Mobilità

Mettiti in piedi con la schiena dritta e un oggetto in mano → Fai un affondo in avanti e intanto lancia…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Siediti per terra e rialzati al rallentatore, il più lentamente possibile.

20–120 s20–120 secondi

Mettiti di fronte a un muro, a una distanza pari alla lunghezza di una gamba → Premi le mani contro il muro…

10–60 s10–60 secondi

Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle.

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati più larghi dei fianchi e le ginocchia piegate ad angolo retto.

20–120 s20–120 secondi 6–40 rip.6–40 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe e solleva leggermente le ginocchia da terra.

20–60 s20–60 secondi

Mettiti a quattro zampe e solleva appena le ginocchia da terra → Spostati di lato, appoggiando mano e piede…

20–60 s20–60 secondi

Distendi entrambe le braccia di lato, orizzontali: un pollice punta verso l’alto, l’altro verso il basso →…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

In piedi o in posizione seduta: apri le braccia di lato, incrocia il braccio destro sopra il sinistro, piega…

30–240 s30–240 secondi

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi le braccia di lato, orizzontali all’altezza delle spalle →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in ginocchio in affondo con la schiena rivolta al muro: il ginocchio dietro è vicino al muro…

30–60 s30–60 secondi

Siediti a terra con i piedi appoggiati e le mani a terra dietro di te (crab sit) → Solleva il bacino, ruota…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati.

10–60 s10–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con le braccia piegate e la punta delle dita che tocca lateralmente la parte…

20–60 s20–60 secondi

Inizia in plank inverso (mani dietro il corpo, bacino in alto) → Girati di lato in modo controllato fino al…

10–60 s10–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inizia in posizione seduta con le gambe tese davanti a te → Appoggiati lateralmente su una mano e solleva il…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Stai su una gamba e solleva l’altra ad angolo retto (se serve, tieniti allo schienale di una sedia) → Porta…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia a quattro zampe. Alterna la schiena arrotondata e la schiena leggermente inarcata.

15–60 s15–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate.

20–60 s20–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Dalla posizione delle flessioni, porta alternatamente le ginocchia al petto, come se stessi scalando una…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù e premi le punte dei piedi nel pavimento → Solleva leggermente il busto, lo sguardo…

20–60 s20–60 secondi 10–40 rip.10–40 ripetizioni

Tieni la testa allungata e dritta.

30–60 s30–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi il braccio destro in avanti → Disegna degli otto nell’aria…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Siediti con le gambe tese e appoggiati sulle braccia tese dietro il corpo → Solleva il bacino e rendi il…

20–80 s20–80 secondi

Mettiti in plank laterale sull’avambraccio (gomito sotto la spalla) e spingi il bacino lontano dal pavimento…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate →…

20–60 s20–60 secondi

Dalla posizione seduta sui talloni, appoggia il busto in avanti sulle cosce, la fronte verso il pavimento, e…

15–60 s15–60 secondi

Inizia in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Siediti con le gambe tese e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino finché il corpo…

10–60 s10–60 secondi 8–30 rip.8–30 ripetizioni

Mettiti con la schiena rivolta al muro, a circa la lunghezza di un piede, con i piedi alla larghezza dei…

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti.

10–60 s10–60 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Stai in piedi con la schiena dritta e le mani davanti al petto.

30–180 s30–180 secondi

Mettiti con la schiena contro un muro, i piedi a circa la lunghezza di un piede davanti.

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con la schiena dritta, gambe e punte dei piedi tese, le mani appoggiate a terra accanto alle…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Scendi in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Siediti con le gambe tese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino in…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.

20–80 s20–80 secondi 4–40 rip.4–40 ripetizioni

Piegati in avanti e appoggia le mani a terra davanti ai piedi, le gambe restano tese → Salta in avanti a…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Inizia in plank alto (posizione delle flessioni) → Cammina con le mani in avanti passo dopo passo, le gambe…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Fai un affondo profondo; il ginocchio dietro può poggiare a terra (mettici sotto un cuscino) → Spingi il…

30–120 s30–120 secondi

Inizia a quattro zampe, porta una gamba piegata in avanti e appoggiala davanti al corpo → Distendi la gamba…

30–120 s30–120 secondi

Mettiti di fronte a un muro (o a un tavolo) e appoggiati con entrambe le mani.

30–120 s30–120 secondi

Appoggiati a un muro o allo schienale di una sedia.

20–120 s20–120 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese verso l’alto →…

10–60 s10–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Inizia in plank sugli avambracci → Spingiti su un braccio alla volta fino alla posizione delle flessioni →…

20–90 s20–90 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni