Ćwiczenia w biurze

Skacz w miejscu jak przy biegu na nartach – podobnie jak przy pajacykach, tylko do przodu i do tyłu: jedna…

20–90 s20–90 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań tak, żeby jedna stopa była trochę przed drugą, pięści przed brodą → Zadawaj naprzemiennie lewą i prawą…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Uklęknij w wykroku plecami do ściany: tylne kolano jest blisko ściany (podłóż poduszkę), a podudzie opiera…

30–60 s30–60 sekund

Pobierz grafikę ze strzałkami przez ikonę informacji albo narysuj własną.

20–120 s20–120 sekund

Przyjmij pozycję do pompki – na podłodze albo, łatwiej, z dłońmi opartymi o ścianę lub stabilny stół →…

20–60 s20–60 sekund 2–40 powt.2–40 powtórzeń

Stań prosto, stopy na szerokość ramion, ręce wyciągnięte w górę → Zegnij lewą nogę i dotknij pięty prawą…

10–60 s10–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób duży krok w bok i ugnij przy tym to…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij ręce poziomo w bok na wysokości barków → Zataczaj rękami powoli małe kółka (około…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj proste plecy o ścianę → Zsuń się tak nisko, aby uda i podudzia…

30–60 s30–60 sekund

Dla odprężenia i spokoju w ciągu dnia: punkt ucisku znajduje się dokładnie na środku dłoni → Uciskaj go…

20–120 s20–120 sekund

Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie ciała tak mocno, jak potrafisz, na 5 sekund – nie przestawaj przy tym…

30–60 s30–60 sekund 6–20 powt.6–20 powtórzeń

Stań lub usiądź prosto. Unieś dłonie i weź głęboki, spokojny wdech nosem, aż cała górna część ciała…

30–120 s30–120 sekund 5–15 powt.5–15 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach, dłonie na szerokość ramion.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Wydłuż szyję i trzymaj głowę prosto.

30–60 s30–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij prawą rękę przed siebie → Rysuj wyciągniętą ręką ósemki w powietrzu → Potem lewą ręką.

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Usiądź prosto albo połóż się na plecach z ugiętymi nogami.

30–240 s30–240 sekund

Biegnij w miejscu i przyciągaj przy tym naprzemiennie pięty do pośladków tak szybko, jak potrafisz.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie pod barkami → Opuść ciało → Wyprostuj ręce → Powtarzaj.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie blisko siebie pod klatką piersiową: kciuki i palce wskazujące tworzą…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Wyciągnij jedną rękę z kciukiem w górę, kciuk na wysokości nasady nosa → Skup wzrok na paznokciu kciuka →…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Przysiady z zabawą: stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion, z jakimś przedmiotem w ręce (np.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i napnij brzuch → Ugnij biodra i kolana jak przy siadaniu na…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i trzymaj oburącz plecak albo torbę przed klatką piersiową →…

20–60 s20–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Chwyć czubek języka czystą ściereczką lub chusteczką i delikatnie pociągnij go do przodu → Wytrzymaj 10–15…

20–120 s20–120 sekund

Stań przed ścianą (lub stołem) i oprzyj się obiema dłońmi.

30–120 s30–120 sekund

Pobierz grafikę koordynacyjną przez ikonę informacji.

20–120 s20–120 sekund

Unieś zgiętą rękę mniej więcej na wysokość głowy, kciuk skierowany w górę.

20–60 s20–60 sekund 10–20 powt.10–20 powtórzeń

Wyciągnij obie ręce poziomo w bok: jeden kciuk wskazuje w górę, drugi w dół → Obróć głowę w stronę dłoni…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań plecami do ściany w rozkroku na szerokość bioder, mniej więcej na długość stopy od niej.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane w górę, palce rozczapierzone → Zegnij…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto i weź do rąk plecak albo dwa przedmioty codziennego użytku, na przykład butelki z wodą → Powoli…

20–90 s20–90 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Stań prosto, jakby sznurek ciągnął cię za czubek głowy w górę.

30–60 s30–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań z lekko ugiętymi kolanami i lekko napiętym brzuchem.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Uśmiechnij się szeroko i utrzymaj ten uśmiech przez chwilę.

30–60 s30–60 sekund 1 powt.1 powtórzenie

Stań na prawej nodze i powoli prowadź lewą nogę półkolem do przodu, w bok i z powrotem do ciała → Powtórz…

10–60 s10–60 sekund 3–30 powt.3–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.

20–90 s20–90 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Stań prosto, w razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub oparcia krzesła → Wespnij się na palce → Opuść…

20–60 s20–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób wykrok do przodu, podrzuć przy tym przedmiot i złap go z…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Ze stania zrób prawą nogą duży krok do przodu → Ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad…

20–60 s20–60 sekund 4–40 powt.4–40 powtórzeń