklece – na tleh ali lažje z dlanmi ob steni ali na stabilni mizi → Z desno roko se…

20–60 s20–60 sekund 2–40 pon.2–40 ponovitev

S hrbtom se nasloni na steno, stopala so približno eno dolžino stopala pred njo.

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Eno stopalo postavi na brisačo (ali na gladkih tleh obuj nogavice, ki drsijo) → Iz stoje s stopali v širini…

20–60 s20–60 sekund

Lezi na hrbet, stopala postavi na tla v širini ramen, kolena so pokrčena → Dvigni medenico, da trup in…

20–60 s20–60 sekund

Lezi na hrbet, stopala na tleh v širini ramen, kolena pokrčena → Dvigni medenico → Zdaj izmenično iztegni…

10–80 s10–80 sekund 6–60 pon.6–60 ponovitev

Stoj vzravnano, kot da bi te vrvica na temenu vlekla navzgor.

30–60 s30–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Postavi se, kolena so rahlo pokrčena, trebuh rahlo napet.

20–60 s20–60 sekund 10–50 pon.10–50 ponovitev

Stoj vzravnano, po potrebi se drži za steno ali naslonjalo stola → Dvigni se na prste → Pete spet spusti na…

20–60 s20–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Teci na mestu in kolena izmenično, levo in desno, dviguj čim višje in čim hitreje.

20–60 s20–60 sekund 10–40 pon.10–40 ponovitev

Lezi na hrbet, dlani ob zadnjici ali pod njo → Iztegnjene noge dvigni čim višje → Počasi jih spusti, vendar…

20–60 s20–60 sekund

Položi dlan na srce in poišči 10 stvari, ljudi, živali …, za katere ta trenutek čutiš hvaležnost.

1–30 s1–30 sekund

Začni na vseh štirih in sprednjo nogo pokrčeno položi pred telo → Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj → Težo…

30–120 s30–120 sekund

Začni v deski na podlahteh → Roko za roko se potisni navzgor v položaj za sklece → Roko za roko se vrni…

20–90 s20–90 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Na tla položi dve oznaki (na primer limoni ali lončka) približno 2 m narazen → Hodi okoli njiju v enakomerni…

60–300 s60–300 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Začni v sedu z iztegnjenimi nogami → Z eno roko se opri ob strani in dvigni boke v stabilno stransko desko…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se s stopali v širini ramen → Z desno nogo naredi velik korak nazaj, da se koleno skoraj dotakne tal…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se v izpadni korak → Zadnje koleno spusti proti tlom → Dvigni se in pri tem zadnje koleno močno…

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Iz stoje naredi z desno nogo velik korak naprej → Pokrči obe koleni, dokler ni zadnje koleno tik nad tlemi…

20–60 s20–60 sekund 4–40 pon.4–40 ponovitev

Začni v izpadnem koraku, obe koleni sta pokrčeni → Močno se odrini in v zraku zamenjaj nogi → Mehko pristani…

20–120 s20–120 sekund 4–20 pon.4–20 ponovitev

Lezi na hrbet, dlani rahlo položi na sence in dvigni noge → Dvigni ramena od tal → Izmenično približaj desni…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Stoj vzravnano, v roki drži predmet → Naredi izpadni korak naprej, pri tem vrzi predmet v zrak in ga spet…

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Počepi za zabavo: postavi se s stopali v širini bokov do širine ramen, v roki drži predmet (na primer…

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Postavi se s stopali v širini bokov, v roki drži predmet → Naredi velik korak vstran in pri tem pokrči to…

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Lezi na hrbet, roke pokrčene, konice prstov se ob strani dotikajo zatilja → Izmenično diagonalno približaj…

20–60 s20–60 sekund

Stoj vzravnano in iztegni roke vodoravno vstran v višini ramen → Z rokami počasi riši majhne kroge…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Z eno roko riši kroge po trebuhu → Šele ko to gre brez težav: hkrati z drugo roko nežno trkaj po glavi → Ti…

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Postavi se pred ogledalo in si poglej v oči → Dokončaj stavek: „Na sebi mi je všeč …“ → Najdi vsaj 5 stvari…

20–120 s20–120 sekund

Začni na vseh štirih. Izmenično naredi okrogel hrbet in se rahlo usloči v križu.

