التجديف بالحقيبة
20–90 ثانية أو 5–50 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الوقوف والقدمان بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا. إمالة الجذع قليلًا إلى الأمام مع إبقاء الظهر مستقيمًا، وحمل حقيبة ظهر أمام الركبتين
- سحبها إلى الأعلى حتى منتصف الجسم، مع إبقاء المرفقين ملاصقين للجسم
- الثبات لحظة، ثم إنزالها ببطء. ويمكن التمرين بذراع واحدة أيضًا – مع تبديل الجانب عندها.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.