Esercizi per corpo e mente

Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi → Solleva leggermente le ginocchia…

20–60 s20–60 secondi

Partendo in piedi, fai un grande passo in avanti con la gamba destra → Piega entrambe le ginocchia finché il…

20–60 s20–60 secondi 4–40 rip.4–40 ripetizioni

Inizia in affondo con entrambe le ginocchia piegate → Salta con forza e cambia gamba in aria → Atterra…

20–120 s20–120 secondi 4–20 rip.4–20 ripetizioni

Metti un piede su un asciugamano (o indossa calzini scivolosi su un pavimento liscio) → Partendo in piedi…

20–60 s20–60 secondi

Mettiti in piedi con la schiena dritta e un oggetto in mano → Fai un affondo in avanti e intanto lancia…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in affondo → Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento → Risali e intanto porta con forza il…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle → Fai un grande passo indietro con la gamba destra…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un oggetto in mano → Fai un grande passo di lato…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Siediti per terra e rialzati al rallentatore, il più lentamente possibile.

20–120 s20–120 secondi

Mettiti in piedi e allungati verso l’alto, come se un filo tirasse in su la sommità della testa.

30–60 s30–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate e la pancia leggermente contratta.

20–60 s20–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Sdraiati sul fianco con il corpo disteso e la testa appoggiata sul braccio sotto → Solleva la gamba sopra…

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta; se serve, tieniti allo schienale di una sedia o a un muro → Solleva…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta; se serve, tieniti a un muro o allo schienale di una sedia → Sali…

20–60 s20–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti di fronte a un muro, a una distanza pari alla lunghezza di una gamba → Premi le mani contro il muro…

10–60 s10–60 secondi

Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle.

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati più larghi dei fianchi e le ginocchia piegate ad angolo retto.

20–120 s20–120 secondi 6–40 rip.6–40 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe e solleva leggermente le ginocchia da terra.

20–60 s20–60 secondi

Mettiti a quattro zampe e solleva appena le ginocchia da terra → Spostati di lato, appoggiando mano e piede…

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena, contrai gli addominali, stacca le spalle da terra e distendi le braccia in avanti →…

10–60 s10–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Distendi entrambe le braccia di lato, orizzontali: un pollice punta verso l’alto, l’altro verso il basso →…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

In piedi o in posizione seduta: apri le braccia di lato, incrocia il braccio destro sopra il sinistro, piega…

30–240 s30–240 secondi

Inizia in piedi con un salto verticale → Mettiti nella posizione delle flessioni e scendi in modo…

15–90 s15–90 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inizia in piedi. Piega le ginocchia, appoggia le mani a terra e salta con i piedi all’indietro nella…

20–60 s20–60 secondi 1–20 rip.1–20 ripetizioni

Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi → Tira un calcio dritto…

20–60 s20–60 secondi 6–60 rip.6–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e tira calci dritti in avanti, alternando le gambe → Prima solleva il…

20–60 s20–60 secondi 6–100 rip.6–100 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e tira calci di lato, alternando le gambe → Prima solleva il…

20–60 s20–60 secondi 6–40 rip.6–40 ripetizioni

Corri sul posto portando alternatamente i talloni verso il sedere, il più velocemente possibile.

20–60 s20–60 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Distendi entrambe le braccia sopra la testa e chiudi le mani a pugno.

20–120 s20–120 secondi

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi le braccia di lato, orizzontali all’altezza delle spalle →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Disegna dei cerchi sulla pancia con una mano → Solo quando ti riesce senza problemi: con l’altra mano dai…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta → Batti regolarmente sulla coscia con la mano destra e allo…

10–60 s10–60 secondi

Avvia il video da seguire tramite l’icona info (3 minuti).

20–180 s20–180 secondi

Corri sul posto e allo stesso tempo tira pugni dritti in avanti, come se stessi facendo boxe.

20–60 s20–60 secondi 20–120 rip.20–120 ripetizioni

Mettiti in ginocchio in affondo con la schiena rivolta al muro: il ginocchio dietro è vicino al muro…

30–60 s30–60 secondi

Siediti a terra con i piedi appoggiati e le mani a terra dietro di te (crab sit) → Solleva il bacino, ruota…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con i piedi appoggiati.

10–60 s10–60 secondi

Scarica il grafico con le frecce tramite l’icona info o disegnane uno tuo.

20–120 s20–120 secondi

Sdraiati sulla schiena con le braccia piegate e la punta delle dita che tocca lateralmente la parte…

20–60 s20–60 secondi

Prendi un sacchetto da giocoleria in ogni mano (o una pallina, un limone, un paio di calzini…) → Lanciali in…

60–150 s60–150 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate leggermente alle tempie e solleva le gambe → Stacca le spalle…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi le braccia in avanti, palmi verso l’alto e dita divaricate…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e prendi in mano uno zaino o due oggetti di uso quotidiano, come…

20–90 s20–90 secondi 10–50 rip.10–50 ripetizioni

Inizia in plank inverso (mani dietro il corpo, bacino in alto) → Girati di lato in modo controllato fino al…

10–60 s10–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inizia in posizione seduta con le gambe tese davanti a te → Appoggiati lateralmente su una mano e solleva il…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Respira alternando la narice sinistra e la narice destra.

30–180 s30–180 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti a tuo agio. Chiediti: che cosa posso influenzare in modo positivo oggi?

30–120 s30–120 secondi

Stai su una gamba e solleva l’altra ad angolo retto (se serve, tieniti allo schienale di una sedia) → Porta…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Metti la mano sul cuore e trova 10 cose, persone, animali… per cui provi gratitudine in questo momento.

1–30 s1–30 secondi

Inizia nella posizione delle flessioni con le mani sotto le spalle → Abbassa il corpo → Distendi le braccia…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Inizia nella posizione delle flessioni, con le mani vicine sotto il petto: pollici e indici formano un…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Distendi un braccio con il pollice verso l’alto, all’altezza della radice del naso → Fissa lo sguardo…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Inizia in affondo, gamba sinistra davanti, braccia ben distese verso l’alto.

20–60 s20–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani accanto o sotto il sedere.

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Inizia a quattro zampe. Alterna la schiena arrotondata e la schiena leggermente inarcata.

15–60 s15–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Corri sul posto sollevando alternatamente il ginocchio sinistro e quello destro, il più in alto e il più…

20–60 s20–60 secondi 10–40 rip.10–40 ripetizioni

Sposta il peso su una gamba. Inclina il busto in avanti e distendi l’altra gamba all’indietro, parallela al…

20–120 s20–120 secondi

Mettiti in piedi con le ginocchia leggermente piegate.

20–60 s20–60 secondi 4–30 rip.4–30 ripetizioni

Inspira ed espira dal naso – il più lentamente e silenziosamente possibile.

30–180 s30–180 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Stai sulla gamba destra e porta lentamente la gamba sinistra in un semicerchio in avanti, di lato e di nuovo…

10–60 s10–60 secondi 3–30 rip.3–30 ripetizioni

Metti a terra due punti di riferimento (ad es.

60–300 s60–300 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti.

20–120 s20–120 secondi 10–100 rip.10–100 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta → Salta aprendo braccia e gambe di lato → Torna con un salto nella…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Inspira dal naso. Mentre espiri, fai un leggero ronzio «Mmmmmm…» e senti la vibrazione nel torace e nella…

30–180 s30–180 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti davanti a uno specchio e guardati negli occhi → Completa la frase: «Di me mi piace…» → Trova almeno…

20–120 s20–120 secondi

Per rilassarti e ritrovare la calma tra una cosa e l’altra: il punto di pressione si trova esattamente al…

20–120 s20–120 secondi

Che cosa ti fa bene? Può essere una persona, un luogo, un’attività o qualcosa di piccolo – come la musica o…

30–120 s30–120 secondi

Mettiti a tuo agio e chiudi gli occhi.

30–120 s30–120 secondi

Siediti con calma. Chiediti: che cosa mi riempie di orgoglio?

30–120 s30–120 secondi

Mettiti in piedi con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e i pugni davanti al mento → Tira…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Dalla posizione delle flessioni, porta alternatamente le ginocchia al petto, come se stessi scalando una…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Usa il naso e percepisci in modo consapevole: che odori senti in questo momento?

30–120 s30–120 secondi

Sdraiati a pancia in giù e premi le punte dei piedi nel pavimento → Solleva leggermente il busto, lo sguardo…

20–60 s20–60 secondi 10–40 rip.10–40 ripetizioni

Guardati intorno: che cosa vedi?

30–120 s30–120 secondi

Chiudi gli occhi. Fai scorrere la tua attenzione nel corpo come un’onda, dai piedi fino alla testa.

30–120 s30–120 secondi

Tieni la testa allungata e dritta.

30–60 s30–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e distendi il braccio destro in avanti → Disegna degli otto nell’aria…

20–60 s20–60 secondi 10–30 rip.10–30 ripetizioni

Cammina lentamente e con consapevolezza.

30–120 s30–120 secondi

Mettiti a quattro zampe e solleva entrambe le ginocchia di qualche centimetro da terra.

30–90 s30–90 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Ascolta il tuo corpo. Che cosa senti – fuori e dentro?

30–120 s30–120 secondi

Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle → Solleva il corpo e mantienilo in linea retta, senza…

20–60 s20–60 secondi

Siediti con le gambe tese e appoggiati sulle braccia tese dietro il corpo → Solleva il bacino e rendi il…

20–80 s20–80 secondi

Mettiti in plank laterale sull’avambraccio (gomito sotto la spalla) e spingi il bacino lontano dal pavimento…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in plank laterale sull’avambraccio: gomito sotto la spalla, bacino in alto → Porta verso di te il…

20–60 s20–60 secondi 4–20 rip.4–20 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate →…

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate →…

10–80 s10–80 secondi 6–60 rip.6–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, porta le mani verso l’alto con i palmi aperti e guarda in alto →…

20–120 s20–120 secondi

Dalla posizione seduta sui talloni, appoggia il busto in avanti sulle cosce, la fronte verso il pavimento, e…

15–60 s15–60 secondi

Resta in silenzio assoluto. Che cosa riesci a sentire?

30–120 s30–120 secondi

Mettiti con un piede leggermente davanti all’altro e i pugni davanti al mento → Tira pugni dritti in avanti…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta e i pugni davanti al viso → Tira pugni dritti verso l’alto…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Apri la grafica con il punto tramite l’icona info → Guarda il punto e tieni lo sguardo il più fermo possibile.

20–120 s20–120 secondi

Inizia in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

20–90 s20–90 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Mettiti a tuo agio. Senti il tuo respiro.

30–120 s30–120 secondi

In piedi: mentre inspiri profondamente, porta le braccia di lato verso l’alto, come un ombrello che si apre.

20–120 s20–120 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Stai in piedi o siediti con la schiena dritta.

30–120 s30–120 secondi 5–15 rip.5–15 ripetizioni

Siediti con la schiena dritta oppure sdraiati sulla schiena con le gambe piegate.

30–240 s30–240 secondi

Siediti o mettiti in piedi in modo comodo, con la schiena dritta.

60–240 s60–240 secondi

Siediti con le gambe tese e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino finché il corpo…

10–60 s10–60 secondi 8–30 rip.8–30 ripetizioni

Mettiti con la schiena rivolta al muro, a circa la lunghezza di un piede, con i piedi alla larghezza dei…

10–60 s10–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti.

10–60 s10–60 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Salta sul posto come nello sci di fondo – simile ai jumping jacks, ma avanti e indietro: una gamba salta in…

20–90 s20–90 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni con le mani sotto le spalle → Salta aprendo entrambi i piedi e…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Salta sopra una corda che fai girare con entrambe le mani – un ottimo esercizio per la resistenza e la…

20–60 s20–60 secondi

Stai in piedi con la schiena dritta e le mani davanti al petto.

30–180 s30–180 secondi

Mettiti con la schiena contro un muro, i piedi a circa la lunghezza di un piede davanti.

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Siediti a terra con la schiena dritta, gambe e punte dei piedi tese, le mani appoggiate a terra accanto alle…

20–60 s20–60 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Appoggia la schiena a un muro e scivola verso il basso finché le ginocchia sono piegate circa ad angolo…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiati a un muro con la schiena dritta → Scivola verso…

30–60 s30–60 secondi

Solleva il braccio piegato più o meno all’altezza della testa, con il pollice verso l’alto.

20–60 s20–60 secondi 10–20 rip.10–20 ripetizioni

Scendi in accosciata profonda con le mani a terra.

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Scarica il grafico di coordinazione tramite l’icona info.

20–120 s20–120 secondi

Pensa a 3 cose che farai oggi solo per TE (ad es.

20–60 s20–60 secondi

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul…

20–60 s20–60 secondi 3–20 rip.3–20 ripetizioni

Siediti con le gambe tese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro il sedere → Solleva il bacino in…

10–60 s10–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani accanto o sotto il sedere → Solleva le gambe tese il più in alto…

20–60 s20–60 secondi

Fai un gran sorriso e mantienilo per un po’.

30–60 s30–60 secondi 1 rip.1 ripetizione

Mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e contrai gli addominali →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Fai uno squat → Mentre risali, tira un calcio in avanti con una gamba, alternando sinistra e destra →…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Scendi in squat → Salta in aria in modo esplosivo e distendi le braccia il più in alto possibile → Atterra…

20–60 s20–60 secondi

Squat divertenti: mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con un…

10–60 s10–60 secondi 5–20 rip.5–20 ripetizioni

Mettiti in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni uno zaino o una…

20–60 s20–60 secondi 5–50 rip.5–50 ripetizioni

Inizia a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.

20–80 s20–80 secondi 4–40 rip.4–40 ripetizioni

Piegati in avanti e appoggia le mani a terra davanti ai piedi, le gambe restano tese → Salta in avanti a…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Inizia in plank alto (posizione delle flessioni) → Cammina con le mani in avanti passo dopo passo, le gambe…

10–60 s10–60 secondi 6–30 rip.6–30 ripetizioni

Chiudi gli occhi e fai attenzione ai tuoi pensieri.

30–120 s30–120 secondi

Fai un affondo profondo; il ginocchio dietro può poggiare a terra (mettici sotto un cuscino) → Spingi il…

30–120 s30–120 secondi

Inizia a quattro zampe, porta una gamba piegata in avanti e appoggiala davanti al corpo → Distendi la gamba…

30–120 s30–120 secondi

Mettiti di fronte a un muro (o a un tavolo) e appoggiati con entrambe le mani.

30–120 s30–120 secondi

Afferra la punta della lingua con un panno o un fazzoletto pulito e tirala delicatamente in avanti →…

20–120 s20–120 secondi

Sdraiati a pancia in giù → Distendi le braccia in avanti → Solleva braccia e gambe contemporaneamente, lo…

20–60 s20–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Chiediti: quali sono i miei punti di forza?

30–120 s30–120 secondi

Contrai tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, il più forte possibile, per 5 secondi – continuando a…

30–60 s30–60 secondi 6–20 rip.6–20 ripetizioni

Appoggiati a un muro o allo schienale di una sedia.

20–120 s20–120 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese verso l’alto →…

10–60 s10–60 secondi 10–60 rip.10–60 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni – a terra oppure, più facile, con le mani contro un muro o su un…

20–60 s20–60 secondi 2–40 rip.2–40 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le braccia distese lungo il corpo → Stacca…

20–60 s20–60 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

10–90 s10–90 secondi 5–30 rip.5–30 ripetizioni

Dalla posizione supina, solleva braccia e gambe da terra; le ginocchia possono piegarsi.

30–90 s30–90 secondi

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le gambe e siediti indietro – le…

20–120 s20–120 secondi

Inizia in plank sugli avambracci → Spingiti su un braccio alla volta fino alla posizione delle flessioni →…

20–90 s20–90 secondi 5–40 rip.5–40 ripetizioni

Mettiti nella posizione delle flessioni – più facile: a quattro zampe → Mani proprio sotto le spalle, gomiti…

20–60 s20–60 secondi 2–20 rip.2–20 ripetizioni