Fitness

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś lekko kolana nad podłogę.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś kolana tuż nad podłogę → Poruszaj się bokiem, stawiając jednocześnie…

20–60 s20–60 sekund

Biegnij w miejscu i jednocześnie zadawaj pięściami proste ciosy do przodu, jak w boksie.

20–60 s20–60 sekund 20–120 powt.20–120 powtórzeń

Skacz w miejscu jak przy biegu na nartach – podobnie jak przy pajacykach, tylko do przodu i do tyłu: jedna…

20–90 s20–90 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej → Unieś…

20–60 s20–60 sekund 3–20 powt.3–20 powtórzeń

Połóż się na plecach, napnij brzuch, oderwij barki od podłogi i wyciągnij ręce przed siebie → Naprzemiennie…

10–60 s10–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie luźno przy skroniach, i unieś nogi → Oderwij barki od podłogi → Naprzemiennie…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Zacznij w pozycji stojącej od wyskoku w górę → Przejdź do pozycji do pompki i w kontrolowany sposób opuść…

15–90 s15–90 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Zacznij w pozycji stojącej. Ugnij kolana, połóż dłonie na podłodze i wyskocz nogami do tyłu do pozycji do…

20–60 s20–60 sekund 1–20 powt.1–20 powtórzeń

Stań prosto, kolana lekko ugięte, pięści przed brodą → Uderzaj naprzemiennie lewą i prawą ręką od dołu do…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań tak, żeby jedna stopa była trochę przed drugą, pięści przed brodą → Zadawaj naprzemiennie lewą i prawą…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań prosto, pięści przed twarzą → Naprzemiennie zadawaj lewą i prawą ręką ciosy prosto w górę.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte o podłogę, dłonie oparte za sobą (crab sit) → Unieś biodra, obróć się…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte płasko.

10–60 s10–60 sekund

Połóż się na plecach, ręce ugięte, opuszki palców dotykają z boku tyłu głowy → Naprzemiennie łącz po…

20–60 s20–60 sekund

Połóż się na brzuchu, łokcie pod barkami → Unieś ciało i utrzymuj je w jednej linii, nie wyginaj lędźwi.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu: łokieć pod barkiem, biodra w górze → Przyciągnij górne…

20–60 s20–60 sekund 4–20 powt.4–20 powtórzeń

Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i odepchnij biodra od podłogi → Z tej…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki – na podłodze albo, łatwiej, z dłońmi opartymi o ścianę lub stabilny stół →…

20–60 s20–60 sekund 2–40 powt.2–40 powtórzeń

Połóż się na plecach, stopy oparte o podłogę, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała → Unieś lekko głowę i barki nad…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań prosto, stopy na szerokość ramion, ręce wyciągnięte w górę → Zegnij lewą nogę i dotknij pięty prawą…

10–60 s10–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób duży krok w bok i ugnij przy tym to…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami → Kopnij prosto do tyłu, na zmianę…

20–60 s20–60 sekund 6–60 powt.6–60 powtórzeń

Stań prosto i kopnij naprzemiennie prosto do przodu → Najpierw unieś kolano, potem wyprostuj nogę: podeszwa…

20–60 s20–60 sekund 6–100 powt.6–100 powtórzeń

Stań prosto i kopnij naprzemiennie w bok → Najpierw unieś kolano na odpowiednią wysokość, a potem wyprostuj…

20–60 s20–60 sekund 6–40 powt.6–40 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj proste plecy o ścianę → Zsuń się tak nisko, aby uda i podudzia…

30–60 s30–60 sekund

Oprzyj się plecami o ścianę i zsuń się w dół, aż kolana będą zgięte mniej więcej pod kątem prostym…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie obok pośladków lub pod nimi.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach, dłonie na szerokość ramion.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte szerzej niż na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem prostym.

20–120 s20–120 sekund 6–40 powt.6–40 powtórzeń

Stań prosto → Podskocz i rozłóż ręce i nogi na boki → Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu.

20–120 s20–120 sekund 10–100 powt.10–100 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie pod barkami → Podskokiem rozstaw stopy i wyląduj w szerokim rozkroku →…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś oba kolana kilka centymetrów nad podłogę.

30–90 s30–90 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Biegnij w miejscu i przyciągaj przy tym naprzemiennie pięty do pośladków tak szybko, jak potrafisz.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wciśnij palce stóp w podłogę → Unieś lekko tułów, wzrok pozostaje skierowany w…

20–60 s20–60 sekund 10–40 powt.10–40 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami → Unieś lekko kolana nad podłogę i…

20–60 s20–60 sekund

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie pod barkami → Opuść ciało → Wyprostuj ręce → Powtarzaj.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie blisko siebie pod klatką piersiową: kciuki i palce wskazujące tworzą…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Przysiady z zabawą: stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion, z jakimś przedmiotem w ręce (np.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zrób przysiad → Przy wstawaniu kopnij jedną nogą do przodu, naprzemiennie lewą i prawą → Zachowaj odpowiedni…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zejdź do przysiadu → Dynamicznie wyskocz w górę i wyciągnij ręce jak najwyżej → Wyląduj miękko i od razu…

20–60 s20–60 sekund

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i napnij brzuch → Ugnij biodra i kolana jak przy siadaniu na…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i trzymaj oburącz plecak albo torbę przed klatką piersiową →…

