Рухливість

Стань у бічну планку на передпліччі (лікоть під плечем) і відштовхни таз від підлоги → З цього положення…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Тримай голову рівно, наче тягнешся маківкою вгору.

30–60 с30–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно й витягни праву руку вперед → Малюй витягнутою рукою вісімки в повітрі → Потім лівою рукою.

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Стань обличчям до стіни на відстані довжини ноги → Упрись долонями в стіну трохи ширше за плечі й випрями…

10–60 с10–60 секунд

Почни навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом.

20–80 с20–80 секунд 4–40 повт.4–40 повторень

Почни із сіду з прямими ногами → Обіпрись однією рукою збоку й підніми таз у стійку бічну планку → Коротко…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни у зворотній планці (руки позаду тіла, таз угорі) → Контрольовано перевернися через бік обличчям донизу…

10–60 с10–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Почни навкарачки. Почергово округлюй спину й легенько прогинайся в попереку.

15–60 с15–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно й витягни руки в сторони на рівні плечей → Повільно малюй руками маленькі кола (приблизно 20–30…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно, у руці предмет → Зроби випад уперед, підкинь при цьому предмет і злови його → Повернися в…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Почни в планці на передпліччях → По черзі однією й другою рукою піднімися в упор лежачи → Так само по черзі…

20–90 с20–90 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Стань, коліна трохи зігнуті. Тримай палицю (наприклад, держак від мітли) біля спини так, щоб вона торкалася…

20–60 с20–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Обіпрись на стіну або спинку стільця.

20–120 с20–120 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Ляж на живіт, руки витягни вперед.

10–60 с10–60 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Ляж на спину, постав стопи на ширині плечей, коліна зігнуті → Підніми таз, доки корпус і стегна не утворять…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на живіт і впрись пальцями ніг у підлогу → Трохи підніми корпус, погляд спрямований у підлогу → Роби…

20–60 с20–60 секунд 10–40 повт.10–40 повторень

Стань спиною до стіни, ноги на ширині таза, приблизно на довжину стопи від неї.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Із сіду на п’ятах поклади корпус уперед на стегна, лоб до підлоги, руки витягни вперед.

15–60 с15–60 секунд

Стань рівно, долоні перед грудьми.

30–180 с30–180 секунд

Почни навкарачки, долоні на ширині плечей.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Сядь на підлогу, стопи постав ширше, ніж ширина таза, коліна зігнуті під прямим кутом.

20–120 с20–120 секунд 6–40 повт.6–40 повторень

Почни навкарачки й поклади передню ногу зігнутою перед тілом → Витягни задню ногу прямо назад → Перенеси…

30–120 с30–120 секунд

Стань обличчям до стіни (або столу) й обіпрись на неї обома руками.

30–120 с30–120 секунд

Стоячи або сидячи: розведи руки в сторони, схрести праву руку над лівою, зігни лікті, оберни передпліччя…

30–240 с30–240 секунд

Витягни обидві руки в сторони горизонтально: один великий палець дивиться вгору, інший — униз → Поверни…

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

З упору лежачи почергово підтягуй коліна до грудей, ніби підіймаєшся на гору.

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Сядь на підлогу й підведися якомога повільніше, як у сповільненому кіно.

20–120 с20–120 секунд

Стань на одну ногу, а другу підніми під прямим кутом (за потреби тримайся за спинку стільця) → Відведи…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно, стопи на ширині плечей, руки витягнуті вгору → Зігни ліву ногу й торкнися п’яти правою рукою →…

10–60 с10–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань навкарачки й трохи підніми коліна від підлоги.

20–60 с20–60 секунд

Стань навкарачки й ледь підніми коліна від підлоги → Рухайся вбік, переставляючи руку й ногу одночасно, — як…

20–60 с20–60 секунд

Стань на коліна у випад спиною до стіни: заднє коліно близько до стіни (підклади подушку), гомілка…

30–60 с30–60 секунд

Сядь на підлогу, стопи на підлозі, долоні впираються в підлогу позаду тіла (положення crab sit) → Підніми…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Сядь на підлогу, стопи на підлозі.

10–60 с10–60 секунд

Ляж на спину, руки зігнуті, кінчики пальців торкаються потилиці з боків → Почергово зводь по діагоналі…

20–60 с20–60 секунд

Почни в глибокому присіді, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Сядь із прямими ногами й обіпрись прямими руками позаду тіла → Підніми таз і випрями тіло, як дошку, щоб…

20–80 с20–80 секунд

Сядь із прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз, доки тіло не утворить одну…

10–60 с10–60 секунд 8–30 повт.8–30 повторень

Зроби глибокий випад, заднє коліно може лежати на підлозі (підклади подушку) → Подай таз уперед → Витягни…

30–120 с30–120 секунд

Сядь рівно на підлогу, ноги й пальці ніг витягнуті, долоні впираються в підлогу біля стегон → Контрольовано…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Опустися в глибокий присід, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Сядь на підлогу з прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз у зворотну планку…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Нахились уперед і впрись долонями в підлогу перед стопами, ноги залишаються прямими → Ритмічно стрибай обома…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Почни в упорі лежачи (high plank) → Переставляй руки крок за кроком уперед, а прямі ноги ковзають слідом →…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Стань спиною до стіни, стопи приблизно на довжину стопи перед нею.

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень