Фітнес

Почни в упорі лежачи, долоні близько одна до одної під грудьми: великі та вказівні пальці утворюють ромб, як…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно, коліна трохи зігнуті, кулаки перед підборіддям → Почергово бий лівою й правою знизу вгору (під…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Почни стоячи рівно. Зігни коліна, постав долоні на підлогу й стрибком відстав ноги назад в упор лежачи →…

20–60 с20–60 секунд 1–20 повт.1–20 повторень

Біжи на місці й одночасно бий кулаками прямо вперед, ніби боксуєш.

20–60 с20–60 секунд 20–120 повт.20–120 повторень

Стань у бічну планку на передпліччі (лікоть під плечем) і відштовхни таз від підлоги → З цього положення…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань у бічну планку на передпліччі: лікоть під плечем, таз угорі → Підтягни верхнє коліно й вдар ногою…

20–60 с20–60 секунд 4–20 повт.4–20 повторень

Стань рівно й почергово бий ногою вбік → Спершу підніми коліно на потрібну висоту, а потім випрями ногу для…

20–60 с20–60 секунд 6–40 повт.6–40 повторень

Стань у випад → Опусти заднє коліно до підлоги → Підведися й потужно підтягни заднє коліно вперед до грудей…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Зі стійки зроби правою ногою великий крок уперед → Зігни обидва коліна, доки заднє коліно не опиниться трохи…

20–60 с20–60 секунд 4–40 повт.4–40 повторень

Біжи на місці й почергово піднімай ліве й праве коліно якомога вище й швидше.

20–60 с20–60 секунд 10–40 повт.10–40 повторень

Почни в упорі лежачи, долоні під плечима → Опусти тіло → Випрями руки → Повтори.

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно → Стрибни й розведи руки та ноги в сторони → Стрибком повернися у вихідне положення.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Прийми упор лежачи, долоні під плечима → Стрибком розстав обидві ноги й приземлися з широко розставленими…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Ляж на живіт, руки витягни вперед.

20–120 с20–120 секунд 10–100 повт.10–100 повторень

Біжи на місці, почергово якомога швидше закидаючи п’яти до сідниць.

20–60 с20–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Стань, ноги на ширині плечей → Зроби правою ногою великий крок назад, доки коліно майже не торкнеться…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно й витягни руки прямо перед собою, долоні дивляться вгору, пальці розведені → Повністю зігни руки…

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Стань рівно й візьми в руки рюкзак або два звичайні предмети, наприклад пляшки з водою → Повільно підніми їх…

20–90 с20–90 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Почни із сіду з прямими ногами → Обіпрись однією рукою збоку й підніми таз у стійку бічну планку → Коротко…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни у зворотній планці (руки позаду тіла, таз угорі) → Контрольовано перевернися через бік обличчям донизу…

10–60 с10–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Присідання з розвагою: стань, ноги на ширині таза або плечей, у руці якийсь предмет (наприклад, гумова курка…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань, ноги на ширині таза, у руці предмет → Зроби великий крок убік і зігни це коліно (бічний випад)…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно, у руці предмет → Зроби випад уперед, підкинь при цьому предмет і злови його → Повернися в…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Почни в планці на передпліччях → По черзі однією й другою рукою піднімися в упор лежачи → Так само по черзі…

20–90 с20–90 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Стрибай на місці, як лижник на бігових лижах, — схоже на джампінг-джек, тільки вперед і назад: одна нога…

20–90 с20–90 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом → Трохи підніми коліна від підлоги й утримуй положення.

20–60 с20–60 секунд

Стань, коліна трохи зігнуті. Тримай палицю (наприклад, держак від мітли) біля спини так, щоб вона торкалася…

20–60 с20–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Ляж на живіт, руки витягни вперед.

10–60 с10–60 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Стань рівно, ніби тебе тягне вгору мотузочка, прив’язана до маківки.

30–60 с30–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Стань, коліна трохи зігнуті, живіт злегка напружений.

20–60 с20–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Ляж на спину, постав стопи на ширині плечей, коліна зігнуті → Підніми таз, доки корпус і стегна не утворять…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на спину, стопи на ширині плечей, коліна зігнуті → Підніми таз → Тепер почергово випрямляй уперед одну…

10–80 с10–80 секунд 6–60 повт.6–60 повторень

Стань рівно; за потреби тримайся за стіну або спинку стільця → Піднімися навшпиньки → Опусти п’яти → Повтори.

20–60 с20–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Ляж на спину, долоні біля сідниць або під ними → Підніми прямі ноги якомога вище → Повільно опускай їх, не…

20–60 с20–60 секунд

Стань рівно; за потреби тримайся за спинку стільця або стіну → Підніми пряму ногу вбік якомога вище → Знову…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на бік, витягнувшись, голова лежить на нижній руці → Підніми пряму верхню ногу якомога вище → Знову…

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки схрещені на грудях → Підніми тулуб і наблизь його до…

20–60 с20–60 секунд 3–20 повт.3–20 повторень

Ляж на живіт і впрись пальцями ніг у підлогу → Трохи підніми корпус, погляд спрямований у підлогу → Роби…

20–60 с20–60 секунд 10–40 повт.10–40 повторень

Ляж на живіт, лікті під плечима → Підніми тіло й тримай його рівною лінією, не прогинаючись у попереку.

