Mobilność

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś lekko kolana nad podłogę.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś kolana tuż nad podłogę → Poruszaj się bokiem, stawiając jednocześnie…

20–60 s20–60 sekund

Uklęknij w wykroku plecami do ściany: tylne kolano jest blisko ściany (podłóż poduszkę), a podudzie opiera…

30–60 s30–60 sekund

Usiądź na podłodze, stopy oparte o podłogę, dłonie oparte za sobą (crab sit) → Unieś biodra, obróć się…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte płasko.

10–60 s10–60 sekund

Połóż się na plecach, ręce ugięte, opuszki palców dotykają z boku tyłu głowy → Naprzemiennie łącz po…

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i odepchnij biodra od podłogi → Z tej…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań prosto, stopy na szerokość ramion, ręce wyciągnięte w górę → Zegnij lewą nogę i dotknij pięty prawą…

10–60 s10–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań przodem do ściany w odległości długości nogi → Oprzyj dłonie o ścianę nieco szerzej niż na szerokość…

10–60 s10–60 sekund

Zacznij w pozycji na czworakach.

15–60 s15–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij ręce poziomo w bok na wysokości barków → Zataczaj rękami powoli małe kółka (około…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Oprzyj się o ścianę albo oparcie krzesła.

20–120 s20–120 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach, dłonie na szerokość ramion.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte szerzej niż na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem prostym.

20–120 s20–120 sekund 6–40 powt.6–40 powtórzeń

Wydłuż szyję i trzymaj głowę prosto.

30–60 s30–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij prawą rękę przed siebie → Rysuj wyciągniętą ręką ósemki w powietrzu → Potem lewą ręką.

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wciśnij palce stóp w podłogę → Unieś lekko tułów, wzrok pozostaje skierowany w…

20–60 s20–60 sekund 10–40 powt.10–40 powtórzeń

Stań prosto, dłonie przed klatką piersiową.

30–180 s30–180 sekund

Z siadu na piętach połóż tułów do przodu na udach, czoło skieruj do podłogi, ręce wyciągnij daleko przed…

15–60 s15–60 sekund

Zacznij w pozycji na czworakach i połóż przednią nogę zgiętą przed sobą → Wyprostuj tylną nogę do tyłu →…

30–120 s30–120 sekund

Zacznij w głębokim przysiadzie, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Na stojąco lub na siedząco: rozłóż ręce na boki, załóż prawą rękę na lewą, zegnij łokcie, owiń przedramiona…

30–240 s30–240 sekund

Usiądź z wyprostowanymi nogami i oprzyj się wyprostowanymi rękami za sobą → Unieś biodra i wyprostuj ciało…

20–80 s20–80 sekund

Usiądź z wyprostowanymi nogami, dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra, aż ciało utworzy jedną linię →…

10–60 s10–60 sekund 8–30 powt.8–30 powtórzeń

Zacznij w odwróconej desce (dłonie za ciałem, biodra wysoko) → W kontrolowany sposób obróć się przez bok do…

10–60 s10–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Stań przed ścianą (lub stołem) i oprzyj się obiema dłońmi.

30–120 s30–120 sekund

Zrób głęboki wykrok, tylne kolano może leżeć na podłodze (podłóż poduszkę) → Wypchnij miednicę do przodu →…

30–120 s30–120 sekund

Usiądź prosto na podłodze, nogi i palce wyprostowane, dłonie oparte obok ud → W kontrolowany sposób unieś…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Zejdź do głębokiego przysiadu, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Stań, kolana lekko ugięte. Przytrzymaj kij (np.

20–60 s20–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Wyciągnij obie ręce poziomo w bok: jeden kciuk wskazuje w górę, drugi w dół → Obróć głowę w stronę dłoni…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań plecami do ściany w rozkroku na szerokość bioder, mniej więcej na długość stopy od niej.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź w siadzie prostym (nogi wyprostowane), dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra do odwróconej deski…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.

20–80 s20–80 sekund 4–40 powt.4–40 powtórzeń

Stań na jednej nodze, a drugą unieś, zginając ją pod kątem prostym (w razie potrzeby przytrzymaj się oparcia…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Pochyl się i oprzyj dłonie o podłogę przed stopami, nogi pozostają wyprostowane → Skacz rytmicznie obiema…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Zacznij w wysokiej desce (pozycja do pompki) → Przechodź dłońmi krok po kroku do przodu, a wyprostowane nogi…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Stań plecami przy ścianie, stopy mniej więcej na długość stopy przed nią.

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie.

10–60 s10–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Połóż się na plecach, postaw stopy na szerokość ramion, kolana ugięte → Unieś biodra, aż tułów i uda utworzą…

20–60 s20–60 sekund

Zacznij w desce na przedramionach → Ręka po ręce wypchnij się do pozycji do pompki → Ręka po ręce wróć do…

20–90 s20–90 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Z pozycji do pompki naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak przy wspinaczce na górę.

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań prosto, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób wykrok do przodu, podrzuć przy tym przedmiot i złap go z…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zacznij w siadzie prostym, nogi wyprostowane → Oprzyj się jedną ręką z boku i unieś biodra do stabilnej…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź na podłodze i wstań w zwolnionym tempie, tak wolno, jak to możliwe.

20–120 s20–120 sekund