Pokretljivost

Spusti se na sve četiri i malo podigni koljena od poda.

20–60 s20–60 sekundi

Spusti se na sve četiri i podigni koljena tik iznad poda → Kreći se u stranu, ruku i stopalo postavljaj…

20–60 s20–60 sekundi

Zauzmi bočni plank na podlaktici (lakat ispod ramena) i odgurni kukove od poda → Iz tog položaja podigni…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Klekni u iskorak leđima prema zidu: stražnje koljeno je blizu zida (podmetni jastuk), a potkoljenica je…

30–60 s30–60 sekundi

Sjedni na pod, stopala na podu, ruke oslonjene iza tijela (crab sit) → Podigni kukove, okreni se u stranu i…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Sjedni na pod, stopala na podu.

10–60 s10–60 sekundi

Lezi na leđa, ruke savijene, vrhovi prstiju sa strane dodiruju zatiljak → Naizmjenično spajaj dijagonalno…

20–60 s20–60 sekundi

Počni na sve četiri: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.

20–80 s20–80 sekundi 4–40 pon.4–40 ponavljanja

Stani uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema gore → Savij lijevu nogu i desnom rukom…

10–60 s10–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Stani uspravno, s nekim predmetom u ruci → Napravi iskorak naprijed, pritom baci predmet uvis i ponovo ga…

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Počni na sve četiri i savijenu prednju nogu položi ispred tijela → Stražnju nogu ispruži ravno unazad →…

30–120 s30–120 sekundi

Stani ispred zida (ili stola) i osloni se objema rukama.

30–120 s30–120 sekundi

Počni na sve četiri, ruke u širini ramena.

10–60 s10–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Počni u sjedu s ispruženim nogama → Osloni se jednom rukom sa strane i podigni kukove u stabilan side plank…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani leđima uz zid, stopala otprilike jednu dužinu stopala ispred njega.

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Lezi na trbuh i ispruži ruke naprijed.

10–60 s10–60 sekundi 5–50 pon.5–50 ponavljanja

Stani uspravno i ispruži ruke vodoravno u stranu, u visini ramena → Rukama polako crtaj male krugove (oko…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Počni na sve četiri. Naizmjenično zaobli leđa i lagano ih izvij prema dolje.

15–60 s15–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani leđima prema zidu, otprilike jednu dužinu stopala ispred njega, stopala u širini kukova.

10–60 s10–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Stojeći ili sjedeći: raširi ruke u stranu, stavi desnu ruku preko lijeve, savij laktove, obavij podlaktice…

30–240 s30–240 sekundi

Drži glavu izduženo i uspravno.

30–60 s30–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Stani uspravno i ispruži desnu ruku naprijed → Ispruženom rukom crtaj osmice u zraku → Zatim lijevom rukom.

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Sjedni na pod, stopala na podu šire od širine kukova, koljena savijena pod 90°.

20–120 s20–120 sekundi 6–40 pon.6–40 ponavljanja

Iz položaja za sklek naizmjenično privlači koljena prema prsima, kao da se penješ na planinu.

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Lezi na trbuh i pritisni vrhove stopala u pod → Malo podigni gornji dio tijela, pogled ostaje usmjeren prema…

20–60 s20–60 sekundi 10–40 pon.10–40 ponavljanja

Lezi na leđa, stopala postavi na pod u širini ramena, koljena su savijena → Podiži kukove dok gornji dio…

20–60 s20–60 sekundi

Stani ispred zida, na udaljenosti od jedne dužine noge → Pritisni dlanove o zid malo šire od širine ramena i…

10–60 s10–60 sekundi

Iz sjeda na petama spusti gornji dio tijela naprijed na bedra, čelo prema podu, ruke ispruži daleko naprijed.

15–60 s15–60 sekundi

Osloni se o zid ili naslon stolice.

20–120 s20–120 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani uspravno, ruke ispred prsa.

30–180 s30–180 sekundi

Stani, koljena malo savijena. Drži štap (na primjer dršku metle) uz leđa tako da dodiruje dno kičme, gornji…

20–60 s20–60 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Počni u dubokom čučnju, ruke na podu.

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Sjedni s ispruženim nogama i osloni se ispruženim rukama iza tijela → Podigni kukove i ispravi tijelo kao…

20–80 s20–80 sekundi

Sjedni s ispruženim nogama, ruke oslonjene iza stražnjice → Podiži kukove dok tijelo ne bude u jednoj liniji…

10–60 s10–60 sekundi 8–30 pon.8–30 ponavljanja

Počni u reverse planku (ruke iza tijela, kukovi gore) → Pod kontrolom se okreni preko boka naprijed u high…

10–60 s10–60 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Spusti se u dubok iskorak, stražnje koljeno može ležati na podu (podmetni jastuk) → Gurni kukove naprijed →…

30–120 s30–120 sekundi

Sjedni uspravno na pod, noge i prsti ispruženi, ruke oslonjene pored bedara → Pod kontrolom podigni…

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Spusti se u dubok čučanj, ruke na podu.

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Sjedni na pod s ispruženim nogama, ruke oslonjene iza stražnjice → Podigni kukove u reverse plank i na…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani na jednu nogu, a drugu podigni savijenu pod 90° (po potrebi se pridrži za naslon stolice) → Podignutu…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Pretkloni se i osloni ruke na pod ispred stopala, noge ostaju ispružene → Ritmično skači objema nogama…

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Počni u high planku (položaj za sklek) → Rukama korak po korak hodaj naprijed, a ispružene noge klize za…

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Sjedni na pod i ustani što sporije možeš, kao na usporenom snimku.

20–120 s20–120 sekundi

Ispruži obje ruke vodoravno u stranu: jedan palac pokazuje gore, drugi dolje → Okreni glavu prema ruci čiji…

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Počni u planku na podlakticama → Ruku po ruku se podigni u položaj za sklek → Ruku po ruku se vrati u plank…

20–90 s20–90 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja