Fitness

Leg dich auf den Bauch, die Arme lang nach vorne gestreckt.

10–60 s10–60 Sekunden 5–50 Wdh.5–50 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin und nimm einen Rucksack oder zwei Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen in die Hände…

20–90 s20–90 Sekunden 10–50 Wdh.10–50 Wiederholungen

Stell dich hüft- bis schulterbreit hin und halte einen Rucksack oder eine Tasche mit beiden Armen vor der…

20–60 s20–60 Sekunden 5–50 Wdh.5–50 Wiederholungen

Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.

20–90 s20–90 Sekunden 5–50 Wdh.5–50 Wiederholungen

Lauf auf der Stelle und bring dabei die Fersen abwechselnd so schnell wie möglich zum Po.

20–60 s20–60 Sekunden 10–50 Wdh.10–50 Wiederholungen

Stell dich hin, die Knie leicht gebeugt, der Bauch leicht angespannt.

20–60 s20–60 Sekunden 10–50 Wdh.10–50 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt, die Fäuste vor dem Kinn → Schlag abwechselnd links und…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich in den Ausfallschritt → Senk das hintere Knie Richtung Boden → Komm hoch und zieh dabei das…

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Starte im Ausfallschritt, beide Knie gebeugt → Spring kraftvoll ab und wechsle in der Luft die Beine → Lande…

20–120 s20–120 Sekunden 4–20 Wdh.4–20 Wiederholungen

Mach aus dem Stand mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne → Beug beide Knie, bis das hintere…

20–60 s20–60 Sekunden 4–40 Wdh.4–40 Wiederholungen

Stell dich hüftbreit mit dem Rücken zur Wand, etwa eine Fußlänge davor.

10–60 s10–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Geh in den Vierfüßlerstand und heb die Knie leicht vom Boden ab.

20–60 s20–60 Sekunden

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße schulterbreit auf, die Knie sind gebeugt → Heb das Becken an, bis…

20–60 s20–60 Sekunden

Leg dich auf den Rücken, die Füße schulterbreit aufgestellt, die Knie gebeugt → Heb das Becken an → Streck…

10–80 s10–80 Sekunden 6–60 Wdh.6–60 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, die Hände neben oder unter dem Po → Heb die gestreckten Beine so weit wie möglich…

20–60 s20–60 Sekunden

Leg dich gestreckt auf die Seite, den Kopf auf den unteren Arm gelegt → Heb das obere Bein gestreckt so weit…

10–60 s10–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Aus der Liegestützposition abwechselnd Knie zur Brust ziehen, als ob man einen Berg besteigen würde.

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, spanne den Bauch an, heb die Schultern vom Boden und streck die Arme nach vorne →…

10–60 s10–60 Sekunden 10–50 Wdh.10–50 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin und streck die Arme gerade nach vorne, die Handflächen zeigen nach oben, die Finger…

20–60 s20–60 Sekunden 10–30 Wdh.10–30 Wiederholungen

Lauf auf der Stelle und schlag gleichzeitig mit den Fäusten gerade nach vorne, als ob du boxen würdest.

20–60 s20–60 Sekunden 20–120 Wdh.20–120 Wiederholungen

Starte im Stand mit einem Strecksprung → Geh in die Liegestützposition und senk dich kontrolliert ab, die…

15–90 s15–90 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Starte aufrecht. Beug die Knie, setz die Hände auf den Boden und spring mit den Füßen nach hinten in die…

20–60 s20–60 Sekunden 1–20 Wdh.1–20 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden, die Füße aufgestellt, die Hände hinter dem Körper aufgestützt (Crab Sit) → Heb die…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden, die Füße aufgestellt.

