Fitness

Dik dur, dizlerin hafif bükülü, yumrukların çenenin önünde → Sırayla sol ve sağ elinle aşağıdan yukarıya…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Sırtüstü yat, ellerin kalçanın yanında ya da altında olsun.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Dik dur, gerekirse bir sandalyenin arkalığına tutun ya da duvara dayan → Bir bacağını düz şekilde yana doğru…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, ellerin kalçanın yanında ya da altında olsun → Düz bacaklarını olabildiğince yukarı kaldır →…

20–60 sn20–60 saniye

Ön kolunun üzerinde yan plank pozisyonuna geç (dirseğin omzunun altında) ve kalçanı yerden yukarı it → Bu…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Bir ayağını bir havlunun üzerine koy (ya da kaygan zeminde kaygan çoraplar giy) → Ayakların kalça…

20–60 sn20–60 saniye

Dik dur, gerekirse duvara dayan ya da bir sandalyenin arkalığına tutun → Parmak uçlarında yüksel →…

20–60 sn20–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden hafifçe kaldır.

20–60 sn20–60 saniye

Dik dur ve kollarını öne doğru düz uzat, avuç içlerin yukarı baksın, parmakların açık olsun → Kollarını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Şınav pozisyonuna geç – daha kolayı: dört ayak pozisyonu → Ellerin tam omuzlarının altında, dirseklerin düz…

20–60 sn20–60 saniye 2–20 tekrar2–20 tekrar

Sırtüstü yat, karnını sık, omuzlarını yerden kaldır ve kollarını öne doğru uzat → Bacaklarını sırayla…

10–60 sn10–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Sırtüstü yat, ellerini rahatça şakaklarına koy ve bacaklarını kaldır → Omuzlarını yerden kaldır → Sırayla…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yerinde koş ve aynı anda yumruklarınla düz öne doğru vur, sanki boks yapıyormuş gibi.

20–60 sn20–60 saniye 20–120 tekrar20–120 tekrar

Dik durarak başla. Dizlerini bük, ellerini yere koy ve ayaklarınla geriye sıçrayarak şınav pozisyonuna geç →…

20–60 sn20–60 saniye 1–20 tekrar1–20 tekrar

Ayakta, dikey bir sıçramayla başla → Şınav pozisyonuna geç ve kontrollü bir şekilde alçal, dirseklerin…

15–90 sn15–90 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun, ellerinle vücudunun arkasından yere dayan (Crab Sit) → Kalçanı…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun.

10–60 sn10–60 saniye

Sırtüstü yat, kollarını bük, parmak uçların başının arkasına yandan dokunsun → Sırayla dirseğini ve karşı…

20–60 sn20–60 saniye

Şınav pozisyonundan dizlerini sırayla göğsüne çek, sanki bir dağa tırmanıyormuşsun gibi.

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Yerinde koş ve dizlerini sırayla solda ve sağda olabildiğince yükseğe ve hızlı bir şekilde yukarı çek.

20–60 sn20–60 saniye 10–40 tekrar10–40 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında → Dizlerini yerden hafifçe…

20–60 sn20–60 saniye

Sırtını bir duvara daya, ayakların duvardan yaklaşık bir ayak boyu önde olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve düz sırtınla bir duvara yaslan → Uyluğunla baldırın yaklaşık dik açı…

30–60 sn30–60 saniye

Sırtını bir duvara yasla ve dizlerin yaklaşık dik açıyla bükülene kadar aşağı kay – daha kolay: o kadar…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Sırtın duvara dönük, duvardan yaklaşık bir ayak boyu uzakta dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Bacakların önde düz şekilde oturarak başla → Bir elinle yana dayan ve kalçanı kaldırarak sağlam bir Side…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bacaklarını öne doğru düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Kalçanı kaldırarak…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bir ayağın biraz önde olacak şekilde dur, yumrukların çenenin önünde → Sırayla sol ve sağ elinle düz öne…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Şınav pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun: Başparmakların ve işaret…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında → Sırayla bir bacağınla…

20–60 sn20–60 saniye 6–60 tekrar6–60 tekrar

Ayaklarını omuz genişliğinde aç → Sağ bacağınla geriye doğru büyük bir adım at; dizin neredeyse yere değene…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur ve ellerine bir sırt çantası ya da su şişesi gibi iki gündelik eşya al → Bunları yavaşça yukarı…

20–90 sn20–90 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun.

20–90 sn20–90 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve bir sırt çantasını ya da çantayı iki kolunla göğsünün…

20–60 sn20–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

İki elinle çevirdiğin bir ipin üzerinden atla – dayanıklılık ve koordinasyon için harika bir egzersiz.

20–60 sn20–60 saniye

Dik dur → Zıpla ve kollarını ve bacaklarını yana aç → Zıplayarak başlangıç pozisyonuna dön.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde ve kalça genişliğinden daha açık, dizlerin dik açıyla bükülü olsun.

20–120 sn20–120 saniye 6–40 tekrar6–40 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla, ellerin omuz genişliğinde.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını omuz genişliğinde yere koy → Üst gövdenle uylukların bir…

20–60 sn20–60 saniye

Kros kayağı yapar gibi yerinde zıpla – Jumping Jack hareketine benzer, ama öne ve arkaya: Bir bacağın öne…

20–90 sn20–90 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Ayakta dur, dizlerin hafif bükülü, karnın hafifçe sıkılı olsun.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Dik dur, elinde bir nesne olsun → Öne doğru bir lunge adımı at, bu sırada nesneyi yukarı at ve tekrar yakala…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Eğlenceli squat: Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç, elinde bir nesne olsun (örneğin bir lastik…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, elinde bir nesne olsun → Yana doğru büyük bir adım at ve o dizini bük (yan…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Ayakta dururken sağ bacağınla öne doğru büyük bir adım at → Arka dizin yere çok yaklaşana kadar iki dizini…

20–60 sn20–60 saniye 4–40 tekrar4–40 tekrar

Lunge pozisyonunda dur → Arka dizini yere doğru indir → Yukarı kalk ve bu sırada arka dizini güçlü bir…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde, kolların göğsünün önünde çapraz olsun → Üst gövdeni…

20–60 sn20–60 saniye 3–20 tekrar3–20 tekrar

Başının tepesinden bir ip seni yukarı çekiyormuş gibi dik dur.

30–60 sn30–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Şınav pozisyonuna geç – yerde ya da daha kolayı, ellerin bir duvarda veya sağlam bir masada → Sağ elinle sol…

20–60 sn20–60 saniye 2–40 tekrar2–40 tekrar

Dik dur ve sırayla düz öne doğru tekme at → Önce dizini kaldır, sonra ayağını uzat: Ayak tabanın öne baksın…

20–60 sn20–60 saniye 6–100 tekrar6–100 tekrar

Dört ayak pozisyonuna gel ve iki dizini de yerden birkaç santimetre kaldır.

30–90 sn30–90 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yüzüstü yat, dirseklerin omuzlarının altında olsun → Vücudunu kaldır ve düz bir çizgide tut, belini…

20–60 sn20–60 saniye

Şınav pozisyonuna geç, ellerin omuzlarının altında → İki ayağınla sıçrayarak bacaklarını aç ve bacakların…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Derin çömelme pozisyonunda başla, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur ve düz kollarınla vücudunun arkasından yere dayan → Kalçanı kaldır ve vücudunu…

20–80 sn20–80 saniye

Reverse Plank pozisyonunda başla (ellerin vücudunun arkasında, kalçan yukarıda) → Kontrollü bir şekilde…

10–60 sn10–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Vücudun düz bir çizgi oluşturana…

10–60 sn10–60 saniye 8–30 tekrar8–30 tekrar

Lunge pozisyonunda başla, sol bacağın önde, kolların yukarı doğru uzanmış olsun.

