Mobilitate

Din poziția de flotare, trage pe rând genunchii spre piept, ca și cum ai urca pe un munte.

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai în picioare, cu genunchii ușor îndoiți.

20–60 s20–60 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Stai drept în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse în sus → Îndoaie piciorul stâng…

10–60 s10–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Pune-te în patru labe și ridică ușor genunchii de pe podea.

20–60 s20–60 de secunde

Pune-te în patru labe și ridică genunchii puțin de pe podea → Deplasează-te lateral, punând mâna și piciorul…

20–60 s20–60 de secunde

În picioare sau pe scaun: deschide brațele în lateral, încrucișează brațul drept peste cel stâng, îndoaie…

30–240 s30–240 de secunde

Așază-te în genunchi, cu spatele la perete, în poziție de fandare: genunchiul din spate este aproape de…

30–60 s30–60 de secunde

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite în spatele corpului (poziția crab sit) → Ridică…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde

Întinde-te pe spate, cu brațele îndoite și vârfurile degetelor atingând lateral spatele capului → Adu pe…

20–60 s20–60 de secunde

Așază-te pe podea și ridică-te cu încetinitorul, cât de încet poți.

20–120 s20–120 de secunde

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea, mai depărtate decât lățimea șoldurilor, și genunchii în unghi drept.

20–120 s20–120 de secunde 6–40 rep.6–40 de repetări

Pornește din poziția în patru labe, cu mâinile la lățimea umerilor.

10–60 s10–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Pornește din planșa inversă (mâinile în spatele corpului, șoldurile sus) → Întoarce-te controlat peste o…

10–60 s10–60 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Pornește din șezut, cu picioarele întinse → Sprijină-te lateral pe o mână și ridică șoldurile într-o planșă…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt în unghi drept (dacă ai nevoie, ține-te de spătarul unui scaun) →…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai drept în picioare, cu un obiect în mână → Fă o fandare în față, aruncă în același timp obiectul în sus…

10–60 s10–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Întinde-te pe burtă și apasă vârfurile picioarelor în podea → Ridică ușor trunchiul; privirea rămâne…

20–60 s20–60 de secunde 10–40 rep.10–40 de repetări

Stai cu fața la un perete (sau la o masă) și sprijină-te cu ambele mâini.

30–120 s30–120 de secunde

Pornește din poziția în patru labe și așază piciorul din față îndoit în fața corpului → Întinde piciorul din…

30–120 s30–120 de secunde

Stai cu fața la un perete, la o distanță cât lungimea unui picior → Apasă mâinile pe perete, puțin mai larg…

10–60 s10–60 de secunde

Ține capul drept și lung. Acum desenează încet în aer, cu vârful nasului, cifra opt culcată.

30–60 s30–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Stai drept în picioare și întinde brațul drept în față → Desenează cu brațul întins cifra opt în aer → Apoi…

20–60 s20–60 de secunde 10–30 rep.10–30 de repetări

Pornește din poziția în patru labe.

15–60 s15–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Treci în planșa laterală pe antebraț (cotul sub umăr) și împinge bazinul departe de podea → Din această…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Din poziția în genunchi, cu fesele pe călcâie, apleacă trunchiul în față pe coapse, cu fruntea spre podea și…

15–60 s15–60 de secunde

Pornește dintr-o ghemuire adâncă, cu mâinile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu spatele la perete, la cam o lungime de talpă de el.

10–60 s10–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Întinde ambele brațe lateral, orizontal: un deget mare arată în sus, celălalt în jos → Întoarce capul spre…

20–60 s20–60 de secunde 10–30 rep.10–30 de repetări

Așază-te cu picioarele întinse și sprijină-te pe brațele întinse în spatele corpului → Ridică șoldurile și…

20–80 s20–80 de secunde

Așază-te cu picioarele întinse, cu mâinile sprijinite în spatele feselor → Ridică șoldurile până când corpul…

10–60 s10–60 de secunde 8–30 rep.8–30 de repetări

Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea la lățimea umerilor și genunchii îndoiți → Ridică bazinul până când…

20–60 s20–60 de secunde

Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse lung în față.

10–60 s10–60 de secunde 5–50 rep.5–50 de repetări

Stai drept în picioare și întinde brațele lateral, orizontal, la înălțimea umerilor → Desenează încet cu…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai drept, cu mâinile în fața pieptului.

30–180 s30–180 de secunde

Fă o fandare adâncă; genunchiul din spate poate sta pe podea (pune o pernă sub el) → Împinge bazinul în față…

30–120 s30–120 de secunde

Așază-te drept pe podea, cu picioarele și degetele întinse și mâinile sprijinite lângă coapse → Ridică…

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Coboară într-o ghemuire adâncă, cu mâinile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Așază-te pe podea cu picioarele întinse, cu mâinile sprijinite în spatele feselor → Ridică șoldurile într-o…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Pornește din poziția în patru labe: mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri.

20–80 s20–80 de secunde 4–40 rep.4–40 de repetări

Apleacă-te în față și sprijină mâinile pe podea, în fața picioarelor; picioarele rămân întinse → Sari ritmic…

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Pornește din High Plank (poziția de flotare) → Mergi cu mâinile pas cu pas în față, iar picioarele întinse…

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Sprijină-te de un perete sau de spătarul unui scaun.

20–120 s20–120 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Pornește din planșa pe antebrațe → Împinge-te braț cu braț în sus, în poziția de flotare → Coboară braț cu…

20–90 s20–90 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai cu spatele la un perete, cu tălpile la cam o lungime de talpă în fața lui.

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări