Des exercices pour le corps et l’esprit

Mets-toi à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches → Décolle légèrement les genoux…

20–60 s20–60 secondes

Mets-toi face à un mur, à une longueur de jambe → Appuie les mains contre le mur, un peu plus écartées que…

10–60 s10–60 secondes

Commence en position assise, les jambes tendues devant toi → Appuie-toi sur une main, sur le côté, et…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi par terre et relève-toi au ralenti, aussi lentement que possible.

20–120 s20–120 secondes

Allonge-toi sur le dos, les mains à côté ou sous les fesses.

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Mets-toi à quatre pattes et décolle légèrement les genoux du sol.

20–60 s20–60 secondes

Mets-toi à quatre pattes et décolle légèrement les genoux du sol → Déplace-toi sur le côté, en posant la…

20–60 s20–60 secondes

Allonge-toi sur le dos, contracte les abdos, décolle les épaules du sol et tends les bras vers l’avant →…

10–60 s10–60 secondes 10–50 rép.10–50 répétitions

Debout ou en position assise : ouvre les bras sur les côtés, croise le bras droit par-dessus le gauche, plie…

30–240 s30–240 secondes

Commence debout par un saut vertical → Passe en position de pompe et descends de façon contrôlée, les coudes…

15–90 s15–90 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Commence debout. Plie les genoux, pose les mains au sol et saute les pieds en arrière pour te mettre en…

20–60 s20–60 secondes 1–20 rép.1–20 répétitions

Installe-toi confortablement. Demande-toi : qu’est-ce que je peux influencer positivement aujourd’hui ?

30–120 s30–120 secondes

Qu’est-ce qui te fait du bien ?

30–120 s30–120 secondes

Tends les deux bras au-dessus de la tête et serre les poings.

20–120 s20–120 secondes

Tiens-toi debout, le dos droit, et tends les bras à l’horizontale sur les côtés, à hauteur des épaules →…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, appuie-toi contre un mur, le dos droit → Glisse vers le bas…

30–60 s30–60 secondes

Appuie ton dos contre un mur et glisse vers le bas jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à peu près à angle…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Commence à quatre pattes. Alterne entre le dos arrondi et le dos légèrement creusé.

15–60 s15–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Lance la vidéo à suivre via l’icône info (3 minutes).

20–180 s20–180 secondes

Mets-toi à genoux en position de fente, dos au mur : le genou arrière est posé près du mur (glisse un…

30–60 s30–60 secondes

Tiens-toi debout, le dos droit, et donne des coups de pied droit devant toi, en alternant les jambes → Lève…

20–60 s20–60 secondes 6–100 rép.6–100 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, et donne des coups de pied sur le côté, en alternant les jambes → Monte…

20–60 s20–60 secondes 6–40 rép.6–40 répétitions

Mets-toi un pied légèrement devant l’autre, les poings devant le menton → Frappe tout droit vers l’avant, en…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, les poings devant le visage → Frappe tout droit vers le haut, en alternant…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Cours sur place et, en même temps, donne des coups de poing droit devant toi, comme si tu boxais.

20–60 s20–60 secondes 20–120 rép.20–120 répétitions

Assieds-toi au sol, pieds à plat, mains posées au sol derrière toi (crab sit) → Soulève les hanches…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi au sol, pieds à plat.

10–60 s10–60 secondes

Télécharge le schéma de flèches via l’icône info ou dessine le tien.

20–120 s20–120 secondes

Allonge-toi sur le dos, les bras pliés, le bout des doigts posé sur les côtés de l’arrière de la tête →…

20–60 s20–60 secondes

Prends un sac de jonglage dans chaque main (ou une petite balle, un citron, une paire de chaussettes…) →…

60–150 s60–150 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les mains posées légèrement sur les tempes, et lève les jambes → Décolle les épaules…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, et tends les bras devant toi, paumes vers le haut, doigts écartés → Plie…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, et prends dans les mains un sac à dos ou deux objets du quotidien, comme des…

20–90 s20–90 secondes 10–50 rép.10–50 répétitions

Mets-toi debout, le dos droit ; si besoin, appuie-toi contre un mur ou tiens-toi au dossier d’une chaise →…

20–60 s20–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis, le ventre légèrement contracté.

20–60 s20–60 secondes 10–50 rép.10–50 répétitions

Tiens-toi sur la jambe droite et amène lentement la jambe gauche en demi-cercle vers l’avant, sur le côté…

10–60 s10–60 secondes 3–30 rép.3–30 répétitions

Tiens-toi debout et grandis-toi, comme si un fil tirait le sommet de ta tête vers le haut.

30–60 s30–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Tiens-toi sur une jambe et lève l’autre à angle droit (si besoin, tiens-toi au dossier d’une chaise) → Amène…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Attrape le bout de ta langue avec un tissu ou un mouchoir propre et tire-la doucement vers l’avant → Tiens…

20–120 s20–120 secondes

Mets-toi face à un mur (ou à une table) et appuie-toi avec les deux mains.

30–120 s30–120 secondes

Commence à quatre pattes et pose la jambe avant pliée devant ton corps → Tends la jambe arrière tout droit…

30–120 s30–120 secondes

Fais une fente profonde ; le genou arrière peut être posé au sol (glisse un coussin dessous) → Pousse le…

30–120 s30–120 secondes

Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus vers l’avant.

20–120 s20–120 secondes 10–100 rép.10–100 répétitions

Pose ta main sur ton cœur et trouve 10 choses, personnes, animaux… qui te remplissent de gratitude en ce…

1–30 s1–30 secondes

Mets-toi en position de fente → Descends le genou arrière vers le sol → Remonte en tirant avec énergie le…

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés de la largeur des épaules → Fais un grand pas en arrière avec la jambe…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, un objet dans la main → Fais une fente vers l’avant, en lançant l’objet en…

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un objet dans la main → Fais un grand pas sur le…

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Depuis la position debout, fais un grand pas en avant avec la jambe droite → Plie les deux genoux jusqu’à ce…

20–60 s20–60 secondes 4–40 rép.4–40 répétitions

Pose un pied sur une serviette (ou porte des chaussettes glissantes sur un sol lisse) → Depuis la position…

20–60 s20–60 secondes

Commence en position de fente, les deux genoux pliés → Saute avec énergie et change de jambe en l’air →…

20–120 s20–120 secondes 4–20 rép.4–20 répétitions

Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis.

20–60 s20–60 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Commence en fente, jambe gauche devant, les bras tendus vers le haut.

20–60 s20–60 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Mets-toi dos au mur, les pieds à environ une longueur de pied devant.

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Fais un grand sourire et garde-le un moment.

30–60 s30–60 secondes 1 rép.1 répétition

En position de pompe, amène les genoux vers la poitrine en alternance, comme si tu gravissais une montagne.

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Transfère ton poids sur une jambe.

20–120 s20–120 secondes

Garde la tête droite, comme étirée vers le haut.

30–60 s30–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, et tends le bras droit vers l’avant → Dessine des huit dans l’air avec le…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Pose deux repères (par ex. des citrons ou des gobelets) au sol, à environ 2 m l’un de l’autre → Marche…

60–300 s60–300 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Mets-toi debout, le dos droit → Saute en écartant les bras et les jambes sur les côtés → Reviens en sautant…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Respire en alternance par la narine gauche et par la narine droite.

30–180 s30–180 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Inspire et expire par le nez – aussi lentement et silencieusement que possible.

30–180 s30–180 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Regarde autour de toi : que vois-tu ?

30–120 s30–120 secondes

Mets-toi devant un miroir et regarde-toi dans les yeux → Termine la phrase : « Ce que j’aime chez moi…

20–120 s20–120 secondes

Pour te détendre et retrouver ton calme entre deux activités : le point de pression se trouve exactement au…

20–120 s20–120 secondes

Installe-toi confortablement et ferme les yeux.

30–120 s30–120 secondes

Assieds-toi tranquillement. Demande-toi : qu’est-ce qui me remplit de fierté ?

30–120 s30–120 secondes

Cours sur place en montant les genoux en alternance, à gauche et à droite, aussi haut et aussi vite que…

20–60 s20–60 secondes 10–40 rép.10–40 répétitions

Allonge-toi sur le ventre et appuie la pointe des pieds dans le sol → Soulève légèrement le buste, le regard…

20–60 s20–60 secondes 10–40 rép.10–40 répétitions

Utilise ton nez en pleine conscience : quelles odeurs perçois-tu en ce moment ?

30–120 s30–120 secondes

Inspire par le nez. En expirant, fredonne doucement « Mmmmmm… » et ressens la vibration dans ta poitrine et…

30–180 s30–180 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Assieds-toi au sol, les pieds posés plus écartés que la largeur des hanches, les genoux pliés à angle droit.

20–120 s20–120 secondes 6–40 rép.6–40 répétitions

Commence à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules.

10–60 s10–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Marche lentement et en pleine conscience.

30–120 s30–120 secondes

Mets-toi à quatre pattes et décolle les deux genoux de quelques centimètres du sol.

30–90 s30–90 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Allonge-toi sur le ventre, les coudes sous les épaules → Soulève ton corps et garde-le bien aligné, sans…

20–60 s20–60 secondes

Assieds-toi, les jambes tendues, et appuie-toi sur les bras tendus derrière ton corps → Soulève les hanches…

20–80 s20–80 secondes

Mets-toi en planche latérale sur l’avant-bras : coude sous l’épaule, hanches hautes → Ramène vers toi le…

20–60 s20–60 secondes 4–20 rép.4–20 répétitions

Mets-toi en planche latérale sur l’avant-bras (coude sous l’épaule) et pousse le bassin loin du sol → Depuis…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Ouvre l’image du point via l’icône info → Regarde le point et garde ton regard aussi immobile que possible.

20–120 s20–120 secondes

Commence en position de pompe, les mains sous les épaules → Descends le corps → Tends les bras → Recommence.

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Commence en position de pompe, les mains rapprochées sous la poitrine : les pouces et les index forment un…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Tends un bras devant toi, pouce vers le haut, à hauteur de la racine du nez → Fixe du regard l’ongle de ton…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Allonge-toi sur le dos, pose les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés →…

20–60 s20–60 secondes

Allonge-toi sur le dos, pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules, genoux pliés → Soulève le…

10–80 s10–80 secondes 6–60 rép.6–60 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, lève les mains, paumes ouvertes vers le haut, et regarde vers le haut →…

20–120 s20–120 secondes

Depuis la position assise sur les talons, pose le buste vers l’avant sur les cuisses, le front vers le sol…

15–60 s15–60 secondes

Fais le silence total. Que peux-tu entendre ?

30–120 s30–120 secondes

Commence en squat profond, les mains au sol.

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, bras croisés sur la poitrine → Soulève le haut du…

20–60 s20–60 secondes 3–20 rép.3–20 répétitions

Allonge-toi sur le côté, le corps tendu, la tête posée sur le bras du dessous → Lève la jambe du dessus…

10–60 s10–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit ; si besoin, tiens-toi au dossier d’une chaise ou à un mur → Lève une jambe…

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les mains à côté ou sous les fesses → Lève les jambes tendues le plus haut possible…

20–60 s20–60 secondes

Tiens-toi debout ou assieds-toi, le dos droit.

30–120 s30–120 secondes 5–15 rép.5–15 répétitions

Assieds-toi le dos droit ou allonge-toi sur le dos, les jambes pliées.

30–240 s30–240 secondes

Debout : en inspirant profondément, lève les bras sur les côtés vers le haut, comme un parapluie qui s’ouvre.

20–120 s20–120 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi ou mets-toi debout, confortablement et le dos droit.

60–240 s60–240 secondes

Installe-toi confortablement. Ressens ta respiration.

30–120 s30–120 secondes

Écoute ton corps. Que ressens-tu – à l’extérieur et à l’intérieur ?

30–120 s30–120 secondes

Assieds-toi, les jambes tendues, les mains posées au sol derrière les fesses → Soulève les hanches jusqu’à…

10–60 s10–60 secondes 8–30 rép.8–30 répétitions

Commence en planche inversée (mains derrière le corps, hanches hautes) → Tourne-toi de façon contrôlée par…

10–60 s10–60 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Mets-toi dos au mur, à environ une longueur de pied, pieds écartés de la largeur des hanches.

10–60 s10–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus loin devant toi.

10–60 s10–60 secondes 5–50 rép.5–50 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.

20–90 s20–90 secondes 5–50 rép.5–50 répétitions

Mets-toi à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches → Donne un coup de pied tout…

20–60 s20–60 secondes 6–60 rép.6–60 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, les mains devant la poitrine.

