Fitness

Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera → Levanta un poco las rodillas del…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre…

20–60 s20–60 segundos 3–20 rep.3–20 repeticiones

Acuéstate boca arriba, con las manos apoyadas suavemente en las sienes, y levanta las piernas → Despega los…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados, más separados que el ancho de las caderas, y las rodillas en…

20–120 s20–120 segundos 6–40 rep.6–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas, con las manos al ancho de los hombros.

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte a cuatro patas y levanta un poco las rodillas del suelo.

20–60 s20–60 segundos

Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas justo por encima del suelo → Desplázate de lado, moviendo la…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba, aprieta el abdomen, despega los hombros del suelo y estira los brazos hacia adelante…

10–60 s10–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas.

20–60 s20–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Empieza de pie con un salto vertical → Pasa a la posición de flexión y baja con control, con los codos…

15–90 s15–90 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Empieza de pie. Flexiona las rodillas, apoya las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás hasta la…

20–60 s20–60 segundos 1–20 rep.1–20 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados y las manos en el suelo detrás del cuerpo (crab sit) → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados.

10–60 s10–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido y sujeta con las manos una mochila o dos objetos cotidianos, como…

20–90 s20–90 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira los brazos al frente, con las palmas hacia arriba y los dedos…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Empieza en el suelo con las piernas estiradas al frente → Apóyate en una mano a un lado y levanta la cadera…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Pon un pie sobre una toalla (o usa calcetines que resbalen sobre un suelo liso) → De pie, con los pies al…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de espaldas a una pared, con los pies a más o menos un pie de distancia de ella.

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas y el abdomen ligeramente apretado.

20–60 s20–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Acuéstate de lado con el cuerpo estirado y la cabeza apoyada en el brazo de abajo → Levanta la pierna de…

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos al lado o debajo de los glúteos → Levanta las piernas estiradas lo más…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido; si lo necesitas, sujétate a una pared o al respaldo de una silla → Ponte…

20–60 s20–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido; si lo necesitas, sujétate al respaldo de una silla o a una pared →…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, como si un hilo tirara de tu coronilla hacia arriba.

30–60 s30–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Ponte sobre una pierna y levanta la otra en ángulo recto (si lo necesitas, sujétate al respaldo de una…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Desde la posición de flexión, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, como si subieras una…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Salta en el mismo lugar como en el esquí de fondo; es parecido a los saltos de tijera, pero hacia adelante y…

20–90 s20–90 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Empieza en posición de flexión, con las manos bajo los hombros → Baja el cuerpo → Estira los brazos → Repite.

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte en posición de flexión (más fácil: a cuatro patas) → Manos justo debajo de los hombros, codos…

20–60 s20–60 segundos 2–20 rep.2–20 repeticiones

Empieza en posición de flexión, con las manos muy juntas debajo del pecho: los pulgares y los índices forman…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, las rodillas un poco flexionadas y los puños delante de la barbilla →…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acuéstate boca arriba con los brazos doblados y las yemas de los dedos tocando la parte de atrás de la…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de espaldas a la pared, con los pies separados al ancho de las caderas, a más o menos un pie de…

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Acuéstate boca abajo con los brazos bien estirados hacia adelante.

10–60 s10–60 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Ponte de pie con un pie un poco adelantado y los puños delante de la barbilla → Lanza golpes rectos hacia…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y los puños delante de la cara → Lanza golpes rectos hacia arriba…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acuéstate boca abajo y presiona las puntas de los pies contra el suelo → Levanta un poco el tronco, con la…

20–60 s20–60 segundos 10–40 rep.10–40 repeticiones

Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera → Da una patada recta hacia atrás con…

20–60 s20–60 segundos 6–60 rep.6–60 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos al lado o debajo de los glúteos.

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y da patadas rectas hacia adelante, alternando las piernas → Primero sube…

20–60 s20–60 segundos 6–100 rep.6–100 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y da patadas hacia el lado, alternando las piernas → Antes, sube la…

20–60 s20–60 segundos 6–40 rep.6–40 repeticiones

Ponte a cuatro patas y despega las dos rodillas unos centímetros del suelo.

