Fitnesz

Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd előre.

10–60 mp10–60 másodperc 5–50 ism.5–50 ismétlés

Feküdj hasra, a könyököd a vállad alatt → Emeld meg a testedet, és tartsd egyenes vonalban, ne homoríts.

20–60 mp20–60 másodperc

Állj négykézlábra, és emeld el kicsit a térdedet a talajtól.

20–60 mp20–60 másodperc

Állj egyenesen, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen előre, a tenyered nézzen felfelé, az ujjaidat terpeszd…

20–60 mp20–60 másodperc 10–30 ism.10–30 ismétlés

Feküdj a hátadra, a kezedet tedd lazán a halántékodhoz, és emeld fel a lábadat → Emeld el a vállaidat a…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Feküdj a hátadra, feszítsd meg a hasadat, emeld el a vállaidat a talajtól, és nyújtsd előre a karjaidat →…

10–60 mp10–60 másodperc 10–50 ism.10–50 ismétlés

Fuss helyben, és közben üss egyenesen előre az ökleiddel, mintha bokszolnál.

20–60 mp20–60 másodperc 20–120 ism.20–120 ismétlés

Kezdj egyenes állásból. Hajlítsd be a térdedet, tedd a kezedet a talajra, és a lábaddal hátraugorva menj…

20–60 mp20–60 másodperc 1–20 ism.1–20 ismétlés

Állásból indulj egy felugrással, nyújtott testtel → Menj fekvőtámasz-helyzetbe, és ereszkedj le…

15–90 mp15–90 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon, a kezeddel támaszkodj a tested mögött (Crab Sit) → Emeld meg a…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc

Feküdj a hátadra, a talpadat tedd le vállszélességben, a térded legyen behajlítva → Emeld meg a medencédet…

20–60 mp20–60 másodperc

Feküdj a hátadra, a talpad vállszélességben a talajon, a térded behajlítva → Emeld meg a medencédet → Most…

10–80 mp10–80 másodperc 6–60 ism.6–60 ismétlés

Állj fel, a térdedet enyhén hajlítsd be.

20–60 mp20–60 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés

Kezdd négykézláb, a kezed vállszélességben.

10–60 mp10–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Ülj le a földre, a talpad legyen a talajon csípőszélességnél szélesebben, a térded derékszögben.

20–120 mp20–120 másodperc 6–40 ism.6–40 ismétlés

Menj fekvőtámasz-helyzetbe – könnyebb: négykézláb → A kezed közvetlenül a vállad alatt, a könyököd nyújtva →…

20–60 mp20–60 másodperc 2–20 ism.2–20 ismétlés

Állj egyenesen, és felváltva rúgj egyenesen előre → Először emeld fel a térdedet, aztán nyújtsd ki a…

20–60 mp20–60 másodperc 6–100 ism.6–100 ismétlés

Állj úgy, hogy az egyik lábad kicsit előrébb legyen, az ökleid az állad előtt → Üss felváltva bal és jobb…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állj egyenesen, az ökleid az arcod előtt → Üss felváltva bal és jobb kézzel egyenesen felfelé.

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állj egy lábra, a másikat emeld fel derékszögben (ha kell, kapaszkodj egy szék támlájába) → Vidd a felemelt…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj csípőszélességű terpeszben, és egyenes háttal dőlj neki egy falnak → Csússz le annyira, hogy a combod…

30–60 mp30–60 másodperc

Dőlj háttal egy falnak, és csússz lejjebb, amíg a térded nagyjából derékszögben be nem hajlik – könnyebb…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Feküdj a hátadra, a talpad a talajon, a karjaid nyújtva a tested mellett → Emeld el kicsit a fejedet és a…

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat.

20–120 mp20–120 másodperc 10–100 ism.10–100 ismétlés

Kezdd fekvőtámasz-helyzetben, a kezed a vállad alatt → Engedd le a testedet → Nyújtsd ki a karodat → Ismételd.

10–60 mp10–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Feküdj a hátadra, a térded behajlítva, a talpad a talajon, a karjaidat fond keresztbe a mellkasod előtt →…

20–60 mp20–60 másodperc 3–20 ism.3–20 ismétlés

Állj egyenesen, a térded enyhén behajlítva, az ökleid az állad előtt → Üss felváltva bal és jobb kézzel…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állj csípő- és vállszélesség közötti terpeszben, és feszítsd meg a hasadat → Hajlítsd be a csípődet és a…

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Guggolj le → Felálláskor rúgj előre az egyik lábaddal, felváltva bal és jobb lábbal → Tarts elég távolságot…

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Guggolj le → Ugorj fel robbanékonyan, és nyújtsd a karjaidat olyan magasra, amennyire csak tudod → Érkezz…

20–60 mp20–60 másodperc

Kezdd fekvőtámasz-helyzetben, a kezed szorosan egymás mellett a mellkasod alatt: a hüvelyk- és mutatóujjaid…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj vállszélességű terpeszben → Lépj nagyot hátra a jobb lábaddal, amíg a térded majdnem a talajhoz ér…

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Fekvőtámasz-helyzetből felváltva húzd a térdedet a mellkasodhoz, mintha hegyet másznál.

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Állj csípőszélességű terpeszben, a térdedet enyhén hajlítsd be.

20–90 mp20–90 másodperc 5–50 ism.5–50 ismétlés

Állj csípő- és vállszélesség közötti terpeszben, és tarts egy hátizsákot vagy táskát mindkét karoddal a…

20–60 mp20–60 másodperc 5–50 ism.5–50 ismétlés

Állj egyenesen, és fogj a kezedbe egy hátizsákot vagy két hétköznapi tárgyat, például vizes palackot → Emeld…

20–90 mp20–90 másodperc 10–50 ism.10–50 ismétlés

Állj háttal a falnak, a lábfejed kb.

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj fel, a térdedet enyhén hajlítsd be, a hasadat kissé feszítsd meg.

20–60 mp20–60 másodperc 10–50 ism.10–50 ismétlés

Feküdj a hátadra, a karjaidat hajlítsd be, az ujjbegyeid oldalt érintsék a tarkódat → Felváltva, keresztben…

20–60 mp20–60 másodperc

Állásból lépj nagyot előre a jobb lábaddal → Hajlítsd be mindkét térdedet, amíg a hátsó térded majdnem a…

20–60 mp20–60 másodperc 4–40 ism.4–40 ismétlés

Állj kitörésbe → Engedd a hátsó térdedet a talaj felé → Gyere fel, és közben húzd a hátsó térdedet…

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Guggolás játékosan: állj csípő- és vállszélesség közötti terpeszben, egy tárggyal a kezedben (pl.

10–60 mp10–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Állj egyenesen, egy tárggyal a kezedben → Lépj előre kitörésbe, közben dobd fel a tárgyat, és kapd el újra →…

10–60 mp10–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Állj csípőszélességű terpeszben, egy tárggyal a kezedben → Lépj nagyot oldalra, és közben hajlítsd be azt a…

10–60 mp10–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Ugrálj kötéllel, amelyet mindkét kezeddel forgatsz – remek gyakorlat az állóképességért és a koordinációért.

20–60 mp20–60 másodperc

Tedd az egyik lábadat egy törölközőre (vagy húzz csúszós zoknit sima padlón) → Csípőszélességű állásból…

20–60 mp20–60 másodperc

Állj csípőszélességű terpeszben háttal a falnak, kb.

10–60 mp10–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Feküdj a hátadra, a kezed legyen a feneked mellett vagy alatt → Emeld fel a nyújtott lábaidat, amennyire…

20–60 mp20–60 másodperc

Feküdj a hátadra, a kezed legyen a feneked mellett vagy alatt.

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állj négykézlábra: a kezed a vállad alatt, a térded a csípőd alatt → Emeld el kicsit a térdedet a talajtól…

20–60 mp20–60 másodperc

Kezdd nyújtott ülésben, a lábad nyújtva → Támaszkodj oldalt az egyik kezedre, és emeld a csípődet stabil…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Állj négykézlábra, és emeld el a térdedet éppen csak a talajtól → Haladj oldalra, a kezedet és a lábadat…

20–60 mp20–60 másodperc

Feküdj nyújtott testtel az oldaladra, a fejedet tedd az alsó karodra → Emeld fel nyújtva a felső lábadat…

10–60 mp10–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Állj egyenesen, és felváltva rúgj oldalra → Előbb emeld a térdedet a megfelelő magasságba, aztán nyújtsd ki…

20–60 mp20–60 másodperc 6–40 ism.6–40 ismétlés

Állj egyenesen, ha kell, kapaszkodj egy szék támlájába, vagy támaszkodj a falnak → Emeld fel az egyik…

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Menj oldalsó alkartámaszba (a könyököd a vállad alatt), és told el a medencédet a talajtól → Ebből a…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Menj oldalsó alkartámaszba: a könyököd a vállad alatt, a csípőd fent → Húzd be a felső térdedet, és rúgj…

20–60 mp20–60 másodperc 4–20 ism.4–20 ismétlés

Állj négykézlábra, és emeld el mindkét térdedet néhány centire a talajtól.

