Fitness

Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi → Solleva leggermente le ginocchia…

20–60 s20–60 secondi

Partendo in piedi, fai un grande passo in avanti con la gamba destra → Piega entrambe le ginocchia finché il…

20–60 s20–60 secondi 4–40 rip.4–40 ripetizioni

Inizia in affondo con entrambe le ginocchia piegate → Salta con forza e cambia gamba in aria → Atterra…

20–120 s20–120 secondi 4–20 rip.4–20 ripetizioni

Metti un piede su un asciugamano (o indossa calzini scivolosi su un pavimento liscio) → Partendo in piedi…

20–60 s20–60 secondi

Mettiti in piedi con la schiena dritta e un oggetto in mano → Fai un affondo in avanti e intanto lancia…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in affondo → Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento → Risali e intanto porta con forza il…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle → Fai un grande passo indietro con la gamba destra…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un oggetto in mano → Fai un grande passo di lato…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in piedi e allungati verso l’alto, come se un filo tirasse in su la sommità della testa.

30–60 s30–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate e la pancia leggermente contratta.

20–60 s20–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Sdraiati sul fianco con il corpo disteso e la testa appoggiata sul braccio sotto → Solleva la gamba sopra…

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta; se serve, tieniti allo schienale di una sedia o a un muro → Solleva…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta; se serve, tieniti a un muro o allo schienale di una sedia → Sali…

20–60 s20–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle.

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati più larghi dei fianchi e le ginocchia piegate ad angolo retto.

20–120 s20–120 secondi 6–40 rip.6–40 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe e solleva leggermente le ginocchia da terra.

20–60 s20–60 secondi

Mettiti a quattro zampe e solleva appena le ginocchia da terra → Spostati di lato, appoggiando mano e piede…

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena, contrai gli addominali, stacca le spalle da terra e distendi le braccia in avanti →…

10–60 s10–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Inizia in piedi con un salto verticale → Mettiti nella posizione delle flessioni e scendi in modo…

15–90 s15–90 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inizia in piedi. Piega le ginocchia, appoggia le mani a terra e salta con i piedi all’indietro nella…

20–60 s20–60 secondi 1–20 rip.1–20 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi → Tira un calcio dritto…

20–60 s20–60 secondi 6–60 rip.6–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e tira calci dritti in avanti, alternando le gambe → Prima solleva il…

20–60 s20–60 secondi 6–100 rip.6–100 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e tira calci di lato, alternando le gambe → Prima solleva il…

20–60 s20–60 secondi 6–40 rip.6–40 ripetizioni

Corri sul posto portando alternatamente i talloni verso il sedere, il più velocemente possibile.

20–60 s20–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Corri sul posto e allo stesso tempo tira pugni dritti in avanti, come se stessi facendo boxe.

20–60 s20–60 secondi 20–120 rip.20–120 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati e le mani a terra dietro di te (crab sit) → Solleva il bacino, ruota…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati.

10–60 s10–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con le braccia piegate e la punta delle dita che tocca lateralmente la parte…

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate leggermente alle tempie e solleva le gambe → Stacca le spalle…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi le braccia in avanti, palmi verso l’alto e dita divaricate…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e prendi in mano uno zaino o due oggetti di uso quotidiano, come…

20–90 s20–90 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Inizia in plank inverso (mani dietro il corpo, bacino in alto) → Girati di lato in modo controllato fino al…

10–60 s10–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inizia in posizione seduta con le gambe tese davanti a te → Appoggiati lateralmente su una mano e solleva il…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Stai su una gamba e solleva l’altra ad angolo retto (se serve, tieniti allo schienale di una sedia) → Porta…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia nella posizione delle flessioni con le mani sotto le spalle → Abbassa il corpo → Distendi le braccia…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Inizia nella posizione delle flessioni, con le mani vicine sotto il petto: pollici e indici formano un…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia in affondo, gamba sinistra davanti, braccia ben distese verso l’alto.

20–60 s20–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani accanto o sotto il sedere.

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Corri sul posto sollevando alternatamente il ginocchio sinistro e quello destro, il più in alto e il più…

20–60 s20–60 secondi 10–40 rip.10–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate.

