Fitness

Întinde-te pe spate, cu mâinile așezate ușor la tâmple, și ridică picioarele → Ridică umerii de pe podea →…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Aleargă pe loc și, în același timp, lovește cu pumnii drept în față, ca și cum ai boxa.

20–60 s20–60 de secunde 20–120 rep.20–120 de repetări

Din poziția de flotare, trage pe rând genunchii spre piept, ca și cum ai urca pe un munte.

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai în picioare, cu genunchii ușor îndoiți.

20–60 s20–60 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Stai drept în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse în sus → Îndoaie piciorul stâng…

10–60 s10–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea și brațele întinse pe lângă corp → Ridică ușor capul și umerii de…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Treci în poziția de flotare – pe podea sau, mai ușor, cu mâinile pe un perete ori pe o masă stabilă → Atinge…

20–60 s20–60 de secunde 2–40 rep.2–40 de repetări

Pune-te în patru labe și ridică ușor genunchii de pe podea.

20–60 s20–60 de secunde

Pune-te în patru labe și ridică genunchii puțin de pe podea → Deplasează-te lateral, punând mâna și piciorul…

20–60 s20–60 de secunde

Întinde-te pe spate, încordează abdomenul, ridică umerii de pe podea și întinde brațele în față → Ridică și…

10–60 s10–60 de secunde 10–50 rep.10–50 de repetări

Pornește din picioare cu o săritură în sus, cu corpul întins → Treci în poziția de flotare și coboară…

15–90 s15–90 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Pornește din picioare, drept. Îndoaie genunchii, pune mâinile pe podea și sari cu picioarele înapoi, în…

20–60 s20–60 de secunde 1–20 rep.1–20 de repetări

Aleargă pe loc și adu pe rând călcâiele la fese, cât de repede poți.

20–60 s20–60 de secunde 10–50 rep.10–50 de repetări

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite în spatele corpului (poziția crab sit) → Ridică…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde

Întinde-te pe spate, cu brațele îndoite și vârfurile degetelor atingând lateral spatele capului → Adu pe…

20–60 s20–60 de secunde

Așază-te pe podea, cu tălpile pe podea, mai depărtate decât lățimea șoldurilor, și genunchii în unghi drept.

20–120 s20–120 de secunde 6–40 rep.6–40 de repetări

Pornește din poziția în patru labe, cu mâinile la lățimea umerilor.

10–60 s10–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Pornește din planșa inversă (mâinile în spatele corpului, șoldurile sus) → Întoarce-te controlat peste o…

10–60 s10–60 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Pornește din șezut, cu picioarele întinse → Sprijină-te lateral pe o mână și ridică șoldurile într-o planșă…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt în unghi drept (dacă ai nevoie, ține-te de spătarul unui scaun) →…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Treci în fandare → Coboară genunchiul din spate spre podea → Ridică-te și adu puternic genunchiul din spate…

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai drept în picioare, cu un obiect în mână → Fă o fandare în față, aruncă în același timp obiectul în sus…

10–60 s10–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Stai cu picioarele la lățimea umerilor → Fă cu piciorul drept un pas mare înapoi, până când genunchiul…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu un obiect în mână → Fă un pas mare în lateral și…

10–60 s10–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Din picioare, fă un pas mare în față cu piciorul drept → Îndoaie ambii genunchi până când genunchiul din…

20–60 s20–60 de secunde 4–40 rep.4–40 de repetări

Pornește din fandare, cu ambii genunchi îndoiți → Desprinde-te puternic de pe podea și schimbă picioarele în…

20–120 s20–120 de secunde 4–20 rep.4–20 de repetări

Stai drept în picioare și ține în mâini un rucsac sau două obiecte de zi cu zi, de exemplu sticle de apă →…

20–90 s20–90 de secunde 10–50 rep.10–50 de repetări

Stai drept în picioare și întinde brațele drept în față, cu palmele în sus și degetele răsfirate → Îndoaie…

20–60 s20–60 de secunde 10–30 rep.10–30 de repetări

Pornește din poziția de flotare, cu mâinile sub umeri → Coboară corpul → Întinde brațele → Repetă.