20–60 s20–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Zacznij w głębokim przysiadzie, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Usiądź z wyprostowanymi nogami i oprzyj się wyprostowanymi rękami za sobą → Unieś biodra i wyprostuj ciało…

20–80 s20–80 sekund

Usiądź z wyprostowanymi nogami, dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra, aż ciało utworzy jedną linię →…

10–60 s10–60 sekund 8–30 powt.8–30 powtórzeń

Zacznij w odwróconej desce (dłonie za ciałem, biodra wysoko) → W kontrolowany sposób obróć się przez bok do…

10–60 s10–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Usiądź prosto na podłodze, nogi i palce wyprostowane, dłonie oparte obok ud → W kontrolowany sposób unieś…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Zejdź do głębokiego przysiadu, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Przeskakuj przez skakankę, którą kręcisz obiema rękami – świetne ćwiczenie na wytrzymałość i koordynację.

20–60 s20–60 sekund

Stań, kolana lekko ugięte. Przytrzymaj kij (np.

20–60 s20–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Stań plecami do ściany w rozkroku na szerokość bioder, mniej więcej na długość stopy od niej.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź w siadzie prostym (nogi wyprostowane), dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra do odwróconej deski…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań na jednej nodze, a drugą unieś, zginając ją pod kątem prostym (w razie potrzeby przytrzymaj się oparcia…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Pochyl się i oprzyj dłonie o podłogę przed stopami, nogi pozostają wyprostowane → Skacz rytmicznie obiema…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Zacznij w wysokiej desce (pozycja do pompki) → Przechodź dłońmi krok po kroku do przodu, a wyprostowane nogi…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Połóż się na brzuchu → Wyciągnij ręce do przodu → Unieś jednocześnie ręce i nogi, wzrok pozostaje skierowany…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań plecami przy ścianie, stopy mniej więcej na długość stopy przed nią.

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zacznij w rozkroku na szerokość bioder.

10–90 s10–90 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie.

10–60 s10–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Z leżenia na plecach unieś ręce i nogi nad podłogę, kolana mogą się przy tym zgiąć.

30–90 s30–90 sekund

Stań prosto i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane w górę, palce rozczapierzone → Zegnij…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto i weź do rąk plecak albo dwa przedmioty codziennego użytku, na przykład butelki z wodą → Powoli…

20–90 s20–90 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Stań prosto, jakby sznurek ciągnął cię za czubek głowy w górę.

30–60 s30–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Połóż się na plecach, postaw stopy na szerokość ramion, kolana ugięte → Unieś biodra, aż tułów i uda utworzą…

20–60 s20–60 sekund

Połóż się na plecach, stopy ustawione na szerokość ramion, kolana ugięte → Unieś biodra → Teraz…

10–80 s10–80 sekund 6–60 powt.6–60 powtórzeń

Biegnij w miejscu i naprzemiennie unoś lewe i prawe kolano tak wysoko i tak szybko, jak potrafisz.

20–60 s20–60 sekund 10–40 powt.10–40 powtórzeń

Stań prosto, w razie potrzeby przytrzymaj się oparcia krzesła albo ściany → Unieś jedną wyprostowaną nogę w…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Połóż się na boku z wyprostowanym ciałem, głowa oparta na dolnej ręce → Unieś wyprostowaną górną nogę jak…

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie obok pośladków lub pod nimi → Unieś wyprostowane nogi jak najwyżej → Powoli je…

20–60 s20–60 sekund

Stań z lekko ugiętymi kolanami i lekko napiętym brzuchem.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Zacznij w desce na przedramionach → Ręka po ręce wypchnij się do pozycji do pompki → Ręka po ręce wróć do…

20–90 s20–90 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Zacznij w wykroku, lewa noga z przodu, ręce wyciągnięte wysoko w górę.

20–60 s20–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.

20–90 s20–90 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki – łatwiej: pozycję na czworakach → Dłonie dokładnie pod barkami, łokcie…

20–60 s20–60 sekund 2–20 powt.2–20 powtórzeń

Stań prosto, w razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub oparcia krzesła → Wespnij się na palce → Opuść…

20–60 s20–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Z pozycji do pompki naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak przy wspinaczce na górę.

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań w wykroku → Opuść tylne kolano w stronę podłogi → Wstań i jednocześnie mocno przyciągnij tylne kolano…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań prosto, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób wykrok do przodu, podrzuć przy tym przedmiot i złap go z…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość ramion → Zrób prawą nogą duży krok do tyłu, aż kolano prawie dotknie podłogi…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Ze stania zrób prawą nogą duży krok do przodu → Ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad…

20–60 s20–60 sekund 4–40 powt.4–40 powtórzeń

Postaw jedną stopę na ręczniku (albo załóż śliskie skarpetki na gładkiej podłodze) → Ze stania w rozkroku na…

20–60 s20–60 sekund

Zacznij w wykroku, oba kolana ugięte → Mocno się odbij i w powietrzu zmień nogi → Wyląduj miękko w wykroku…

20–120 s20–120 sekund 4–20 powt.4–20 powtórzeń

Zacznij w siadzie prostym, nogi wyprostowane → Oprzyj się jedną ręką z boku i unieś biodra do stabilnej…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń