رفع الحوض
20–60 ثانية
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الاستلقاء على الظهر، والقدمان على الأرض بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان
- رفع الحوض حتى يشكّل الجذع والفخذان خطًا واحدًا، مع شدّ عضلات المؤخرة
- البقاء في هذه الوضعية.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.