20–60 с20–60 секунд

Стань спиною до стіни, ноги на ширині таза, приблизно на довжину стопи від неї.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Зроби присідання → Підводячись, вдар однією ногою вперед, почергово лівою й правою → Тримай достатню…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза або плечей, і напруж живіт → Відведи таз назад і зігни коліна, ніби хочеш сісти…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза або плечей, і тримай рюкзак чи сумку обома руками перед грудьми → Відведи таз…

20–60 с20–60 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Присядь → Вибухово вистрибни вгору й витягни руки якомога вище → М’яко приземлися й одразу переходь у…

20–60 с20–60 секунд

Стань так, щоб одна нога була трохи попереду, кулаки перед підборіддям → Почергово бий лівою й правою прямо…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань рівно, кулаки перед обличчям → Почергово бий лівою й правою прямо вгору.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань рівно й почергово бий ногою прямо вперед → Спочатку підніми коліно, потім випрями ногу: підошва…

20–60 с20–60 секунд 6–100 повт.6–100 повторень

Почни навкарачки, долоні на ширині плечей.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Сядь на підлогу, стопи постав ширше, ніж ширина таза, коліна зігнуті під прямим кутом.

20–120 с20–120 секунд 6–40 повт.6–40 повторень

З упору лежачи почергово підтягуй коліна до грудей, ніби підіймаєшся на гору.

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на спину, руки вільно біля скронь, і підніми ноги → Відірви плечі від підлоги → Почергово тягни правий…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань на одну ногу, а другу підніми під прямим кутом (за потреби тримайся за спинку стільця) → Відведи…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза, і притулися рівною спиною до стіни → З’їжджай донизу, доки стегна й гомілки не…

30–60 с30–60 секунд

Притулися спиною до стіни й з’їжджай донизу, доки коліна не будуть зігнуті приблизно під прямим кутом…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Почни у випаді, обидва коліна зігнуті → Потужно відштовхнися й поміняй ноги в повітрі → М’яко приземлися у…

20–120 с20–120 секунд 4–20 повт.4–20 повторень

Стрибай через скакалку, яку крутиш обома руками, — чудова вправа для витривалості й координації.

20–60 с20–60 секунд

Ляж на живіт → Витягни руки вперед → Одночасно підніми руки й ноги, погляд спрямований у підлогу → Утримуй →…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань рівно, стопи на ширині плечей, руки витягнуті вгору → Зігни ліву ногу й торкнися п’яти правою рукою →…

10–60 с10–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Ляж на спину, стопи на підлозі, руки витягнуті вздовж тіла → Трохи відірви голову й плечі від підлоги →…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Прийми упор лежачи — на підлозі або, легше, з руками на стіні чи стійкому столі → Торкнися правою рукою…

20–60 с20–60 секунд 2–40 повт.2–40 повторень

Стань, ноги на ширині таза, коліна трохи зігнуті.

20–90 с20–90 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Стань навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом → Почергово бий однією ногою прямо назад → Спина…

20–60 с20–60 секунд 6–60 повт.6–60 повторень

Стань навкарачки й трохи підніми коліна від підлоги.

20–60 с20–60 секунд

Стань навкарачки й ледь підніми коліна від підлоги → Рухайся вбік, переставляючи руку й ногу одночасно, — як…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на спину, напруж живіт, відірви плечі від підлоги й витягни руки вперед → Почергово піднімай і опускай…

10–60 с10–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Почни стоячи зі стрибка вгору з випрямленим тілом → Прийми упор лежачи й контрольовано опустися, лікті…

15–90 с15–90 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Сядь на підлогу, стопи на підлозі, долоні впираються в підлогу позаду тіла (положення crab sit) → Підніми…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Сядь на підлогу, стопи на підлозі.

10–60 с10–60 секунд

Ляж на спину, руки зігнуті, кінчики пальців торкаються потилиці з боків → Почергово зводь по діагоналі…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на спину, долоні біля сідниць або під ними.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Постав одну стопу на рушник (або вдягни слизькі шкарпетки на гладкій підлозі) → Зі стійки, ноги на ширині…

20–60 с20–60 секунд

Стань навкарачки й підніми обидва коліна на кілька сантиметрів від підлоги.

30–90 с30–90 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни в глибокому присіді, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Сядь із прямими ногами й обіпрись прямими руками позаду тіла → Підніми таз і випрями тіло, як дошку, щоб…

20–80 с20–80 секунд

Сядь із прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз, доки тіло не утворить одну…

10–60 с10–60 секунд 8–30 повт.8–30 повторень

Сядь рівно на підлогу, ноги й пальці ніг витягнуті, долоні впираються в підлогу біля стегон → Контрольовано…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Опустися в глибокий присід, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Сядь на підлогу з прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз у зворотну планку…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Нахились уперед і впрись долонями в підлогу перед стопами, ноги залишаються прямими → Ритмічно стрибай обома…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Почни в упорі лежачи (high plank) → Переставляй руки крок за кроком уперед, а прямі ноги ковзають слідом →…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Почни зі стійки, ноги на ширині таза.

10–90 с10–90 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Лежачи на спині, підніми руки й ноги від підлоги, коліна можна зігнути.

30–90 с30–90 секунд

Стань спиною до стіни, стопи приблизно на довжину стопи перед нею.

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни у випаді, ліва нога попереду, руки витягнуті вгору.

20–60 с20–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Прийми упор лежачи — легше: стань навкарачки → Долоні точно під плечима, лікті випрямлені → Пальці…

20–60 с20–60 секунд 2–20 повт.2–20 повторень