30–180 s30–180 secondes

Saute par-dessus une corde que tu fais tourner avec les deux mains – un excellent exercice pour l’endurance…

20–60 s20–60 secondes

Lève ton bras plié à peu près à hauteur de la tête, le pouce vers le haut.

20–60 s20–60 secondes 10–20 rép.10–20 répétitions

Mets-toi en position de pompe, les mains sous les épaules → Écarte les deux pieds en sautant et atterris…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi au sol, le dos droit, jambes et orteils tendus, les mains posées au sol à côté des cuisses →…

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Mets-toi en squat profond, les mains au sol.

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Télécharge le schéma de coordination via l’icône info.

20–120 s20–120 secondes

Saute sur place comme en ski de fond – un peu comme les jumping jacks, mais vers l’avant et l’arrière : une…

20–90 s20–90 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Assieds-toi, les jambes tendues devant toi, les mains posées au sol derrière les fesses → Soulève les…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Pense à 3 choses que tu vas faire aujourd’hui rien que pour TOI (par ex.

20–60 s20–60 secondes

Fais un squat → En remontant, donne un coup de pied vers l’avant avec une jambe, en alternant gauche et…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Des squats pour s’amuser : mets-toi debout, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules…

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, et contracte les abdos →…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, et serre un sac à dos ou…

20–60 s20–60 secondes 5–50 rép.5–50 répétitions

Descends en squat → Saute en l’air de façon explosive et tends les bras le plus haut possible → Atterris en…

20–60 s20–60 secondes

Commence à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

20–80 s20–80 secondes 4–40 rép.4–40 répétitions

Penche-toi en avant et pose les mains au sol devant tes pieds, les jambes restent tendues → Saute en rythme…

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Commence en planche haute (position de pompe) → Avance les mains pas à pas, les jambes tendues glissent…

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Ferme les yeux et observe tes pensées.

30–120 s30–120 secondes

Demande-toi : quelles sont mes forces ?

30–120 s30–120 secondes

Allonge-toi sur le ventre → Tends les bras vers l’avant → Lève les bras et les jambes en même temps, le…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Cours sur place en amenant les talons aux fesses en alternance, aussi vite que possible.

20–60 s20–60 secondes 10–50 rép.10–50 répétitions

Assieds-toi ou mets-toi debout, le dos droit → Tapote régulièrement ta cuisse avec la main droite et, en…

10–60 s10–60 secondes

Contracte tous les muscles de ton corps en même temps, aussi fort que possible, pendant 5 secondes – en…

30–60 s30–60 secondes 6–20 rép.6–20 répétitions

Commence debout, pieds écartés de la largeur des hanches.

10–90 s10–90 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Allonge-toi sur le dos, pieds à plat au sol, bras allongés le long du corps → Décolle légèrement la tête et…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, bras tendus vers le haut → Plie la…

10–60 s10–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Mets-toi en position de pompe – au sol ou, plus facile, les mains contre un mur ou sur une table stable →…

20–60 s20–60 secondes 2–40 rép.2–40 répétitions

Dessine des cercles sur ton ventre avec une main → Seulement quand ça marche sans problème : tapote en même…

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Appuie-toi contre un mur ou tiens-toi au dossier d’une chaise.

20–120 s20–120 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Sur le dos, décolle les bras et les jambes du sol ; tu peux plier les genoux.

30–90 s30–90 secondes

Tiens-toi debout, le dos droit, les genoux légèrement fléchis, les poings devant le menton → Frappe de bas…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Mets-toi debout, pieds écartés de la largeur des hanches, plie légèrement les jambes et assieds-toi vers…

20–120 s20–120 secondes

Ferme les yeux. Fais passer ton attention dans ton corps comme une vague, des pieds jusqu’à la tête.

30–120 s30–120 secondes

Tends les deux bras à l’horizontale sur les côtés : un pouce pointe vers le haut, l’autre vers le bas →…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Commence en planche sur les avant-bras → Pousse-toi bras après bras jusqu’en position de pompe → Redescends…

20–90 s20–90 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Mets-toi en position de pompe – plus facile : à quatre pattes → Mains juste sous les épaules, coudes tendus…

20–60 s20–60 secondes 2–20 rép.2–20 répétitions