طعن خلفي مع رفع الركبة
20–60 ثانية أو 5–30 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الوقوف والقدمان بعرض الكتفين
- أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالساق اليمنى حتى تكاد الركبة تلمس الأرض – أو إلى الحد الممكن لك دون ألم
- الدفع بالساق اليمنى من جديد ورفع الركبة أمام الجسم إلى أعلى ما يمكن
- وضع القدم على الأرض وتبديل الجانب.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.