30–90 s30–90 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Acuéstate boca abajo con los codos bajo los hombros → Levanta el cuerpo y mantenlo en línea recta, sin…

20–60 s20–60 segundos

Empieza en plancha sobre los antebrazos → Sube a la posición de flexión apoyando primero una mano y luego la…

20–90 s20–90 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y apóyate con los brazos estirados detrás del cuerpo → Levanta la cadera…

20–80 s20–80 segundos

Ponte en plancha lateral sobre el antebrazo (codo bajo el hombro) y empuja la pelvis lejos del suelo → Desde…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte en plancha lateral sobre el antebrazo: codo bajo el hombro, cadera arriba → Lleva la rodilla de arriba…

20–60 s20–60 segundos 4–20 rep.4–20 repeticiones

Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas →…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas → Levanta la…

10–80 s10–80 segundos 6–60 rep.6–60 repeticiones

Empieza en sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas.

20–90 s20–90 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Empieza en plancha invertida (manos detrás del cuerpo, cadera arriba) → Gira con control por un lado hasta…

10–60 s10–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la cadera hasta que…

10–60 s10–60 segundos 8–30 rep.8–30 repeticiones

Corre en el mismo lugar y sube las rodillas de forma alterna, izquierda y derecha, lo más alto y lo más…

20–60 s20–60 segundos 10–40 rep.10–40 repeticiones

Salta por encima de una cuerda que haces girar con las dos manos: un ejercicio estupendo para la resistencia…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido → Salta y abre los brazos y las piernas hacia los lados → Salta de vuelta…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia adelante.

20–120 s20–120 segundos 10–100 rep.10–100 repeticiones

Ponte en posición de flexión, con las manos bajo los hombros → Salta separando los dos pies y aterriza con…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con la espalda recta, las piernas y las puntas de los pies estiradas y las manos…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Haz una sentadilla → Al subir, da una patada hacia adelante con una pierna, alternando izquierda y derecha →…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Baja a una sentadilla → Salta con fuerza hacia arriba y estira los brazos lo más alto que puedas → Aterriza…

20–60 s20–60 segundos

Sentadillas divertidas: ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los hombros y aprieta el abdomen →…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los hombros y sujeta una mochila o…

20–60 s20–60 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Baja a una sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

De pie, con los pies al ancho de las caderas, apoya la espalda recta contra una pared → Deslízate hacia…

30–60 s30–60 segundos

Apoya la espalda en una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas queden dobladas más o menos en…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Inclínate hacia adelante y apoya las manos en el suelo delante de los pies, con las piernas estiradas →…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Empieza en plancha alta (posición de flexión) → Avanza con las manos paso a paso hacia adelante; las piernas…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Acuéstate boca abajo → Estira los brazos hacia adelante → Levanta a la vez los brazos y las piernas, con la…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Trota en el mismo lugar y lleva los talones hacia los glúteos de forma alterna, lo más rápido que puedas.

20–60 s20–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, los pies al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia arriba →…

10–60 s10–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte en posición de flexión: en el suelo o, más fácil, con las manos en una pared o en una mesa estable →…

20–60 s20–60 segundos 2–40 rep.2–40 repeticiones

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados junto al cuerpo → Despega un…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Empieza de pie con los pies al ancho de las caderas.

10–90 s10–90 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Trota en el mismo lugar y, al mismo tiempo, lanza golpes rectos al frente con los puños, como si boxearas.

20–60 s20–60 segundos 20–120 rep.20–120 repeticiones

Acuéstate boca arriba y levanta los brazos y las piernas del suelo; puedes doblar las rodillas.

30–90 s30–90 segundos

Empieza en posición de zancada, con la pierna izquierda adelante y los brazos bien estirados hacia arriba.

20–60 s20–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Colócate en posición de zancada → Baja la rodilla trasera hacia el suelo → Sube y, al hacerlo, lleva con…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros → Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha hasta…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y un objeto en la mano → Da una zancada hacia adelante y, mientras tanto…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y un objeto en la mano → Da un paso largo hacia un lado y…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

De pie, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha → Flexiona las dos rodillas hasta que la…

20–60 s20–60 segundos 4–40 rep.4–40 repeticiones

Empieza en posición de zancada, con las dos rodillas flexionadas → Salta con fuerza y cambia de pierna en el…

20–120 s20–120 segundos 4–20 rep.4–20 repeticiones