Oefeningen voor lichaam en geest

Span alle spieren van je lichaam tegelijk 5 seconden zo hard mogelijk aan – blijf daarbij doorademen → Laat…

30–60 s30–60 seconden 6–20 herh.6–20 herhalingen

Vanuit staan of zitten: open je armen opzij, kruis je rechterarm over je linkerarm, buig je ellebogen, sla…

30–240 s30–240 seconden

Ga op je buik liggen, met je armen lang naar voren gestrekt.

10–60 s10–60 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Sta of zit rechtop. Til je handen op en adem diep en rustig in door je neus, tot je hele bovenlichaam zich…

30–120 s30–120 seconden 5–15 herh.5–15 herhalingen

Ga staan met je knieën licht gebogen en je buik licht aangespannen.

20–60 s20–60 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Ga rechtop staan en strek je armen op schouderhoogte horizontaal opzij → Teken met je armen langzaam kleine…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Strek beide armen horizontaal opzij: de ene duim wijst omhoog, de andere omlaag → Draai je hoofd naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga op heupbreedte met je rug naar de muur staan, ongeveer een voetlengte ervoor.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga op handen en knieën staan en til je knieën een beetje van de vloer.

20–60 s20–60 seconden

Ga gestrekt op je zij liggen, met je hoofd op je onderste arm → Til je gestrekte bovenste been zo hoog…

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga op je rug liggen, zet je voeten op schouderbreedte neer, je knieën zijn gebogen → Til je bekken op tot je…

20–60 s20–60 seconden

Ga op je rug liggen, je voeten op schouderbreedte neergezet, je knieën gebogen → Til je bekken op → Strek nu…

10–80 s10–80 seconden 6–60 herh.6–60 herhalingen

Ga op je rug liggen, je handen naast of onder je billen → Til je gestrekte benen zo ver mogelijk op → Laat…

20–60 s20–60 seconden

Loop langzaam en bewust. Voel elke stap – het contact met de vloer, de beweging van je lichaam.

30–120 s30–120 seconden

Ga rechtop staan en strek je armen recht naar voren, je handpalmen wijzen omhoog, je vingers zijn gespreid →…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Adem in door je neus. Bij het uitademen neurie je zachtjes “Mmmmmm …” en voel je de trilling in je borst en…

30–180 s30–180 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga op je rug liggen, span je buik aan, til je schouders van de vloer en strek je armen naar voren → Til je…

10–60 s10–60 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Begin staand met een sprong recht omhoog → Ga in de opdrukpositie en laat je gecontroleerd zakken, je…

15–90 s15–90 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Begin rechtop staand. Buig je knieën, zet je handen op de vloer en spring met je voeten naar achteren in de…

20–60 s20–60 seconden 1–20 herh.1–20 herhalingen

Teken met één hand cirkels op je buik → Pas als dat zonder problemen lukt: klop tegelijk met je andere hand…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Squats met een twist: ga op heup- tot schouderbreedte staan, met een voorwerp in je hand (bijv.

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga rechtop staan, met een voorwerp in je hand → Maak een uitvalspas naar voren, gooi daarbij het voorwerp…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga op heupbreedte staan, met een voorwerp in je hand → Zet een grote stap opzij en buig daarbij die knie…

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Start de meedoevideo via het info-icoon (3 minuten).

20–180 s20–180 seconden

Kniel met je rug naar de muur in een uitvalspas: je achterste knie ligt dicht bij de muur (leg er een kussen…

30–60 s30–60 seconden

Ga op de vloer zitten, je voeten plat, je handen achter je lichaam op de vloer (Crab Sit) → Til je heupen…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op de vloer zitten, je voeten plat.

10–60 s10–60 seconden

Download de pijlengrafiek via het info-icoon of teken er zelf een.

20–120 s20–120 seconden

Ga op je rug liggen, je armen gebogen, je vingertoppen raken aan de zijkant je achterhoofd → Breng…

20–60 s20–60 seconden

Neem in elke hand een jongleerzakje (of een balletje, een citroen, een paar sokken …) → Gooi ze allebei…

60–150 s60–150 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga rechtop staan en neem een rugzak of twee alledaagse voorwerpen, zoals waterflessen, in je handen → Til ze…

20–90 s20–90 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Maak het je gemakkelijk en sluit je ogen.

30–120 s30–120 seconden

Adem in en uit door je neus – zo langzaam en zacht mogelijk.

30–180 s30–180 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Begin op handen en knieën: handen onder je schouders, knieën onder je heupen.

20–80 s20–80 seconden 4–40 herh.4–40 herhalingen

Begin in de opdrukpositie, je handen dicht bij elkaar onder je borst: duimen en wijsvingers vormen een…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Til je gebogen arm op tot ongeveer hoofdhoogte, je duim wijst omhoog.