10–60 s10–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Pornește din poziția de flotare, cu mâinile apropiate sub piept: degetele mari și arătătoarele formează un…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Întinde-te pe spate, cu mâinile lângă fese sau sub ele.

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Fă o genuflexiune → Când te ridici, lovește cu un picior în față, pe rând cu stângul și cu dreptul →…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Coboară în genuflexiune → Sari exploziv în aer și întinde brațele în sus cât de mult poți → Aterizează ușor…

20–60 s20–60 de secunde

Stai cu picioarele depărtate între lățimea șoldurilor și a umerilor și încordează abdomenul → Îndoaie…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Stai cu picioarele depărtate între lățimea șoldurilor și a umerilor și ține cu ambele brațe un rucsac sau o…

20–60 s20–60 de secunde 5–50 rep.5–50 de repetări

Genuflexiuni distractive: stai cu picioarele depărtate între lățimea șoldurilor și a umerilor, cu un obiect…

10–60 s10–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Aleargă pe loc și ridică pe rând genunchiul stâng și pe cel drept cât de sus și cât de repede poți.

20–60 s20–60 de secunde 10–40 rep.10–40 de repetări

Întinde-te pe burtă și apasă vârfurile picioarelor în podea → Ridică ușor trunchiul; privirea rămâne…

20–60 s20–60 de secunde 10–40 rep.10–40 de repetări

Stai drept în picioare → Sari și depărtează brațele și picioarele în lateral → Sari înapoi în poziția de…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Treci în poziția de flotare, cu mâinile sub umeri → Sari cu ambele picioare în lateral și aterizează cu…

20–60 s20–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în față.

20–120 s20–120 de secunde 10–100 rep.10–100 de repetări

Pune un picior pe un prosop (sau poartă șosete alunecoase pe o podea netedă) → Din poziția în picioare, cu…

20–60 s20–60 de secunde

Pune-te în patru labe: mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri → Lovește pe rând cu câte un picior drept…

20–60 s20–60 de secunde 6–60 rep.6–60 de repetări

Stai drept în picioare și lovește pe rând cu piciorul drept în față → Ridică întâi genunchiul, apoi întinde…

20–60 s20–60 de secunde 6–100 rep.6–100 de repetări

Stai drept în picioare și lovește pe rând cu piciorul în lateral → Ridică mai întâi genunchiul la înălțimea…

20–60 s20–60 de secunde 6–40 rep.6–40 de repetări

Pune-te în patru labe: mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri → Ridică ușor genunchii de pe podea și…

20–60 s20–60 de secunde

Pune-te în patru labe și ridică ambii genunchi câțiva centimetri de pe podea.

30–90 s30–90 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Treci în planșa laterală pe antebraț: cotul sub umăr, șoldurile sus → Trage genunchiul de deasupra spre tine…

20–60 s20–60 de secunde 4–20 rep.4–20 de repetări

Treci în planșa laterală pe antebraț (cotul sub umăr) și împinge bazinul departe de podea → Din această…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Întinde-te pe burtă, cu coatele sub umeri → Ridică-ți corpul și ține-l într-o linie dreaptă, fără să-ți…

20–60 s20–60 de secunde

Stai cu un picior puțin în fața celuilalt, cu pumnii în fața bărbiei → Lovește pe rând cu stânga și cu…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Stai drept în picioare, cu pumnii în fața feței → Lovește pe rând cu stânga și cu dreapta drept în sus.

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Pornește dintr-o ghemuire adâncă, cu mâinile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu genunchii ușor îndoiți.

20–90 s20–90 de secunde 5–50 rep.5–50 de repetări

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu spatele la perete, la cam o lungime de talpă de el.

10–60 s10–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Așază-te cu picioarele întinse și sprijină-te pe brațele întinse în spatele corpului → Ridică șoldurile și…

20–80 s20–80 de secunde

Așază-te cu picioarele întinse, cu mâinile sprijinite în spatele feselor → Ridică șoldurile până când corpul…

10–60 s10–60 de secunde 8–30 rep.8–30 de repetări

Stai drept în picioare, ca și cum o sfoară te-ar trage de creștet în sus.

