فتح عضلات ثني الورك
10–60 ثانية أو 5–40 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- البدء في وضعية الأربع، واليدان بعرض الكتفين. ترك أعلى الفخذين من الأمام (منطقة الأربية) يهبط نحو الأرض، مع إبقاء الذراعين ممدودتين
- سحب عظم العانة بلطف إلى الأمام والأعلى، والساقان منفرجتان قليلًا، وظهر القدمين يضغط على الأرض
- الكتفان بعيدان عن الأذنين، والرقبة طويلة، مع إمالة الرأس إلى الخلف قليلًا فقط
- الثبات مدة 5 أنفاس: الشهيق للإطالة، والزفير لتعميق الإطالة.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.