20–60 s20–60 seconden 10–20 herh.10–20 herhalingen

Wat doet jou goed? Dat kan een persoon zijn, een plek, een bezigheid of iets kleins – zoals muziek of een…

30–120 s30–120 seconden

Begin op handen en knieën en leg je voorste been gebogen voor je lichaam neer → Strek je achterste been…

30–120 s30–120 seconden

Maak het je gemakkelijk. Voel je adem.

30–120 s30–120 seconden

Ga rechtop staan, breng je handen met open handpalmen omhoog en kijk omhoog → Adem diep in om energie te…

20–120 s20–120 seconden

Ga op handen en knieën staan: handen onder je schouders, knieën onder je heupen → Trap afwisselend met één…

20–60 s20–60 seconden 6–60 herh.6–60 herhalingen

Leg je hand op je hart en zoek 10 dingen, mensen, dieren … waarvoor je nu dankbaar bent.

1–30 s1–30 seconden

Ga op je rug liggen, je handen losjes bij je slapen, en til je benen op → Til je schouders van de vloer →…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Neem heel bewust met je neus waar: wat ruik je op dit moment?

30–120 s30–120 seconden

Ga op je rug liggen, je handen naast of onder je billen.

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Sluit je ogen en let op je gedachten.

30–120 s30–120 seconden

Lach breed en houd die lach een tijdje vast.

30–60 s30–60 seconden 1 herh.1 herhaling

Loop op de plaats en breng daarbij je hielen afwisselend zo snel mogelijk naar je billen.

20–60 s20–60 seconden 10–50 herh.10–50 herhalingen

Begin op handen en knieën, je handen op schouderbreedte.

10–60 s10–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga staan, je knieën licht gebogen.

20–60 s20–60 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Ga op de vloer zitten, je voeten breder dan heupbreedte neergezet, je knieën in een rechte hoek.

20–120 s20–120 seconden 6–40 herh.6–40 herhalingen

Ga rechtop staan, je voeten op schouderbreedte, je armen omhoog gestrekt → Buig je linkerbeen en raak de…

10–60 s10–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Houd je hoofd lang en rechtop. Teken nu met langzame bewegingen met het puntje van je neus liggende achtjes…

30–60 s30–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga op je rechterbeen staan en beweeg je linkerbeen langzaam in een halve cirkel naar voren, opzij en weer…

10–60 s10–60 seconden 3–30 herh.3–30 herhalingen

Leg twee markeringen (bijv. citroenen of bekers) ongeveer 2 m uit elkaar op de vloer → Loop in een…

60–300 s60–300 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Maak het je gemakkelijk. Vraag jezelf af: wat kan ik vandaag positief beïnvloeden?

30–120 s30–120 seconden

Sta rechtop → Spring en spreid je armen en benen opzij → Spring terug naar de beginhouding.

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Begin op handen en knieën. Maak afwisselend een bolle rug en een lichte holle rug.

15–60 s15–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op je hielen zitten, leg je bovenlichaam naar voren op je dijen, je voorhoofd naar de vloer, en strek je…

15–60 s15–60 seconden

Ga rechtop zitten of staan → Klop met je rechterhand gelijkmatig op je bovenbeen en teken tegelijk met je…

10–60 s10–60 seconden

Maak een kniebuiging → Trap bij het omhoogkomen met één been naar voren, afwisselend links en rechts → Houd…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga met je voeten op heup- tot schouderbreedte staan en span je buik aan → Buig je heupen en knieën alsof je…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Loop op de plaats en trek je knieën afwisselend links en rechts zo hoog en zo snel mogelijk omhoog.

20–60 s20–60 seconden 10–40 herh.10–40 herhalingen

Verplaats je gewicht naar één been.

20–120 s20–120 seconden

Ga rechtop staan en houd je zo nodig vast aan een muur of aan de rugleuning van een stoel → Ga op je tenen…

20–60 s20–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Ga voor een muur (of een tafel) staan en steun met beide handen.

30–120 s30–120 seconden

Begin in lange zit, je benen gestrekt → Steun opzij op één hand en til je heupen op in een stabiele side…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Spring op de plaats zoals bij het langlaufen – net als bij jumping jacks, maar dan voor- en achteruit: één…

20–90 s20–90 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Zet één voet op een handdoek (of draag gladde sokken op een gladde vloer) → Laat de voet vanuit stand op…

20–60 s20–60 seconden

Sluit je ogen. Ga met je aandacht als een golf van je voeten tot je hoofd door je lichaam.

30–120 s30–120 seconden

Ga op je rug liggen, je voeten neergezet, je armen lang naast je lichaam → Til je hoofd en schouders een…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren.

20–120 s20–120 seconden 10–100 herh.10–100 herhalingen

Ga voor een spiegel staan en kijk jezelf in de ogen → Maak de zin af: “Wat ik leuk vind aan mezelf, is …” →…

20–120 s20–120 seconden

Loop op de plaats en sla tegelijk met je vuisten recht naar voren, alsof je aan het boksen bent.

20–60 s20–60 seconden 20–120 herh.20–120 herhalingen

Strek beide armen boven je hoofd omhoog en maak vuisten.

20–120 s20–120 seconden

Trek vanuit de opdrukpositie afwisselend je knieën naar je borst, alsof je een berg beklimt.

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Leun met je voeten op heupbreedte en een rechte rug tegen een muur → Glijd zo ver omlaag dat je boven- en…

30–60 s30–60 seconden

Leun met je rug tegen een muur en glijd omlaag tot je knieën ongeveer in een rechte hoek gebogen zijn…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Voel in je lichaam. Wat voel je – buiten en binnen?

30–120 s30–120 seconden

Ga een beenlengte van een muur af staan, met je gezicht naar de muur → Druk je handen iets breder dan…

10–60 s10–60 seconden

Adem afwisselend door je linker- en rechterneusgat.

30–180 s30–180 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Kijk om je heen: wat zie je allemaal?

30–120 s30–120 seconden

Strek één arm uit met je duim omhoog, de duim is op de hoogte van je neuswortel → Fixeer je blik op je…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga op één been staan en til het andere been in een rechte hoek op (houd je zo nodig vast aan de rugleuning…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Begin in de opdrukpositie, je handen onder je schouders → Laat je lichaam zakken → Strek je armen → Herhaal.

10–60 s10–60 seconden 5–20 herh.5–20 herhalingen

Staand: als je diep inademt, gaan je armen opzij omhoog, zoals een paraplu die opengaat.

20–120 s20–120 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op handen en knieën zitten en til beide knieën een paar centimeter van de vloer.

30–90 s30–90 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Lig op je buik, ellebogen onder je schouders → Til je lichaam op en houd het in een rechte lijn, geen holle…

20–60 s20–60 seconden

Ga in de opdrukpositie, je handen onder je schouders → Spring met beide voeten uit elkaar en land met je…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Word helemaal stil. Wat kun je horen?

30–120 s30–120 seconden

Begin in een diepe hurkzit, handen op de vloer.

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Ga staan met één voet iets voor de andere, je vuisten voor je kin → Stoot afwisselend links en rechts recht…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Ga rechtop staan, je vuisten voor je gezicht → Stoot afwisselend links en rechts recht omhoog.

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Ga rechtop staan en trap afwisselend recht naar voren → Til eerst je knie op en strek dan je voet: je…

20–60 s20–60 seconden 6–100 herh.6–100 herhalingen

Ga zitten met gestrekte benen en steun achter je lichaam op gestrekte armen → Til je heupen op en maak je…

20–80 s20–80 seconden

Ga zitten met gestrekte benen en zet je handen achter je billen op de grond → Til je heupen op tot je…

10–60 s10–60 seconden 8–30 herh.8–30 herhalingen

Begin in de reverse plank (handen achter je lichaam, heupen omhoog) → Draai gecontroleerd via de zijkant…

10–60 s10–60 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Ga comfortabel en rechtop zitten of staan.

60–240 s60–240 seconden

Ga op heupbreedte staan, met je knieën licht gebogen.

20–90 s20–90 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Open de stipgrafiek via het info-icoon → Kijk naar de stip en houd je blik zo rustig als je kunt.

20–120 s20–120 seconden

Ga in een diepe uitvalspas; je achterste knie mag op de grond liggen (leg er een kussen onder) → Duw je…

30–120 s30–120 seconden

Ga rechtop staan en strek je rechterarm naar voren → Teken met je gestrekte arm achtjes in de lucht → Dan…

20–60 s20–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga rechtop staan, alsof een touwtje je kruin omhoog trekt.

30–60 s30–60 seconden 10–30 herh.10–30 herhalingen

Ga in de opdrukpositie – op de grond of, makkelijker, met je handen tegen een muur of op een stevige tafel →…

20–60 s20–60 seconden 2–40 herh.2–40 herhalingen

Ga rechtop op de vloer zitten, benen en tenen gestrekt, je handen naast je bovenbenen op de vloer → Til je…

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga in een diepe hurkzit met je handen op de grond.

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Download de coördinatiegrafiek via het info-icoon.

20–120 s20–120 seconden

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, armen gekruist voor je borst → Kom met je…

20–60 s20–60 seconden 3–20 herh.3–20 herhalingen

Ga in lange zit zitten (benen gestrekt), je handen achter je billen op de vloer → Til je heupen op in de…

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga op de grond zitten en sta in slow motion zo langzaam mogelijk op.