15–60 s15–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Za sprostitev in umirjenost vmes: pritisna točka je točno na sredini dlani → Nežno jo pritisni s palcem…

20–120 s20–120 sekund

Obe roki iztegni nad glavo in stisni pesti.

20–120 s20–120 sekund

Postavi se na vse štiri: dlani pod rameni, kolena pod boki → Kolena rahlo dvigni od tal in zadrži položaj.

20–60 s20–60 sekund

Vse mišice telesa hkrati 5 sekund čim močneje napni – pri tem dihaj naprej → Nato 10 sekund vse popusti in…

30–60 s30–60 sekund 6–20 pon.6–20 ponovitev

Na široko se nasmehni in nasmeh nekaj časa zadrži.

30–60 s30–60 sekund 1 pon.1 ponovitev

Izmenično dihaj skozi levo in desno nosnico.

30–180 s30–180 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Z nosom čisto zavestno zaznavaj: kaj zdaj vohaš?

30–120 s30–120 sekund

Usedi se z iztegnjenimi nogami in se z iztegnjenimi rokami opri za telesom → Dvigni boke in telo naredi…

20–80 s20–80 sekund

Iztegni roko naprej s palcem navzgor, palec je v višini korena nosu → S pogledom se osredotoči na noht palca…

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Iztegnjeno lezi na bok, glavo položi na spodnjo roko → Iztegnjeno zgornjo nogo dvigni čim višje → Spet jo…

10–60 s10–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Stoj vzravnano, po potrebi se drži za naslonjalo stola ali steno → Iztegnjeno nogo dvigni vstran čim višje →…

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Usedi se na tla, stopala na tleh, razmaknjena širše od bokov, kolena pod pravim kotom.

20–120 s20–120 sekund 6–40 pon.6–40 ponovitev

Začni na vseh štirih, dlani v širini ramen.

10–60 s10–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Ozri se okoli: kaj vse vidiš? Oblike, barve, svetlobo, gibanje?

30–120 s30–120 sekund

Stoje ali sede: razpri roke vstran, desno roko prekrižaj čez levo, pokrči komolce, ovij podlakti eno okoli…

30–240 s30–240 sekund

Postavi se na vse štiri: dlani pod rameni, kolena pod boki → Izmenično z eno nogo brcni naravnost nazaj →…

20–60 s20–60 sekund 6–60 pon.6–60 ponovitev

Drži glavo vzravnano, vrat naj bo dolg.

30–60 s30–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Stoj vzravnano in iztegni desno roko naprej → Z iztegnjeno roko riši osmice v zrak → Nato z levo roko.

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Postavi se na vse štiri in obe koleni dvigni nekaj centimetrov od tal.

30–90 s30–90 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Lezi na hrbet, dlani ob zadnjici ali pod njo.

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Lezi na trebuh in prste na nogah pritisni v tla → Trup rahlo dvigni, pogled ostane usmerjen v tla → Z rokami…

20–60 s20–60 sekund 10–40 pon.10–40 ponovitev

Iz položaja za sklece izmenično pritegni kolena k prsim, kot da plezaš na goro.

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Usedi se na tla in vstani v počasnem posnetku – čim počasneje.

20–120 s20–120 sekund

Pojdi v počep → Eksplozivno skoči v zrak in iztegni roke čim višje → Mehko pristani in takoj pojdi v…

20–60 s20–60 sekund

Naredi počep → Ko se dvigaš, z eno nogo brcni naprej, izmenično z levo in desno → Pazi na dovolj veliko…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se s stopali v širini bokov do širine ramen in napni trebuh → Upogni kolke in kolena, kot da se…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Vzravnano se usedi ali lezi na hrbet s pokrčenimi nogami.

