Mozgékonyság

Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd előre.

10–60 mp10–60 másodperc 5–50 ism.5–50 ismétlés

Kezdd négykézláb: a kezed a vállad alatt, a térded a csípőd alatt.

20–80 mp20–80 másodperc 4–40 ism.4–40 ismétlés

Állj négykézlábra, és emeld el kicsit a térdedet a talajtól.

20–60 mp20–60 másodperc

Térdelj kitörésbe háttal a falnak: a hátsó térded legyen közel a falhoz (tegyél alá párnát), a lábszárad…

30–60 mp30–60 másodperc

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon, a kezeddel támaszkodj a tested mögött (Crab Sit) → Emeld meg a…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc

Feküdj a hátadra, a talpadat tedd le vállszélességben, a térded legyen behajlítva → Emeld meg a medencédet…

20–60 mp20–60 másodperc

Állj fel, a térdedet enyhén hajlítsd be.

20–60 mp20–60 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés

Kezdd négykézláb, a kezed vállszélességben.

10–60 mp10–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon csípőszélességnél szélesebben, a térded derékszögben.

20–120 mp20–120 másodperc 6–40 ism.6–40 ismétlés

Állj egy lábra, a másikat emeld fel derékszögben (ha kell, kapaszkodj egy szék támlájába) → Vidd a felemelt…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Tartsd a fejedet nyújtottan és egyenesen.

30–60 mp30–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Kezdd négykézláb, és tedd le az elöl lévő lábadat behajlítva a tested elé → Nyújtsd ki a hátsó lábadat…

30–120 mp30–120 másodperc

Sarokülésből engedd előre a felsőtestedet a combodra, a homlokod a talaj felé, a karjaidat nyújtsd hosszan…

15–60 mp15–60 másodperc

Fekvőtámasz-helyzetből felváltva húzd a térdedet a mellkasodhoz, mintha hegyet másznál.

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Nyújtsd ki mindkét karodat vízszintesen oldalra: az egyik hüvelykujjad felfelé, a másik lefelé mutasson →…

20–60 mp20–60 másodperc 10–30 ism.10–30 ismétlés

Állj háttal a falnak, a lábfejed kb.

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj egyenesen, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban → Körözz lassan kis körökkel (kb.

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Feküdj a hátadra, a karjaidat hajlítsd be, az ujjbegyeid oldalt érintsék a tarkódat → Felváltva, keresztben…

20–60 mp20–60 másodperc

Állj egy fal elé, egy lábhossznyira tőle → Nyomd a kezeidet kicsit vállszélességnél szélesebben a falhoz, és…

10–60 mp10–60 másodperc

Állj egyenesen, egy tárggyal a kezedben → Lépj előre kitörésbe, közben dobd fel a tárgyat, és kapd el újra →…

10–60 mp10–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Állj csípőszélességű terpeszben háttal a falnak, kb.

10–60 mp10–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Támaszkodj meg egy falnál vagy egy szék támláján.

20–120 mp20–120 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Ülj le a földre, és lassított felvételként, amilyen lassan csak tudsz, állj fel.

20–120 mp20–120 másodperc

Kezdd négykézláb. Felváltva domborítsd a hátadat, és homoríts enyhén.

15–60 mp15–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj egyenesen, a kezed a mellkasod előtt.

30–180 mp30–180 másodperc

Kezdd nyújtott ülésben, a lábad nyújtva → Támaszkodj oldalt az egyik kezedre, és emeld a csípődet stabil…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj négykézlábra, és emeld el a térdedet éppen csak a talajtól → Haladj oldalra, a kezedet és a lábadat…

20–60 mp20–60 másodperc

Menj oldalsó alkartámaszba (a könyököd a vállad alatt), és told el a medencédet a talajtól → Ebből a…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Kezdd mély guggolásban, a kezed a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Ülj le nyújtott lábbal, és nyújtott karral támaszkodj a tested mögött → Emeld meg a csípődet, és tedd a…

20–80 mp20–80 másodperc

Ülj le nyújtott lábbal, a kezeddel támaszkodj a feneked mögött → Emeld meg a csípődet, amíg a tested egy…

10–60 mp10–60 másodperc 8–30 ism.8–30 ismétlés

Kezdd Reverse Plankban (a kezed a tested mögött, a csípőd fent) → Kontrolláltan fordulj át oldalt előre High…

10–60 mp10–60 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés

Lépj mély kitörésbe, a hátsó térded lehet a talajon (tegyél alá párnát) → Told előre a medencédet → Nyújtsd…

30–120 mp30–120 másodperc

Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben, a karjaidat nyújtsd fel → Hajlítsd be a bal lábadat, és érintsd…

10–60 mp10–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állva vagy ülve: tárd ki a karjaidat oldalra, tedd a jobb karodat keresztben a bal fölé, hajlítsd be a…

30–240 mp30–240 másodperc

Ülj egyenesen a földön, a lábad és a lábujjaid nyújtva, a kezeddel támaszkodj a combod mellett → Emeld meg…

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Kezdd alkartámaszban → Karonként told fel magad fekvőtámasz-helyzetbe → Karonként ereszkedj vissza…

20–90 mp20–90 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Menj mély guggolásba, a kezed a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Ülj le nyújtott ülésbe (a lábad nyújtva előre), a kezeddel támaszkodj a feneked mögött → Emeld meg a…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Hajolj előre, és tedd a kezedet a lábfejed elé a talajra, a lábad maradjon nyújtva → Ugorj mindkét lábaddal…

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Kezdd High Plankban (fekvőtámasz-helyzetben) → Lépkedj a kezeddel apránként előre, a nyújtott lábad csússzon…

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Feküdj hasra, és nyomd a lábujjaid hegyét a talajba → Emeld meg kicsit a felsőtestedet, a tekinteted…

20–60 mp20–60 másodperc 10–40 ism.10–40 ismétlés

Állj egy fal (vagy egy asztal) elé, és támaszkodj meg mindkét kezeddel.

30–120 mp30–120 másodperc

Állj egyenesen, és nyújtsd előre a jobb karodat → A kinyújtott karoddal rajzolj nyolcasokat a levegőbe →…

20–60 mp20–60 másodperc 10–30 ism.10–30 ismétlés