Gibljivost

Lezi na trebuh, roke iztegni daleč naprej.

10–60 s10–60 sekund 5–50 pon.5–50 ponovitev

Postavi se na vse štiri in kolena rahlo dvigni od tal.

20–60 s20–60 sekund

Postavi se na vse štiri in kolena dvigni tik nad tla → Premikaj se vstran, roko in nogo postavljaj hkrati…

20–60 s20–60 sekund

S hrbtom proti steni poklekni v izpadni korak: zadnje koleno je blizu stene (podloži blazino), golen je…

30–60 s30–60 sekund

Usedi se na tla, stopala na tleh, dlani oprte za telesom (crab sit) → Dvigni boke, obrni se vstran in pojdi…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Usedi se na tla, stopala na tleh.

10–60 s10–60 sekund

Postavi se pred steno, za dolžino noge stran od nje → Dlani nekoliko širše od širine ramen pritisni ob steno…

10–60 s10–60 sekund

Začni na vseh štirih: dlani pod rameni, kolena pod boki.

20–80 s20–80 sekund 4–40 pon.4–40 ponovitev

Stoj vzravnano, stopala v širini ramen, roke iztegnjene navzgor → Pokrči levo nogo in se z desno roko…

10–60 s10–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

S hrbtom se nasloni na steno, stopala so približno eno dolžino stopala pred njo.

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Lezi na hrbet, stopala postavi na tla v širini ramen, kolena so pokrčena → Dvigni medenico, da trup in…

20–60 s20–60 sekund

Začni na vseh štirih in sprednjo nogo pokrčeno položi pred telo → Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj → Težo…

30–120 s30–120 sekund

Začni v deski na podlahteh → Roko za roko se potisni navzgor v položaj za sklece → Roko za roko se vrni…

20–90 s20–90 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Začni v sedu z iztegnjenimi nogami → Z eno roko se opri ob strani in dvigni boke v stabilno stransko desko…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Stoj vzravnano, v roki drži predmet → Naredi izpadni korak naprej, pri tem vrzi predmet v zrak in ga spet…

10–60 s10–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Lezi na hrbet, roke pokrčene, konice prstov se ob strani dotikajo zatilja → Izmenično diagonalno približaj…

20–60 s20–60 sekund

Stoj vzravnano in iztegni roke vodoravno vstran v višini ramen → Z rokami počasi riši majhne kroge…

20–60 s20–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Začni na vseh štirih. Izmenično naredi okrogel hrbet in se rahlo usloči v križu.

15–60 s15–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Usedi se z iztegnjenimi nogami in se z iztegnjenimi rokami opri za telesom → Dvigni boke in telo naredi…

20–80 s20–80 sekund

Usedi se na tla, stopala na tleh, razmaknjena širše od bokov, kolena pod pravim kotom.

20–120 s20–120 sekund 6–40 pon.6–40 ponovitev

Začni na vseh štirih, dlani v širini ramen.

10–60 s10–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Stoje ali sede: razpri roke vstran, desno roko prekrižaj čez levo, pokrči komolce, ovij podlakti eno okoli…

30–240 s30–240 sekund

Drži glavo vzravnano, vrat naj bo dolg.

30–60 s30–60 sekund 5–20 pon.5–20 ponovitev

Stoj vzravnano in iztegni desno roko naprej → Z iztegnjeno roko riši osmice v zrak → Nato z levo roko.

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Lezi na trebuh in prste na nogah pritisni v tla → Trup rahlo dvigni, pogled ostane usmerjen v tla → Z rokami…

20–60 s20–60 sekund 10–40 pon.10–40 ponovitev

Iz položaja za sklece izmenično pritegni kolena k prsim, kot da plezaš na goro.

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Usedi se na tla in vstani v počasnem posnetku – čim počasneje.

20–120 s20–120 sekund

Iz sedenja na petah zgornji del telesa odloži naprej na stegna, čelo proti tlom, roke iztegni daleč naprej.

15–60 s15–60 sekund

Stoj vzravnano, dlani pred prsmi.

30–180 s30–180 sekund

Postavi se, kolena rahlo pokrčena.

20–60 s20–60 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Začni v globokem počepu, dlani na tleh.

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Postavi se pred steno (ali mizo) in se z obema rokama opri nanjo.

30–120 s30–120 sekund

Usedi se z iztegnjenimi nogami, dlani opri za zadnjico → Dvigni boke, da telo tvori ravno črto → Izmenično…

10–60 s10–60 sekund 8–30 pon.8–30 ponovitev

Začni v obratni deski (dlani za telesom, boki visoko) → Nadzorovano se prek strani obrni naprej v visoko…

10–60 s10–60 sekund 4–30 pon.4–30 ponovitev

Pojdi v globok izpadni korak, zadnje koleno je lahko na tleh (podloži blazino) → Potisni medenico naprej →…

30–120 s30–120 sekund

Vzravnano se usedi na tla, noge in prsti so iztegnjeni, dlani oprte ob stegnih → Iztegnjeni nogi nadzorovano…

20–60 s20–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev

Pojdi v globok počep, dlani na tleh.

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Usedi se na tla z iztegnjenimi nogami, dlani opri za zadnjico → Dvigni boke v obratno desko in se na petah…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Predkloni se in dlani opri na tla pred stopali, noge ostanejo iztegnjene → Z obema nogama ritmično skači…

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Začni v visoki deski (položaj za sklece) → Z dlanmi korak za korakom hodi naprej, iztegnjene noge drsijo za…

10–60 s10–60 sekund 6–30 pon.6–30 ponovitev

Stopi na eno nogo in drugo dvigni pod pravim kotom (po potrebi se drži za naslonjalo stola) → Dvignjeno nogo…

10–60 s10–60 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Pojdi v stransko desko na podlakti (komolec pod ramo) in medenico potisni stran od tal → Iz tega položaja…

20–60 s20–60 sekund 10–60 pon.10–60 ponovitev

Obe roki iztegni vodoravno vstran: en palec kaže navzgor, drugi navzdol → Obrni glavo k roki, katere palec…

20–60 s20–60 sekund 10–30 pon.10–30 ponovitev

Opri se na steno ali naslonjalo stola.

20–120 s20–120 sekund 5–30 pon.5–30 ponovitev

Postavi se s hrbtom proti steni, stopala v širini bokov, približno eno dolžino stopala pred steno.

10–60 s10–60 sekund 5–40 pon.5–40 ponovitev