Esneklik

Yere otur ve ağır çekimde, olabildiğince yavaş ayağa kalk.

20–120 sn20–120 saniye

Bir duvara ya da bir sandalyenin arkalığına dayan.

20–120 sn20–120 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ön kolunun üzerinde yan plank pozisyonuna geç (dirseğin omzunun altında) ve kalçanı yerden yukarı it → Bu…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Bir duvarın (ya da bir masanın) önünde dur ve iki elinle dayan.

30–120 sn30–120 saniye

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden hafifçe kaldır.

20–60 sn20–60 saniye

Sırtın duvara dönük şekilde lunge pozisyonunda diz çök: Arka dizin duvara yakın olsun (altına bir yastık…

30–60 sn30–60 saniye

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun, ellerinle vücudunun arkasından yere dayan (Crab Sit) → Kalçanı…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde olsun.

10–60 sn10–60 saniye

Sırtüstü yat, kollarını bük, parmak uçların başının arkasına yandan dokunsun → Sırayla dirseğini ve karşı…

20–60 sn20–60 saniye

Dört ayak pozisyonunda başla: Ellerin omuzlarının altında, dizlerin kalçanın altında.

20–80 sn20–80 saniye 4–40 tekrar4–40 tekrar

Diz çökerek topuklarının üzerine otur, üst gövdeni öne doğru uyluklarının üzerine bırak; alnın yere doğru…

15–60 sn15–60 saniye

Şınav pozisyonundan dizlerini sırayla göğsüne çek, sanki bir dağa tırmanıyormuşsun gibi.

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Bir duvarın önünde, ondan bir bacak boyu uzakta dur → Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak…

10–60 sn10–60 saniye

Sırtını bir duvara daya, ayakların duvardan yaklaşık bir ayak boyu önde olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Sırtın duvara dönük, duvardan yaklaşık bir ayak boyu uzakta dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Bacakların önde düz şekilde oturarak başla → Bir elinle yana dayan ve kalçanı kaldırarak sağlam bir Side…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bacaklarını öne doğru düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Kalçanı kaldırarak…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur, ellerin göğsünün önünde.

30–180 sn30–180 saniye

Dört ayak pozisyonunda başla ve öndeki bacağını bükerek vücudunun önüne yerleştir → Arka bacağını geriye…

30–120 sn30–120 saniye

Başını uzun ve dik tut. Şimdi burnunun ucuyla yavaş hareketlerle havaya yan yatmış sekizler çiz.

30–60 sn30–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Yere otur, ayak tabanların yerde ve kalça genişliğinden daha açık, dizlerin dik açıyla bükülü olsun.

20–120 sn20–120 saniye 6–40 tekrar6–40 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla, ellerin omuz genişliğinde.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını omuz genişliğinde yere koy → Üst gövdenle uylukların bir…

20–60 sn20–60 saniye

Ayakta ya da oturarak: Kollarını yanlara aç, sağ kolunu sol kolunun üzerinden çaprazla, dirseklerini bük, ön…

30–240 sn30–240 saniye

Dört ayak pozisyonunda başla. Sırayla sırtını yuvarlaklaştır ve belini hafifçe çukurlaştır.

15–60 sn15–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Dik dur ve kollarını omuz hizasında yanlara doğru uzat → Kollarınla yavaşça geriye doğru küçük daireler çiz…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

İki kolunu da omuz hizasında yanlara uzat: Bir başparmağın yukarıyı, diğeri aşağıyı göstersin → Başını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Dik dur, elinde bir nesne olsun → Öne doğru bir lunge adımı at, bu sırada nesneyi yukarı at ve tekrar yakala…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Dik dur ve sağ kolunu öne doğru uzat → Uzattığın kolunla havada sekizler çiz → Sonra sol kolunla yap.

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Derin çömelme pozisyonunda başla, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur ve düz kollarınla vücudunun arkasından yere dayan → Kalçanı kaldır ve vücudunu…

20–80 sn20–80 saniye

Reverse Plank pozisyonunda başla (ellerin vücudunun arkasında, kalçan yukarıda) → Kontrollü bir şekilde…

10–60 sn10–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Bacaklarını düz uzatarak otur, ellerinle kalçanın arkasından yere dayan → Vücudun düz bir çizgi oluşturana…

10–60 sn10–60 saniye 8–30 tekrar8–30 tekrar

Derin bir lunge pozisyonuna geç, arka dizin yerde olabilir (altına bir yastık koy) → Kalçanı öne it →…

30–120 sn30–120 saniye

Yere dik otur, bacakların ve ayak parmakların uzanmış, ellerin uyluklarının yanında yere dayalı olsun → Düz…

20–60 sn20–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Derin çömelme pozisyonuna geç, ellerin yerde.

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Dizlerin hafif bükülü şekilde dur.

20–60 sn20–60 saniye 4–30 tekrar4–30 tekrar

Öne eğil ve ellerini ayaklarının önünde yere koy, bacakların düz kalsın → İki ayağınla ritmik olarak öne…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

High Plank pozisyonunda (şınav pozisyonu) başla → Ellerinle adım adım öne yürü, düz bacakların arkadan…

10–60 sn10–60 saniye 6–30 tekrar6–30 tekrar

Tek ayağının üzerinde dur ve diğer bacağını dik açıyla kaldır (gerekirse bir sandalyenin arkalığına tutun) →…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Yüzüstü yat, kollarını öne doğru uzat.

10–60 sn10–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Dik dur, ayakların omuz genişliğinde açık, kolların yukarı uzanmış olsun → Sol bacağını bük ve sağ elinle…

10–60 sn10–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Dört ayak pozisyonuna geç ve dizlerini yerden biraz kaldır → Yana doğru ilerle, elini ve ayağını aynı anda…

20–60 sn20–60 saniye

Ön kollarının üzerinde plank pozisyonunda başla → Önce bir kolunla, sonra diğeriyle kendini yukarı iterek…

20–90 sn20–90 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Yüzüstü yat ve ayak parmak uçlarını yere bastır → Üst gövdeni hafifçe kaldır, bakışın yere dönük kalsın →…

20–60 sn20–60 saniye 10–40 tekrar10–40 tekrar