20–60 s20–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti.

20–120 s20–120 secondi 10–100 rip.10–100 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta → Salta aprendo braccia e gambe di lato → Torna con un salto nella…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e i pugni davanti al mento → Tira…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Dalla posizione delle flessioni, porta alternatamente le ginocchia al petto, come se stessi scalando una…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù e premi le punte dei piedi nel pavimento → Solleva leggermente il busto, lo sguardo…

20–60 s20–60 secondi 10–40 rip.10–40 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe e solleva entrambe le ginocchia di qualche centimetro da terra.

30–90 s30–90 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle → Solleva il corpo e mantienilo in linea retta, senza…

20–60 s20–60 secondi

Siediti con le gambe tese e appoggiati sulle braccia tese dietro il corpo → Solleva il bacino e rendi il…

20–80 s20–80 secondi

Mettiti in plank laterale sull’avambraccio (gomito sotto la spalla) e spingi il bacino lontano dal pavimento…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in plank laterale sull’avambraccio: gomito sotto la spalla, bacino in alto → Porta verso di te il…

20–60 s20–60 secondi 4–20 rip.4–20 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate →…

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate →…

10–80 s10–80 secondi 6–60 rip.6–60 ripetizioni

Mettiti con un piede leggermente davanti all’altro e i pugni davanti al mento → Tira pugni dritti in avanti…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e i pugni davanti al viso → Tira pugni dritti verso l’alto…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Inizia in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

20–90 s20–90 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Siediti con le gambe tese e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino finché il corpo…

10–60 s10–60 secondi 8–30 rip.8–30 ripetizioni

Mettiti con la schiena rivolta al muro, a circa la lunghezza di un piede, con i piedi alla larghezza dei…

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti.

10–60 s10–60 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Salta sul posto come nello sci di fondo – simile ai jumping jacks, ma avanti e indietro: una gamba salta in…

20–90 s20–90 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni con le mani sotto le spalle → Salta aprendo entrambi i piedi e…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Salta sopra una corda che fai girare con entrambe le mani – un ottimo esercizio per la resistenza e la…

20–60 s20–60 secondi

Mettiti con la schiena contro un muro, i piedi a circa la lunghezza di un piede davanti.

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con la schiena dritta, gambe e punte dei piedi tese, le mani appoggiate a terra accanto alle…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Appoggia la schiena a un muro e scivola verso il basso finché le ginocchia sono piegate circa ad angolo…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiati a un muro con la schiena dritta → Scivola verso…

30–60 s30–60 secondi

Scendi in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul…

20–60 s20–60 secondi 3–20 rip.3–20 ripetizioni

Siediti con le gambe tese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino in…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani accanto o sotto il sedere → Solleva le gambe tese il più in alto…

20–60 s20–60 secondi

Mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e contrai gli addominali →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Fai uno squat → Mentre risali, tira un calcio in avanti con una gamba, alternando sinistra e destra →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Scendi in squat → Salta in aria in modo esplosivo e distendi le braccia il più in alto possibile → Atterra…

20–60 s20–60 secondi

Squat divertenti: mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con un…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni uno zaino o una…

20–60 s20–60 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Piegati in avanti e appoggia le mani a terra davanti ai piedi, le gambe restano tese → Salta in avanti a…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Inizia in plank alto (posizione delle flessioni) → Cammina con le mani in avanti passo dopo passo, le gambe…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù → Distendi le braccia in avanti → Solleva braccia e gambe contemporaneamente, lo…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese verso l’alto →…

10–60 s10–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni – a terra oppure, più facile, con le mani contro un muro o su un…

20–60 s20–60 secondi 2–40 rip.2–40 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le braccia distese lungo il corpo → Stacca…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

10–90 s10–90 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Dalla posizione supina, solleva braccia e gambe da terra; le ginocchia possono piegarsi.

30–90 s30–90 secondi

Inizia in plank sugli avambracci → Spingiti su un braccio alla volta fino alla posizione delle flessioni →…

20–90 s20–90 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni – più facile: a quattro zampe → Mani proprio sotto le spalle, gomiti…

20–60 s20–60 secondi 2–20 rip.2–20 ripetizioni