Beweglichkeit

Aus dem Stand oder Sitz: Arme seitlich öffnen, den rechten Arm über den linken kreuzen, Ellbogen beugen…

30–240 s30–240 Sekunden

Leg dich auf den Bauch, die Arme lang nach vorne gestreckt.

10–60 s10–60 Sekunden 5–50 Wdh.5–50 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin und streck die Arme auf Schulterhöhe waagerecht zur Seite → Zeichne mit den Armen…

20–60 s20–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Streck beide Arme waagerecht zur Seite: Ein Daumen zeigt nach oben, der andere nach unten → Dreh den Kopf…

20–60 s20–60 Sekunden 10–30 Wdh.10–30 Wiederholungen

Stell dich hüftbreit mit dem Rücken zur Wand, etwa eine Fußlänge davor.

10–60 s10–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Geh in den Vierfüßlerstand und heb die Knie leicht vom Boden ab.

20–60 s20–60 Sekunden

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße schulterbreit auf, die Knie sind gebeugt → Heb das Becken an, bis…

20–60 s20–60 Sekunden

Aus der Liegestützposition abwechselnd Knie zur Brust ziehen, als ob man einen Berg besteigen würde.

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Knie dich mit dem Rücken zur Wand in den Ausfallschritt: Das hintere Knie liegt nahe an der Wand (Kissen…

30–60 s30–60 Sekunden

Setz dich auf den Boden, die Füße aufgestellt, die Hände hinter dem Körper aufgestützt (Crab Sit) → Heb die…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden, die Füße aufgestellt.

10–60 s10–60 Sekunden

Leg dich auf den Rücken, die Arme angewinkelt, die Fingerspitzen berühren seitlich den Hinterkopf → Führ…

20–60 s20–60 Sekunden

Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.

20–80 s20–80 Sekunden 4–40 Wdh.4–40 Wiederholungen

Stell dich auf ein Bein und heb das andere im rechten Winkel an (bei Bedarf an einer Stuhllehne festhalten)…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, die Arme nach oben gestreckt → Winkle das linke Bein an und…

10–60 s10–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Stell dich hin, die Knie leicht gebeugt.

20–60 s20–60 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Starte im Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit.

10–60 s10–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden, die Füße breiter als hüftbreit aufgestellt, die Knie im rechten Winkel.

20–120 s20–120 Sekunden 6–40 Wdh.6–40 Wiederholungen

Beginne im Vierfüßlerstand. Mache abwechselnd einen runden Rücken und ein leichtes Hohlkreuz.

15–60 s15–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Aus dem Fersensitz den Oberkörper nach vorn auf die Oberschenkel ablegen, die Stirn zum Boden, die Arme lang…

15–60 s15–60 Sekunden

Stell dich aufrecht hin, einen Gegenstand in der Hand → Mach einen Ausfallschritt nach vorne, wirf dabei den…

10–60 s10–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Halte deinen Kopf lang und aufrecht.

30–60 s30–60 Sekunden 5–20 Wdh.5–20 Wiederholungen

Starte im Langsitz, die Beine gestreckt → Stütz dich mit einer Hand seitlich ab und heb die Hüfte in eine…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setz dich in den Langsitz (Beine gestreckt), die Hände hinter dem Po aufgestützt → Heb die Hüfte in die…

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stell dich eine Beinlänge entfernt vor eine Wand → Drück die Hände etwas breiter als schulterbreit gegen die…

10–60 s10–60 Sekunden

Starte im Vierfüßlerstand und leg das vordere Bein angewinkelt vor dem Körper ab → Streck das hintere Bein…

30–120 s30–120 Sekunden

Setz dich aufrecht auf den Boden, Beine und Zehen gestreckt, die Hände neben den Oberschenkeln aufgestützt →…

20–60 s20–60 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Starte in tiefer Hocke, Hände am Boden.

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Setz dich mit gestreckten Beinen hin und stütz dich mit gestreckten Armen hinter dem Körper ab → Heb die…

20–80 s20–80 Sekunden

Setz dich mit gestreckten Beinen hin, die Hände hinter dem Po aufgestützt → Heb die Hüfte, bis dein Körper…

10–60 s10–60 Sekunden 8–30 Wdh.8–30 Wiederholungen

Starte in der Reverse Plank (Hände hinter dem Körper, Hüfte hoch) → Dreh dich kontrolliert über die Seite…

10–60 s10–60 Sekunden 4–30 Wdh.4–30 Wiederholungen

Geh in einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie darf am Boden liegen (Kissen unterlegen) → Schieb das…

30–120 s30–120 Sekunden

Stell dich aufrecht hin und streck den rechten Arm nach vorne → Zeichne mit dem ausgestreckten Arm Achter in…

20–60 s20–60 Sekunden 10–30 Wdh.10–30 Wiederholungen

Leg dich auf den Bauch und drück die Fußspitzen in den Boden → Heb den Oberkörper leicht an, der Blick…

20–60 s20–60 Sekunden 10–40 Wdh.10–40 Wiederholungen

Geh in den Vierfüßlerstand und heb die Knie knapp vom Boden ab → Beweg dich seitlich, Hand und Fuß setzen…

20–60 s20–60 Sekunden

Geh in den seitlichen Unterarmstütz (Ellbogen unter der Schulter) und drück das Becken vom Boden weg → Heb…

20–60 s20–60 Sekunden 10–60 Wdh.10–60 Wiederholungen

Gehe in die tiefe Hocke, Hände am Boden.

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Steh aufrecht, die Hände vor der Brust.

30–180 s30–180 Sekunden

Beug dich vor und stütz die Hände vor den Füßen auf den Boden, die Beine bleiben gestreckt → Spring mit…

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Starte in der High Plank (Liegestützposition) → Wandere mit den Händen Schritt für Schritt nach vorn, die…

10–60 s10–60 Sekunden 6–30 Wdh.6–30 Wiederholungen

Stell dich vor eine Wand (oder einen Tisch) und stütz dich mit beiden Händen ab.

30–120 s30–120 Sekunden

Starte im Unterarmstütz → Drück dich Arm für Arm hoch in die Liegestützposition → Geh Arm für Arm wieder…

20–90 s20–90 Sekunden 5–40 Wdh.5–40 Wiederholungen

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa eine Fußlänge davor.

10–60 s10–60 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Stütz dich an einer Wand oder Stuhllehne ab.

20–120 s20–120 Sekunden 5–30 Wdh.5–30 Wiederholungen

Setze dich auf den Boden und stehe im Zeitlupentempo so langsam wie möglich auf.

20–120 s20–120 Sekunden