اللياقة البدنية

الجلوس مع مدّ الساقين، والاستناد إلى الذراعين الممدودتين خلف الجسم → رفع الوركين وجعل الجسم مستقيمًا كاللوح،…

20–80 ث20–80 ثانية

البدء في وضعية البلانك على الساعدين → الصعود ذراعًا بعد ذراع إلى وضعية الضغط → النزول ذراعًا بعد ذراع للعودة…

20–90 ث20–90 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على البطن، والمرفقان تحت الكتفين → رفع الجسم وإبقاؤه في خط مستقيم، دون تقوّس أسفل الظهر.

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا.

20–90 ث20–90 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، والركبتان مثنيتان، والقدمان مسطحتان على الأرض، والذراعان متقاطعتان أمام الصدر → رفع…

20–60 ث20–60 ثانية 3–20 تكرار3–20 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر مع ثني الذراعين، وأطراف الأصابع تلمس جانبي مؤخرة الرأس → تقريب المرفق من الركبة المقابلة…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على البطن وضغط أطراف أصابع القدمين على الأرض → رفع الجذع قليلًا، مع إبقاء النظر موجهًا إلى الأرض →…

20–60 ث20–60 ثانية 10–40 تكرار10–40 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط، واليدان متقاربتان تحت الصدر: الإبهامان والسبابتان تشكّل معًا شكل ماسة → إنزال الجسم →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع غرض في اليد → أخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وثني تلك الركبة (طعن جانبي)، ورمي…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف في وضعية خطوة الطعن → إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض → الصعود مع سحب الركبة الخلفية بقوة إلى الأمام…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع شدّ البطن → ثني الوركين والركبتين كما عند الجلوس على مقعد…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

قرفصاء ممتعة: الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع غرض في اليد (مثل دجاجة مطاطية 🐔) → النزول في…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بين عرض الوركين وعرض الكتفين، مع حمل حقيبة ظهر أو حقيبة يد بكلتا الذراعين أمام الصدر → دفع…

20–60 ث20–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

النزول في القرفصاء → عند الصعود، الركل بساق واحدة إلى الأمام، باليسرى ثم اليمنى بالتناوب → الحفاظ على مسافة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

القفز فوق حبل يُدار باليدين – تمرين رائع للتحمّل والتناسق.

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف على ساق واحدة ورفع الأخرى بزاوية قائمة (والإمساك بظهر كرسي عند الحاجة) → تحريك الساق المرفوعة إلى…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

وضع قدم واحدة على منشفة (أو ارتداء جوارب زلقة على أرض ملساء) → من الوقوف والقدمان بعرض الوركين، تزليق القدم…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والظهر مستند إلى حائط، والقدمان أمامه بمسافة طول قدم تقريبًا.

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد (المرفق تحت الكتف)، ودفع الحوض بعيدًا عن الأرض → من هذه الوضعية، رفع…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد: المرفق تحت الكتف، والوركان مرتفعان → سحب الركبة العلوية نحو الجسم،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–20 تكرار4–20 تكرارًا

البدء في وضعية خطوة الطعن، والساق اليسرى في الأمام، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى.

20–60 ث20–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

البدء وقوفًا باستقامة. ثني الركبتين، ووضع اليدين على الأرض، والقفز بالقدمين إلى الخلف إلى وضعية الضغط → أداء…

20–60 ث20–60 ثانية 1–20 تكرار1–20 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، مع وضع اليدين بخفة عند الصدغين، ورفع الساقين → رفع الكتفين عن الأرض → تقريب المرفق…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط، واليدان تحت الكتفين → إنزال الجسم → مدّ الذراعين → التكرار.

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الوقوف باستقامة ومدّ الذراعين إلى الأمام، والكفّان إلى الأعلى والأصابع مفرودة → ثني الذراعين بالكامل مع قبض…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع حمل حقيبة ظهر أو غرضين من الأغراض اليومية، مثل زجاجتي ماء، باليدين → رفعها ببطء إلى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا. إمساك عصا (مثل عصا مكنسة) على الظهر بحيث تلمس أسفل العمود الفقري (عظم العجز)،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجري في المكان مع توجيه لكمات مستقيمة إلى الأمام بالقبضتين في الوقت نفسه، كما في الملاكمة.

20–60 ث20–60 ثانية 20–120 تكرار20–120 تكرارًا

من الوقوف، أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى → ثني الركبتين حتى تصبح الركبة الخلفية فوق الأرض بقليل،…

20–60 ث20–60 ثانية 4–40 تكرار4–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة مع غرض في اليد → أخذ خطوة طعن إلى الأمام، مع رمي الغرض إلى الأعلى والتقاطه من جديد → العودة…

10–60 ث10–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

الاستلقاء على البطن مع مدّ الذراعين إلى الأمام.

10–60 ث10–60 ثانية 5–50 تكرار5–50 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان → رفع الحوض حتى يشكّل الجذع والفخذان…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان → رفع الحوض → ثم مدّ ساق واحدة إلى…

10–80 ث10–80 ثانية 6–60 تكرار6–60 تكرارًا

الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا وشدّ البطن قليلًا.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

الجري في المكان مع رفع الركبتين بالتناوب، اليسرى ثم اليمنى، إلى أعلى ما يمكن وبأسرع ما يمكن.

20–60 ث20–60 ثانية 10–40 تكرار10–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والإمساك بظهر كرسي أو بحائط عند الحاجة → رفع ساق واحدة ممدودةً إلى الجانب إلى أعلى ما يمكن…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على الجنب والجسم ممدود، والرأس على الذراع السفلية → رفع الساق العلوية ممدودةً إلى أعلى ما يمكن →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، واليدان بجانب المؤخرة أو تحتها → رفع الساقين الممدودتين إلى الأعلى قدر الإمكان →…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف باستقامة، كأن خيطًا يسحب قمة الرأس إلى الأعلى.

30–60 ث30–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والإمساك بحائط أو بظهر كرسي عند الحاجة → الوقوف على أطراف أصابع القدمين → إنزال الكعبين مرة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–20 تكرار5–20 تكرارًا

اتخاذ وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين → ركل ساق واحدة إلى الخلف بشكل مستقيم بالتناوب…

20–60 ث20–60 ثانية 6–60 تكرار6–60 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، واليدان بجانب المؤخرة أو تحتها.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة والركل إلى الأمام بشكل مستقيم بالتناوب → رفع الركبة أولًا، ثم مدّ القدم: باطن القدم يتجه إلى…

20–60 ث20–60 ثانية 6–100 تكرار6–100 تكرار

الوقوف باستقامة والركل إلى الجانب بالتناوب → رفع الركبة أولًا إلى الارتفاع المناسب، ثم مدّ القدم للركل →…

20–60 ث20–60 ثانية 6–40 تكرار6–40 تكرارًا

الاستلقاء على البطن → مدّ الذراعين إلى الأمام → رفع الذراعين والساقين في الوقت نفسه، مع إبقاء النظر موجهًا…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

اتخاذ وضعية الضغط – أسهل: وضعية الأربع → اليدان تحت الكتفين مباشرة، والمرفقان ممدودان → مع إبقاء الأصابع على…

20–60 ث20–60 ثانية 2–20 تكرار2–20 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الكتفين → أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالساق اليمنى حتى تكاد الركبة تلمس الأرض – أو إلى…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض، والقدمان على الأرض بمسافة أوسع من عرض الوركين، والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.

20–120 ث20–120 ثانية 6–40 تكرار6–40 تكرارًا

البدء في وضعية الأربع، واليدان بعرض الكتفين.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

القفز في المكان كما في التزلج الريفي – يشبه قفز النجمة، لكن إلى الأمام والخلف: ساق تقفز إلى الأمام والأخرى…

20–90 ث20–90 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة → القفز مع فتح الذراعين والساقين إلى الجانبين → القفز للعودة إلى وضعية البداية.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الاستلقاء على البطن ومدّ الذراعين إلى الأمام.

20–120 ث20–120 ثانية 10–100 تكرار10–100 تكرار

اتخاذ وضعية الضغط، واليدان تحت الكتفين → القفز بالقدمين إلى الخارج والهبوط والساقان متباعدتان → القفز للعودة…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية خطوة الطعن، والركبتان مثنيتان → القفز بقوة وتبديل الساقين في الهواء → الهبوط بلطف في وضعية…

20–120 ث20–120 ثانية 4–20 تكرار4–20 تكرارًا

النزول في وضعية القرفصاء → القفز بقوة في الهواء ومدّ الذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان → الهبوط بلطف والنزول…

20–60 ث20–60 ثانية

الوقوف والقدمان بعرض الوركين، وإسناد الظهر المستقيم إلى حائط → الانزلاق إلى الأسفل حتى يشكّل الفخذان وأسفل…

30–60 ث30–60 ثانية

إسناد الظهر إلى حائط والانزلاق إلى الأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية قائمة تقريبًا – أسهل: نزول أقل → الثبات…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف والقدمان بعرض الوركين والظهر نحو الحائط، على بُعد طول قدم تقريبًا منه.

10–60 ث10–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والركبتان مثنيتان قليلًا، والقبضتان أمام الذقن → توجيه لكمات من الأسفل إلى الأعلى باليسرى…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف وقدم أمام الأخرى قليلًا، والقبضتان أمام الذقن → توجيه لكمات مستقيمة إلى الأمام باليسرى واليمنى…

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقبضتان أمام الوجه → توجيه لكمات مستقيمة إلى الأعلى باليسرى واليمنى بالتناوب.

20–60 ث20–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الوقوف باستقامة، والقدمان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى → ثني الساق اليسرى ولمس الكعب باليد…

10–60 ث10–60 ثانية 10–60 تكرار10–60 تكرارًا

الجري في المكان مع رفع الكعبين بالتناوب نحو المؤخرة بأسرع ما يمكن.

20–60 ث20–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

من وضعية الضغط، سحب الركبتين بالتناوب نحو الصدر، كما في تسلق جبل.

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

البدء جلوسًا مع مدّ الساقين → الاستناد إلى يد واحدة على الجانب ورفع الوركين إلى وضعية بلانك جانبي ثابتة →…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية الضغط – على الأرض، أو بشكل أسهل مع وضع اليدين على حائط أو طاولة ثابتة → نقر الكتف الأيسر باليد…

20–60 ث20–60 ثانية 2–40 تكرار2–40 تكرارًا

الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، والذراعان ممدودتان بجانب الجسم → رفع الرأس…

20–60 ث20–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية الأربع: اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين → رفع الركبتين قليلًا عن الأرض والثبات في…

20–60 ث20–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا عن الأرض.

20–60 ث20–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين قليلًا جدًا عن الأرض → التحرك جانبيًا، مع وضع اليد والقدم في الوقت نفسه…

20–60 ث20–60 ثانية

الاستلقاء على الظهر، وشدّ البطن، ورفع الكتفين عن الأرض، ومدّ الذراعين إلى الأمام → رفع الساقين وإنزالهما…

10–60 ث10–60 ثانية 10–50 تكرار10–50 تكرارًا

البدء وقوفًا بقفزة عالية مع مدّ الجسم → الانتقال إلى وضعية الضغط والنزول بتحكّم، والمرفقان قريبان من الجسم →…

15–90 ث15–90 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واليدان مستندتان خلف الجسم (Crab Sit) → رفع…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية

اتخاذ وضعية الأربع ورفع الركبتين بضعة سنتيمترات عن الأرض.

30–90 ث30–90 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

البدء في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية البلانك العكسي (اليدان خلف الجسم، والوركان مرتفعان) → الالتفاف بتحكّم عبر الجانب إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 4–30 تكرار4–30 تكرارًا

الجلوس مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا → رفع يد…

10–60 ث10–60 ثانية 8–30 تكرار8–30 تكرارًا

الجلوس باستقامة على الأرض، والساقان وأصابع القدمين ممدودة، واليدان مستندتان بجانب الفخذين → رفع الساقين…

20–60 ث20–60 ثانية 5–40 تكرار5–40 تكرارًا

النزول في وضعية القرفصاء العميقة، واليدان على الأرض.

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

الجلوس على الأرض مع مدّ الساقين، واليدان مستندتان خلف المؤخرة → رفع الوركين إلى وضعية البلانك العكسي،…

10–60 ث10–60 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

الانحناء إلى الأمام ووضع اليدين على الأرض أمام القدمين، مع إبقاء الساقين ممدودتين → القفز إلى الأمام…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء في وضعية الضغط (High Plank) → المشي باليدين إلى الأمام خطوة خطوة، والساقان الممدودتان تنزلقان خلفهما →…

10–60 ث10–60 ثانية 6–30 تكرار6–30 تكرارًا

البدء وقوفًا والقدمان بعرض الوركين.

10–90 ث10–90 ثانية 5–30 تكرار5–30 تكرارًا

من الاستلقاء على الظهر، رفع الذراعين والساقين عن الأرض، ويمكن ثني الركبتين.

30–90 ث30–90 ثانية