Ofis Egzersizleri

Dik dur ya da otur. Ellerini kaldır ve tüm üst gövden rahatça “havayla dolana” kadar burnundan derin ve…

30–120 sn30–120 saniye 5–15 tekrar5–15 tekrar

Bir duvarın (ya da bir masanın) önünde dur ve iki elinle dayan.

30–120 sn30–120 saniye

Dik dur, gerekirse duvara dayan ya da bir sandalyenin arkalığına tutun → Parmak uçlarında yüksel →…

20–60 sn20–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Dik dur ve kollarını öne doğru düz uzat, avuç içlerin yukarı baksın, parmakların açık olsun → Kollarını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Sırtın duvara dönük şekilde lunge pozisyonunda diz çök: Arka dizin duvara yakın olsun (altına bir yastık…

30–60 sn30–60 saniye

Ok grafiğini bilgi simgesinden indir ya da kendin çiz.

20–120 sn20–120 saniye

Sağ ayağının üzerinde dur ve sol bacağını yavaşça yarım daire çizerek öne, yana ve tekrar vücuduna doğru…

10–60 sn10–60 saniye 3–30 tekrar3–30 tekrar

Dilinin ucunu temiz bir bez ya da mendille tut ve nazikçe öne çek → 10–15 saniye tut → 2–3 kez tekrarla.

20–120 sn20–120 saniye

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve düz sırtınla bir duvara yaslan → Uyluğunla baldırın yaklaşık dik açı…

30–60 sn30–60 saniye

Sırtın duvara dönük, duvardan yaklaşık bir ayak boyu uzakta dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Bir ayağın biraz önde olacak şekilde dur, yumrukların çenenin önünde → Sırayla sol ve sağ elinle düz öne…

20–60 sn20–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Şınav pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun: Başparmakların ve işaret…

10–60 sn10–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Bir kolunu başparmağın yukarıyı gösterecek şekilde öne uzat; başparmağın burun kökü hizasında olsun → Gözünü…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Dik dur ve ellerine bir sırt çantası ya da su şişesi gibi iki gündelik eşya al → Bunları yavaşça yukarı…

20–90 sn20–90 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun.

20–90 sn20–90 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve bir sırt çantasını ya da çantayı iki kolunla göğsünün…

20–60 sn20–60 saniye 5–50 tekrar5–50 tekrar

Başını uzun ve dik tut. Şimdi burnunun ucuyla yavaş hareketlerle havaya yan yatmış sekizler çiz.

30–60 sn30–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Dört ayak pozisyonunda başla, ellerin omuz genişliğinde.

10–60 sn10–60 saniye 5–40 tekrar5–40 tekrar

Kros kayağı yapar gibi yerinde zıpla – Jumping Jack hareketine benzer, ama öne ve arkaya: Bir bacağın öne…

20–90 sn20–90 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Kocaman gülümse ve bu gülümsemeyi bir süre koru.

30–60 sn30–60 saniye 1 tekrar1 tekrar

Dik dur ve kollarını omuz hizasında yanlara doğru uzat → Kollarınla yavaşça geriye doğru küçük daireler çiz…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Ayakta dur, dizlerin hafif bükülü, karnın hafifçe sıkılı olsun.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

İki kolunu da omuz hizasında yanlara uzat: Bir başparmağın yukarıyı, diğeri aşağıyı göstersin → Başını…

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Dik dur, elinde bir nesne olsun → Öne doğru bir lunge adımı at, bu sırada nesneyi yukarı at ve tekrar yakala…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Eğlenceli squat: Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç, elinde bir nesne olsun (örneğin bir lastik…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, elinde bir nesne olsun → Yana doğru büyük bir adım at ve o dizini bük (yan…

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Ayakta dururken sağ bacağınla öne doğru büyük bir adım at → Arka dizin yere çok yaklaşana kadar iki dizini…

20–60 sn20–60 saniye 4–40 tekrar4–40 tekrar

Başının tepesinden bir ip seni yukarı çekiyormuş gibi dik dur.

30–60 sn30–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Şınav pozisyonuna geç – yerde ya da daha kolayı, ellerin bir duvarda veya sağlam bir masada → Sağ elinle sol…

20–60 sn20–60 saniye 2–40 tekrar2–40 tekrar

Dik dur ve sağ kolunu öne doğru uzat → Uzattığın kolunla havada sekizler çiz → Sonra sol kolunla yap.

20–60 sn20–60 saniye 10–30 tekrar10–30 tekrar

Vücudundaki tüm kasları aynı anda 5 saniye boyunca olabildiğince sıkı ger – bu sırada nefes almaya devam et…

30–60 sn30–60 saniye 6–20 tekrar6–20 tekrar

Koordinasyon grafiğini bilgi simgesinden indir.

20–120 sn20–120 saniye

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve karnını sık → Bir tabureye oturacakmış gibi kalçanı ve…

20–60 sn20–60 saniye 5–30 tekrar5–30 tekrar

Arada rahatlamak ve sakinleşmek için: Basınç noktası tam avuç içinin ortasında → Onu diğer elinin…

20–120 sn20–120 saniye

Şınav pozisyonunda başla, ellerin omuzlarının altında → Vücudunu indir → Kollarını uzat → Tekrarla.

10–60 sn10–60 saniye 5–20 tekrar5–20 tekrar

Dik otur ya da dizlerini bükerek sırtüstü yat.

30–240 sn30–240 saniye

Dik dur, ayakların omuz genişliğinde açık, kolların yukarı uzanmış olsun → Sol bacağını bük ve sağ elinle…

10–60 sn10–60 saniye 10–60 tekrar10–60 tekrar

Yerinde koş ve bu sırada topuklarını sırayla olabildiğince hızlı bir şekilde kalçana getir.

20–60 sn20–60 saniye 10–50 tekrar10–50 tekrar

Bükülü kolunu yaklaşık baş hizasına kaldır, başparmağın yukarıyı göstersin.

20–60 sn20–60 saniye 10–20 tekrar10–20 tekrar