30–240 s30–240 sekund

Iz sedenja na petah zgornji del telesa odloži naprej na stegna, čelo proti tlom, roke iztegni daleč naprej.

15–60 s15–60 sekund

Stoj vzravnano → Poskoči ter razpri roke in noge vstran → S poskokom se vrni v začetni položaj.

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Stoj vzravnano, dvigni roke z odprtimi dlanmi in poglej navzgor → Globoko vdihni in se napolni z energijo →…

20–120 s20–120 sekund

Stoj vzravnano, dlani pred prsmi.

30–180 s30–180 sekund

Postavi se, kolena rahlo pokrčena.

20–60 s20–60 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Prisluhni svojemu telesu. Kaj čutiš – zunaj in znotraj?

30–120 s30–120 sekund

Bodi čisto tiho. Kaj lahko slišiš?

30–120 s30–120 sekund

Začni v globokem počepu, dlani na tleh.

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Postavi se z eno nogo malo pred drugo, pesti pred brado → Izmenično z levo in desno udarjaj naravnost naprej…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Lezi na trebuh, roke iztegni naprej.

20–120 s20–120 sekund 10–100 pon.10–100 ponovitev

Pojdi v položaj za sklece, dlani pod rameni → Z obema nogama poskoči narazen in pristani v razkoraku → S…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

S čistim robčkom iz blaga ali papirja primi konico jezika in jo nežno povleci naprej → Zadrži 10–15 sekund →…

20–120 s20–120 sekund

Postavi se pred steno (ali mizo) in se z obema rokama opri nanjo.

30–120 s30–120 sekund

Usedi se z iztegnjenimi nogami, dlani opri za zadnjico → Dvigni boke, da telo tvori ravno črto → Izmenično…

10–60 s10–60 sekund 8–30 pon.8–30 ponovitev

Začni v obratni deski (dlani za telesom, boki visoko) → Nadzorovano se prek strani obrni naprej v visoko…

10–60 s10–60 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Udobno in vzravnano se usedi ali postavi.

60–240 s60–240 sekund

Pojdi v globok izpadni korak, zadnje koleno je lahko na tleh (podloži blazino) → Potisni medenico naprej →…

30–120 s30–120 sekund

Vzravnano se usedi na tla, noge in prsti so iztegnjeni, dlani oprte ob stegnih → Iztegnjeni nogi nadzorovano…

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Pojdi v globok počep, dlani na tleh.

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Prek ikone za informacije prenesi grafiko za koordinacijo.

20–120 s20–120 sekund

Skači čez kolebnico, ki jo vrtiš z obema rokama – odlična vaja za vzdržljivost in koordinacijo.

20–60 s20–60 sekund

Začni v položaju za sklece, dlani pod rameni → Spusti telo → Iztegni roke → Ponovi.

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Pokrčeno roko dvigni približno do višine glave, palec kaže navzgor.

20–60 s20–60 sekund 10–20 pon.10–20 ponovitev

Usedi se na tla z iztegnjenimi nogami, dlani opri za zadnjico → Dvigni boke v obratno desko in se na petah…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Skači na mestu kot pri teku na smučeh – podobno kot pri poskokih raznožno-snožno, le naprej in nazaj: ena…

20–90 s20–90 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Predkloni se in dlani opri na tla pred stopali, noge ostanejo iztegnjene → Z obema nogama ritmično skači…

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Začni v visoki deski (položaj za sklece) → Z dlanmi korak za korakom hodi naprej, iztegnjene noge drsijo za…

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Stopi na eno nogo in drugo dvigni pod pravim kotom (po potrebi se drži za naslonjalo stola) → Dvignjeno nogo…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se s stopali v širini bokov in se z ravnim hrbtom nasloni na steno → Zdrsni navzdol, da stegna in…

30–60 s30–60 sekund

S hrbtom se nasloni na steno in zdrsni navzdol, dokler kolena niso pokrčena približno pod pravim kotom…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Pojdi v stransko desko na podlakti: komolec pod ramo, boki visoko → Zgornje koleno pritegni k sebi in z nogo…

20–60 s20–60 sekund 4–20 pon.4–20 ponovitev

Pojdi v stransko desko na podlakti (komolec pod ramo) in medenico potisni stran od tal → Iz tega položaja…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Lezi na trebuh → Iztegni roke naprej → Hkrati dvigni roke in noge, pogled ostane usmerjen v tla → Zadrži →…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Vprašaj se: Katere so moje močne strani?

