إطالة الحمامة
30–120 ثانية
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- البدء في وضعية الأربع، ثم وضع الساق الأمامية مثنية أمام الجسم
- مدّ الساق الخلفية بشكل مستقيم إلى الخلف
- نقل وزن الجذع فوق الساق الأمامية لإطالة عضلة المؤخرة. تبديل الجانب عند المنتصف
- هل تزعجك الركبة؟ عندها يمكن أداء النسخة جلوسًا: وضع الكاحل على الركبة الأخرى وإمالة الجذع إلى الأمام.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.