10–60 s10–60 Sekunden

Leg dich auf den Rücken, die Arme angewinkelt, die Fingerspitzen berühren seitlich den Hinterkopf → Führ…

20–60 s20–60 Sekunden

Starte in der Liegestützposition, die Hände eng zusammen unter der Brust: Daumen und Zeigefinger formen…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stell dich auf ein Bein und heb das andere im rechten Winkel an (bei Bedarf an einer Stuhllehne festhalten)…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte → Tritt abwechselnd mit einem…

20–60 s20–60 Sekunden 6–60 Wdh.6–60 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, die Hände locker an den Schläfen, und heb die Beine an → Heb die Schultern vom…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, die Arme nach oben gestreckt → Winkle das linke Bein an und…

10–60 s10–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, die Füße aufgestellt, die Arme lang neben dem Körper → Heb Kopf und Schultern…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, die Hände neben oder unter dem Po.

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich in Schrittstellung, die Fäuste vor dem Kinn → Schlag abwechselnd links und rechts gerade nach…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, die Fäuste vor dem Gesicht → Schlag abwechselnd links und rechts gerade nach oben.

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin und tritt abwechselnd gerade nach vorne → Heb zuerst das Knie, dann streck den Fuß…

20–60 s20–60 Sekunden 6–100 Wdh.6–100 Wiederholungen

Steh aufrecht → Spring und spreize Arme und Beine zur Seite → Spring zurück in die Ausgangsposition.

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich hin, die Knie leicht gebeugt.

20–60 s20–60 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Starte im Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit.

10–60 s10–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden, die Füße breiter als hüftbreit aufgestellt, die Knie im rechten Winkel.

20–120 s20–120 Sekunden 6–40 Wdh.6–40 Wiederholungen

Mach eine Kniebeuge → Tritt beim Hochkommen mit einem Bein nach vorne, abwechselnd links und rechts → Achte…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Geh in die Kniebeuge → Spring explosiv in die Luft und streck die Arme so weit wie möglich nach oben → Lande…

20–60 s20–60 Sekunden

Stell dich hüft- bis schulterbreit hin und spanne den Bauch an → Beug Hüfte und Knie, als ob du dich auf…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Lauf auf der Stelle und zieh die Knie abwechselnd links und rechts so hoch und so schnell wie möglich nach…

20–60 s20–60 Sekunden 10–40 Wdh.10–40 Wiederholungen

Kniebeugen mit Spaß: Stell dich hüft- bis schulterbreit hin, einen Gegenstand in der Hand (z.

10–60 s10–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, einen Gegenstand in der Hand → Mach einen Ausfallschritt nach vorne, wirf dabei den…

10–60 s10–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Stell dich hüftbreit hin, einen Gegenstand in der Hand → Mach einen großen Schritt zur Seite und beug dabei…

10–60 s10–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Spring auf der Stelle wie beim Langlaufen – ähnlich wie der Hampelmann, nur vor und zurück: Ein Bein springt…

20–90 s20–90 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Starte im Langsitz, die Beine gestreckt → Stütz dich mit einer Hand seitlich ab und heb die Hüfte in eine…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setz dich in den Langsitz (Beine gestreckt), die Hände hinter dem Po aufgestützt → Heb die Hüfte in die…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stell einen Fuß auf ein Handtuch (oder trag rutschige Socken auf glattem Boden) → Lass den Fuß aus dem…

20–60 s20–60 Sekunden

Auf den Bauch legen, Arme nach vorne strecken.

20–120 s20–120 Sekunden 10–100 Wdh.10–100 Wiederholungen

Starte in der Liegestützposition, die Hände unter den Schultern → Körper absenken → Arme strecken →…

10–60 s10–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Komm in den Vierfüßlerstand und hebe beide Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.

30–90 s30–90 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setz dich aufrecht auf den Boden, Beine und Zehen gestreckt, die Hände neben den Oberschenkeln aufgestützt →…

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Starte in tiefer Hocke, Hände am Boden.

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Setz dich mit gestreckten Beinen hin und stütz dich mit gestreckten Armen hinter dem Körper ab → Heb die…

20–80 s20–80 Sekunden

Setz dich mit gestreckten Beinen hin, die Hände hinter dem Po aufgestützt → Heb die Hüfte, bis dein Körper…

10–60 s10–60 Sekunden 8–30 Wdh.8–30 Wiederholungen

Starte in der Reverse Plank (Hände hinter dem Körper, Hüfte hoch) → Dreh dich kontrolliert über die Seite…

10–60 s10–60 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Stell dich schulterbreit hin → Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, bis das Knie fast…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, als würde dich eine Schnur am Scheitel nach oben ziehen.

