Mobilité

Mets-toi face à un mur, à une longueur de jambe → Appuie les mains contre le mur, un peu plus écartées que…

10–60 s10–60 secondes

Commence en position assise, les jambes tendues devant toi → Appuie-toi sur une main, sur le côté, et…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi par terre et relève-toi au ralenti, aussi lentement que possible.

20–120 s20–120 secondes

Mets-toi à quatre pattes et décolle légèrement les genoux du sol.

20–60 s20–60 secondes

Mets-toi à quatre pattes et décolle légèrement les genoux du sol → Déplace-toi sur le côté, en posant la…

20–60 s20–60 secondes

Debout ou en position assise : ouvre les bras sur les côtés, croise le bras droit par-dessus le gauche, plie…

30–240 s30–240 secondes

Tiens-toi debout, le dos droit, et tends les bras à l’horizontale sur les côtés, à hauteur des épaules →…

20–60 s20–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Commence à quatre pattes. Alterne entre le dos arrondi et le dos légèrement creusé.

15–60 s15–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Mets-toi à genoux en position de fente, dos au mur : le genou arrière est posé près du mur (glisse un…

30–60 s30–60 secondes

Assieds-toi au sol, pieds à plat, mains posées au sol derrière toi (crab sit) → Soulève les hanches…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Assieds-toi au sol, pieds à plat.

10–60 s10–60 secondes

Allonge-toi sur le dos, les bras pliés, le bout des doigts posé sur les côtés de l’arrière de la tête →…

20–60 s20–60 secondes

Tiens-toi sur une jambe et lève l’autre à angle droit (si besoin, tiens-toi au dossier d’une chaise) → Amène…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Mets-toi face à un mur (ou à une table) et appuie-toi avec les deux mains.

30–120 s30–120 secondes

Commence à quatre pattes et pose la jambe avant pliée devant ton corps → Tends la jambe arrière tout droit…

30–120 s30–120 secondes

Fais une fente profonde ; le genou arrière peut être posé au sol (glisse un coussin dessous) → Pousse le…

30–120 s30–120 secondes

Tiens-toi debout, le dos droit, un objet dans la main → Fais une fente vers l’avant, en lançant l’objet en…

10–60 s10–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis.

20–60 s20–60 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Mets-toi dos au mur, les pieds à environ une longueur de pied devant.

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

En position de pompe, amène les genoux vers la poitrine en alternance, comme si tu gravissais une montagne.

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Garde la tête droite, comme étirée vers le haut.

30–60 s30–60 secondes 5–20 rép.5–20 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, et tends le bras droit vers l’avant → Dessine des huit dans l’air avec le…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Allonge-toi sur le ventre et appuie la pointe des pieds dans le sol → Soulève légèrement le buste, le regard…

20–60 s20–60 secondes 10–40 rép.10–40 répétitions

Assieds-toi au sol, les pieds posés plus écartés que la largeur des hanches, les genoux pliés à angle droit.

20–120 s20–120 secondes 6–40 rép.6–40 répétitions

Commence à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules.

10–60 s10–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Assieds-toi, les jambes tendues, et appuie-toi sur les bras tendus derrière ton corps → Soulève les hanches…

20–80 s20–80 secondes

Mets-toi en planche latérale sur l’avant-bras (coude sous l’épaule) et pousse le bassin loin du sol → Depuis…

20–60 s20–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Allonge-toi sur le dos, pose les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés →…

20–60 s20–60 secondes

Depuis la position assise sur les talons, pose le buste vers l’avant sur les cuisses, le front vers le sol…

15–60 s15–60 secondes

Commence en squat profond, les mains au sol.

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Assieds-toi, les jambes tendues, les mains posées au sol derrière les fesses → Soulève les hanches jusqu’à…

10–60 s10–60 secondes 8–30 rép.8–30 répétitions

Commence en planche inversée (mains derrière le corps, hanches hautes) → Tourne-toi de façon contrôlée par…

10–60 s10–60 secondes 4–30 rép.4–30 répétitions

Mets-toi dos au mur, à environ une longueur de pied, pieds écartés de la largeur des hanches.

10–60 s10–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus loin devant toi.

10–60 s10–60 secondes 5–50 rép.5–50 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, les mains devant la poitrine.

30–180 s30–180 secondes

Assieds-toi au sol, le dos droit, jambes et orteils tendus, les mains posées au sol à côté des cuisses →…

20–60 s20–60 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions

Mets-toi en squat profond, les mains au sol.

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Assieds-toi, les jambes tendues devant toi, les mains posées au sol derrière les fesses → Soulève les…

10–60 s10–60 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Commence à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

20–80 s20–80 secondes 4–40 rép.4–40 répétitions

Penche-toi en avant et pose les mains au sol devant tes pieds, les jambes restent tendues → Saute en rythme…

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Commence en planche haute (position de pompe) → Avance les mains pas à pas, les jambes tendues glissent…

10–60 s10–60 secondes 6–30 rép.6–30 répétitions

Tiens-toi debout, le dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, bras tendus vers le haut → Plie la…

10–60 s10–60 secondes 10–60 rép.10–60 répétitions

Appuie-toi contre un mur ou tiens-toi au dossier d’une chaise.

20–120 s20–120 secondes 5–30 rép.5–30 répétitions

Tends les deux bras à l’horizontale sur les côtés : un pouce pointe vers le haut, l’autre vers le bas →…

20–60 s20–60 secondes 10–30 rép.10–30 répétitions

Commence en planche sur les avant-bras → Pousse-toi bras après bras jusqu’en position de pompe → Redescends…

20–90 s20–90 secondes 5–40 rép.5–40 répétitions