30–60 s30–60 de secunde 10–30 rep.10–30 de repetări

Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea la lățimea umerilor și genunchii îndoiți → Ridică bazinul până când…

20–60 s20–60 de secunde

Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea la lățimea umerilor și genunchii îndoiți → Ridică bazinul → Acum…

10–80 s10–80 de secunde 6–60 rep.6–60 de repetări

Stai în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și abdomenul ușor încordat.

20–60 s20–60 de secunde 10–50 rep.10–50 de repetări

Întinde-te pe spate, cu mâinile lângă fese sau sub ele → Ridică picioarele întinse cât de sus poți →…

20–60 s20–60 de secunde

Întinde-te pe o parte, cu corpul întins și capul sprijinit pe brațul de jos → Ridică piciorul de deasupra…

10–60 s10–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și brațele încrucișate pe piept → Ridică…

20–60 s20–60 de secunde 3–20 rep.3–20 de repetări

Stai drept în picioare; dacă ai nevoie, ține-te de spătarul unui scaun sau de un perete → Ridică un picior…

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai drept în picioare; dacă ai nevoie, ține-te de un perete sau de spătarul unui scaun → Ridică-te pe…

20–60 s20–60 de secunde 5–20 rep.5–20 de repetări

Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse lung în față.

10–60 s10–60 de secunde 5–50 rep.5–50 de repetări

Sari peste o coardă pe care o rotești cu ambele mâini – un exercițiu grozav pentru rezistență și coordonare.

20–60 s20–60 de secunde

Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și sprijină-te cu spatele drept de un perete → Alunecă în jos până…

30–60 s30–60 de secunde

Sprijină-te cu spatele de un perete și alunecă în jos până când genunchii sunt îndoiți cam în unghi drept…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Sari pe loc ca la schiul fond – asemănător cu jumping jacks, doar că înainte și înapoi: un picior sare în…

20–90 s20–90 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Așază-te drept pe podea, cu picioarele și degetele întinse și mâinile sprijinite lângă coapse → Ridică…

20–60 s20–60 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Coboară într-o ghemuire adâncă, cu mâinile pe podea.

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Așază-te pe podea cu picioarele întinse, cu mâinile sprijinite în spatele feselor → Ridică șoldurile într-o…

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Apleacă-te în față și sprijină mâinile pe podea, în fața picioarelor; picioarele rămân întinse → Sari ritmic…

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Pornește din High Plank (poziția de flotare) → Mergi cu mâinile pas cu pas în față, iar picioarele întinse…

10–60 s10–60 de secunde 6–30 rep.6–30 de repetări

Întinde-te pe burtă → Du brațele întinse în față → Ridică brațele și picioarele în același timp; privirea…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Pornește din picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor.

10–90 s10–90 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Din poziția culcat pe spate, ridică brațele și picioarele de pe podea; genunchii se pot îndoi.

30–90 s30–90 de secunde

Stai drept în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și pumnii în fața bărbiei → Lovește pe rând cu stânga și…

20–60 s20–60 de secunde 10–60 rep.10–60 de repetări

Pornește din planșa pe antebrațe → Împinge-te braț cu braț în sus, în poziția de flotare → Coboară braț cu…

20–90 s20–90 de secunde 5–40 rep.5–40 de repetări

Stai cu spatele la un perete, cu tălpile la cam o lungime de talpă în fața lui.

10–60 s10–60 de secunde 5–30 rep.5–30 de repetări

Pornește din fandare, cu piciorul stâng în față și brațele întinse lung în sus.

20–60 s20–60 de secunde 4–30 rep.4–30 de repetări

Treci în poziția de flotare – mai ușor: în patru labe → Mâinile direct sub umeri, coatele întinse → Degetele…

20–60 s20–60 de secunde 2–20 rep.2–20 de repetări