20–60 sn20–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Yere dik otur, bacakların ve ayak parmakların uzanmış, ellerin uyluklarının yanında yere dayalı olsun → Düz…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Derin çömelme pozisyonuna geç, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Dizlerin hafif bükülü şekilde dur.

20–60 sn20–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve karnını sık → Bir tabureye oturacakmış gibi kalçanı ve…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Öne eğil ve ellerini ayaklarının önünde yere koy, bacakların düz kalsın → İki ayağınla ritmik olarak öne…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

High Plank pozisyonunda (şınav pozisyonu) başla → Ellerinle adım adım öne yürü, düz bacakların arkadan…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Yüzüstü yat → Kollarını öne doğru uzat → Kollarını ve bacaklarını aynı anda kaldır, bakışın yere dönük…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Şınav pozisyonunda başla, ellerin omuzlarının altında → Vücudunu indir → Kollarını uzat → Tekrarla.

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Tek ayağının üzerinde dur ve diğer bacağını dik açıyla kaldır (gerekirse bir sandalyenin arkalığına tutun) →…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Sırtüstü yat, ayak tabanların omuz genişliğinde yerde, dizlerin bükülü olsun → Kalçanı kaldır → Şimdi tekme…

10–80 sn10–80 saniye 6–60 tekrar6–60 tekrar

Bir squat yap → Kalkarken bir bacağınla öne doğru tekme at, sırayla sol ve sağ → İnsanlara ve eşyalara…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ön kolunun üzerinde yan plank pozisyonuna geç: Dirseğin omzunun altında, kalçan yukarıda → Üstteki dizini…

20–60 sn20–60 saniye 4–20 tekrar4–20 tekrar

Yüzüstü yat, kollarını öne doğru uzat.

10–60 sn10–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Dik dur, ayakların omuz genişliğinde açık, kolların yukarı uzanmış olsun → Sol bacağını bük ve sağ elinle…

10–60 sn10–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yerinde koş ve bu sırada topuklarını sırayla olabildiğince hızlı bir şekilde kalçana getir.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde ayakta başla.

10–90 sn10–90 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Sırtüstü yatarken kollarını ve bacaklarını yerden kaldır; dizlerin bu sırada bükülebilir.

30–90 sn30–90 saniye

Dik dur ve sırayla yana doğru tekme at → Önce dizini doğru yüksekliğe kaldır, sonra tekme için ayağını uzat…

20–60 sn20–60 saniye 6–40 tekrar6–40 tekrar

Vücudunu uzatarak yan yat, başını alttaki kolunun üzerine koy → Üstteki bacağını düz şekilde olabildiğince…

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden biraz kaldır → Yana doğru ilerle, elini ve ayağını aynı anda…

20–60 sn20–60 saniye

Yüzüstü yat, kollarını öne doğru uzat.

20–120 sn20–120 saniye 10–100 tekrar10–100 tekrar

Sırtüstü yat, ayak tabanların yerde, kolların vücudunun yanında uzanmış olsun → Başını ve omuzlarını yerden…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur, yumrukların yüzünün önünde olsun → Sırayla sol ve sağ elinle yukarı doğru düz yumruk at.

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Ön kollarının üzerinde plank pozisyonunda başla → Önce bir kolunla, sonra diğeriyle kendini yukarı iterek…

20–90 sn20–90 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Yüzüstü yat ve ayak parmak uçlarını yere bastır → Üst gövdeni hafifçe kaldır, bakışın yere dönük kalsın →…

20–60 sn20–60 saniye 10–40 tekrar10–40 tekrar

Lunge pozisyonunda başla, iki dizin de bükülü olsun → Güçlü bir şekilde sıçra ve havada bacaklarını değiştir…

20–120 sn20–120 saniye 4–20 tekrar4–20 tekrar

Squat pozisyonuna çömel → Var gücünle havaya sıçra ve kollarını olabildiğince yukarı uzat → Yumuşak bir…

20–60 sn20–60 saniye