30–60 s30–60 Sekunden 10–30 Wdh.10–30 Wiederholungen

Geh in die Liegestützposition – am Boden oder leichter mit den Händen an einer Wand oder einem stabilen…

20–60 s20–60 Sekunden 2–40 Wdh.2–40 Wiederholungen

Leg dich auf den Bauch und drück die Fußspitzen in den Boden → Heb den Oberkörper leicht an, der Blick…

20–60 s20–60 Sekunden 10–40 Wdh.10–40 Wiederholungen

Spring über ein Seil, das du mit beiden Händen schwingst – eine großartige Übung für Ausdauer und…

20–60 s20–60 Sekunden

Stell dich aufrecht hin und tritt abwechselnd zur Seite → Heb vorher das Knie auf die richtige Höhe und…

20–60 s20–60 Sekunden 6–40 Wdh.6–40 Wiederholungen

Geh in den Vierfüßlerstand und heb die Knie knapp vom Boden ab → Beweg dich seitlich, Hand und Fuß setzen…

20–60 s20–60 Sekunden

Stell dich aufrecht hin, bei Bedarf an einer Stuhllehne oder Wand festhalten → Heb ein Bein gestreckt…

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Geh in den seitlichen Unterarmstütz (Ellbogen unter der Schulter) und drück das Becken vom Boden weg → Heb…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Geh in den seitlichen Unterarmstütz: Ellbogen unter der Schulter, Hüfte hoch → Zieh das obere Knie an und…

20–60 s20–60 Sekunden 4–20 Wdh.4–20 Wiederholungen

Gehe in die tiefe Hocke, Hände am Boden.

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme vor der Brust verschränkt…

20–60 s20–60 Sekunden 3–20 Wdh.3–20 Wiederholungen

Beug dich vor und stütz die Hände vor den Füßen auf den Boden, die Beine bleiben gestreckt → Spring mit…

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Starte in der High Plank (Liegestützposition) → Wandere mit den Händen Schritt für Schritt nach vorn, die…

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Geh in die Liegestützposition, die Hände unter den Schultern → Spring mit beiden Füßen auseinander und lande…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Bauchlage → Arme nach vorne strecken → Arme und Beine gleichzeitig anheben, der Blick bleibt zum Boden…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Starte im hüftbreiten Stand. Springe von hier mit beiden Beinen auseinander (wie beim Hampelmann) und…

10–90 s10–90 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Hebe aus der Rückenlage Arme und Beine vom Boden ab, die Knie können sich dabei abwinkeln.

30–90 s30–90 Sekunden

Bauchlage, Ellbogen unter den Schultern → Körper anheben und in einer geraden Linie halten, kein Hohlkreuz.

20–60 s20–60 Sekunden

Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte → Heb die Knie leicht vom Boden…

20–60 s20–60 Sekunden

Aufrechter Stand, bei Bedarf an einer Wand oder Stuhllehne festhalten → Auf die Zehenspitzen stellen →…

20–60 s20–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Starte im Unterarmstütz → Drück dich Arm für Arm hoch in die Liegestützposition → Geh Arm für Arm wieder…

20–90 s20–90 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa eine Fußlänge davor.

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Lehn dich im hüftbreiten Stand mit geradem Rücken an eine Wand → Rutsch so weit nach unten, dass Ober- und…

30–60 s30–60 Sekunden

Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsch nach unten, bis die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Starte im Ausfallschritt, linkes Bein vorne, die Arme lang nach oben gestreckt.

20–60 s20–60 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Geh in die Liegestützposition – leichter: in den Vierfüßlerstand → Hände direkt unter den Schultern…

20–60 s20–60 Sekunden 2–20 Wdh.2–20 Wiederholungen