30–90 mp30–90 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Kezdd mély guggolásban, a kezed a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Ülj le nyújtott lábbal, és nyújtott karral támaszkodj a tested mögött → Emeld meg a csípődet, és tedd a…

20–80 mp20–80 másodperc

Ülj le nyújtott lábbal, a kezeddel támaszkodj a feneked mögött → Emeld meg a csípődet, amíg a tested egy…

10–60 mp10–60 másodperc 8–30 ism.8–30 ismétlés

Kezdd Reverse Plankban (a kezed a tested mögött, a csípőd fent) → Kontrolláltan fordulj át oldalt előre High…

10–60 mp10–60 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés

Fuss helyben, és közben a sarkadat felváltva, olyan gyorsan, ahogy csak tudod, húzd a fenekedhez.

20–60 mp20–60 másodperc 10–50 ism.10–50 ismétlés

Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben, a karjaidat nyújtsd fel → Hajlítsd be a bal lábadat, és érintsd…

10–60 mp10–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Ülj egyenesen a földön, a lábad és a lábujjaid nyújtva, a kezeddel támaszkodj a combod mellett → Emeld meg…

20–60 mp20–60 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Kezdd alkartámaszban → Karonként told fel magad fekvőtámasz-helyzetbe → Karonként ereszkedj vissza…

20–90 mp20–90 másodperc 5–40 ism.5–40 ismétlés

Menj mély guggolásba, a kezed a talajon.

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Ugrálj helyben, mint egy sífutó – hasonló a terpeszugráshoz, csak előre-hátra: az egyik lábad előre ugrik, a…

20–90 mp20–90 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Ülj le nyújtott ülésbe (a lábad nyújtva előre), a kezeddel támaszkodj a feneked mögött → Emeld meg a…

10–60 mp10–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Hajolj előre, és tedd a kezedet a lábfejed elé a talajra, a lábad maradjon nyújtva → Ugorj mindkét lábaddal…

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Kezdd High Plankban (fekvőtámasz-helyzetben) → Lépkedj a kezeddel apránként előre, a nyújtott lábad csússzon…

10–60 mp10–60 másodperc 6–30 ism.6–30 ismétlés

Feküdj hasra → Nyújtsd előre a karjaidat → Emeld fel egyszerre a karjaidat és a lábaidat, a tekinteted…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Állj négykézlábra: a kezed a vállad alatt, a térded a csípőd alatt → Felváltva rúgj az egyik lábaddal…

20–60 mp20–60 másodperc 6–60 ism.6–60 ismétlés

Fuss helyben, és felváltva húzd fel a bal és a jobb térdedet olyan magasra és olyan gyorsan, ahogy csak tudod.

20–60 mp20–60 másodperc 10–40 ism.10–40 ismétlés

Állj egyenesen → Ugorj, és terpeszd szét oldalra a karjaidat és a lábaidat → Ugorj vissza a kiinduló…

20–60 mp20–60 másodperc 10–60 ism.10–60 ismétlés

Menj fekvőtámasz-helyzetbe, a kezed a vállad alatt → Mindkét lábaddal ugorj szét, és terpeszben érkezz →…

20–60 mp20–60 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Kezdd csípőszélességű állásban.

10–90 mp10–90 másodperc 5–30 ism.5–30 ismétlés

Hanyatt fekve emeld el a karjaidat és a lábaidat a talajtól, a térdedet közben behajlíthatod.

30–90 mp30–90 másodperc

Kezdd kitörésben, mindkét térded behajlítva → Ugorj el erőteljesen, és a levegőben cserélj lábat → Érkezz…

20–120 mp20–120 másodperc 4–20 ism.4–20 ismétlés

Feküdj hasra, és nyomd a lábujjaid hegyét a talajba → Emeld meg kicsit a felsőtestedet, a tekinteted…

20–60 mp20–60 másodperc 10–40 ism.10–40 ismétlés

Állj egyenesen, ha kell, támaszkodj a falnak, vagy kapaszkodj egy szék támlájába → Állj lábujjhegyre →…

20–60 mp20–60 másodperc 5–20 ism.5–20 ismétlés

Állj egyenesen, mintha egy zsinór húzná felfelé a fejed búbját.

30–60 mp30–60 másodperc 10–30 ism.10–30 ismétlés

Menj fekvőtámasz-helyzetbe – a földön, vagy könnyebben, a kezeddel egy falon vagy egy stabil asztalon → A…

20–60 mp20–60 másodperc 2–40 ism.2–40 ismétlés

Kezdd kitörésben, a bal lábad elöl, a karjaidat nyújtsd hosszan felfelé.

20–60 mp20–60 másodperc 4–30 ism.4–30 ismétlés