30–120 s30–120 sekund

Lezi na hrbet, stopala na tleh, roke iztegnjene ob telesu → Glavo in ramena rahlo dvigni od tal → Izmenično…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Zapri oči. S pozornostjo se kot val sprehodi skozi telo, od stopal do glave.

30–120 s30–120 sekund

Vdihuj in izdihuj skozi nos – čim počasneje in čim tišje.

30–180 s30–180 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Prek ikone za informacije odpri grafiko s točko → Glej v točko in pogled drži čim bolj pri miru.

20–120 s20–120 sekund

Začni v stoji s stopali v širini bokov.

10–90 s10–90 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Lezi na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh, roke prekrižane na prsih → Dvigni trup in ga pripelji do…

20–60 s20–60 sekund 3–20 pon.3–20 ponovitev

Udobno se namesti in zapri oči.

30–120 s30–120 sekund

Mirno se usedi. Vprašaj se: Kaj me navdaja s ponosom?

30–120 s30–120 sekund

Vzravnano se usedi ali postavi → Z desno roko enakomerno trkaj po stegnu in hkrati z levo roko riši kroge v…

10–60 s10–60 sekund

Leže na hrbtu dvigni roke in noge od tal, kolena so lahko pri tem pokrčena.

30–90 s30–90 sekund

Stoj vzravnano, pesti pred obrazom → Izmenično z levo in desno udarjaj naravnost navzgor.

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Stoj vzravnano, kolena rahlo pokrčena, pesti pred brado → Izmenično z levo in desno udarjaj od spodaj…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Stoj vzravnano in iztegni roke naravnost naprej, dlani so obrnjene navzgor, prsti razprti → Roke popolnoma…

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Zapri oči in opazuj svoje misli.

30–120 s30–120 sekund

Postavi se s stopali v širini bokov, rahlo pokrči noge in se usedi nazaj – prsti na nogah ostanejo vidni →…

20–120 s20–120 sekund

Stopi na desno nogo in levo nogo počasi vodi v polkrogu naprej, vstran in nazaj k telesu → Gib ponovi z…

10–60 s10–60 sekund 3–30 pon.3–30 ponovitev

Obe roki iztegni vodoravno vstran: en palec kaže navzgor, drugi navzdol → Obrni glavo k roki, katere palec…

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Opri se na steno ali naslonjalo stola.

20–120 s20–120 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se s hrbtom proti steni, stopala v širini bokov, približno eno dolžino stopala pred steno.

10–60 s10–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Postavi se s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena.

20–90 s20–90 sekund 5–50 pon.5–50 ponovitev

Postavi se s stopali v širini bokov do širine ramen in z obema rokama drži nahrbtnik ali torbo pred prsmi →…

20–60 s20–60 sekund 5–50 pon.5–50 ponovitev

Stoj vzravnano in v roke vzemi nahrbtnik ali dva vsakdanja predmeta, na primer steklenici vode → Breme…

20–90 s20–90 sekund 10–50 pon.10–50 ponovitev

Udobno se namesti. Vprašaj se: Na kaj lahko danes pozitivno vplivam?

30–120 s30–120 sekund

Začni v izpadnem koraku, leva noga spredaj, roke iztegnjene visoko navzgor.

20–60 s20–60 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Teci na mestu in pri tem izmenično čim hitreje pripelji pete do zadnjice.

20–60 s20–60 sekund 10–50 pon.10–50 ponovitev

Pojdi v položaj za sklece – lažje: na vse štiri → Dlani točno pod rameni, komolci iztegnjeni → Prsti…

20–60 s20–60 sekund 2–20 pon.2–20 ponovitev