20–120 s20–120 seconden

Begin in een uitvalspas, beide knieën gebogen → Zet krachtig af en wissel in de lucht van been → Land zacht…

20–120 s20–120 seconden 4–20 herh.4–20 herhalingen

Ga op heup- tot schouderbreedte staan en houd een rugzak of tas met beide armen voor je borst → Duw je…

20–60 s20–60 seconden 5–50 herh.5–50 herhalingen

Ga in een squat → Spring explosief de lucht in en strek je armen zo ver mogelijk omhoog → Land zacht en ga…

20–60 s20–60 seconden

Ga rechtop staan en houd je zo nodig vast aan een stoelleuning of muur → Til een gestrekt been zo ver…

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Buig voorover en zet je handen voor je voeten op de grond; je benen blijven gestrekt → Spring ritmisch met…

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Begin in de high plank (opdrukpositie) → Loop met je handen stap voor stap naar voren; je gestrekte benen…

10–60 s10–60 seconden 6–30 herh.6–30 herhalingen

Voor ontspanning en rust tussendoor: het drukpunt ligt precies in het midden van je handpalm → Druk er zacht…

20–120 s20–120 seconden

Ga rustig zitten. Vraag jezelf af: waar ben ik trots op?

30–120 s30–120 seconden

Vraag jezelf af: wat zijn mijn sterke punten?

30–120 s30–120 seconden

Ga op je buik liggen → Strek je armen naar voren → Til je armen en benen tegelijk op; je blik blijft naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Steun met je hand tegen een muur of stoelleuning.

20–120 s20–120 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Pak het puntje van je tong vast met een schone doek of een zakdoekje en trek er zacht aan naar voren → Houd…

20–120 s20–120 seconden

Begin met je voeten op heupbreedte.

10–90 s10–90 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Spring over een touw dat je met beide handen rondzwaait – een geweldige oefening voor uithoudingsvermogen en…

20–60 s20–60 seconden

Lig op je rug en til je armen en benen van de grond; je knieën mogen daarbij buigen.

30–90 s30–90 seconden

Ga met je voeten op schouderbreedte staan → Zet met je rechterbeen een grote stap naar achteren, tot je knie…

20–60 s20–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Ga in een uitvalspas staan → Laat je achterste knie zakken richting vloer → Kom omhoog en trek daarbij je…

20–60 s20–60 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Zet vanuit stand met je rechterbeen een grote stap naar voren → Buig beide knieën tot je achterste knie net…

20–60 s20–60 seconden 4–40 herh.4–40 herhalingen

Ga rechtop staan, je knieën licht gebogen, je vuisten voor je kin → Stoot afwisselend links en rechts van…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Ga op heupbreedte staan, buig je benen licht en ga naar achteren zitten – je tenen blijven zichtbaar → Strek…

20–120 s20–120 seconden

Kom op handen en knieën: handen onder je schouders, knieën onder je heupen → Til je knieën een beetje van de…

20–60 s20–60 seconden

Ga rechtop zitten of ga op je rug liggen met je knieën gebogen.

30–240 s30–240 seconden

Begin in de onderarmplank → Duw je arm voor arm omhoog in de opdrukpositie → Ga arm voor arm weer terug naar…

20–90 s20–90 seconden 5–40 herh.5–40 herhalingen

Ga met je rug tegen een muur staan, je voeten ongeveer een voetlengte ervoor.

10–60 s10–60 seconden 5–30 herh.5–30 herhalingen

Begin in een uitvalspas, linkerbeen voor, je armen lang omhoog gestrekt.

20–60 s20–60 seconden 4–30 herh.4–30 herhalingen

Bedenk 3 dingen die je vandaag alleen voor JEZELF gaat doen (bijv.

20–60 s20–60 seconden

Ga in de opdrukpositie – makkelijker: op handen en knieën → Zet je handen recht onder je schouders…

20–60 s20–60 seconden 2–20 herh.2–20 herhalingen

Ga in de zijplank op je onderarm (elleboog onder je schouder) en duw je bekken van de grond weg → Til vanuit…

20–60 s20–60 seconden 10–60 herh.10–60 herhalingen

Ga in de zijplank op je onderarm: elleboog onder je schouder, heupen omhoog → Trek je bovenste knie op en…

20–60 s20–60 seconden 4–20 herh.4–20 herhalingen

Kom op handen en knieën en til je knieën net van de grond → Beweeg zijwaarts en zet hand en voet tegelijk…

20–60 s20–60 seconden

Ga rechtop staan en trap afwisselend opzij → Til eerst je knie tot de juiste hoogte en strek dan je voet uit…

20–60 s20–60 seconden 6–40 herh.6–40 herhalingen

Sta rechtop met je handen voor je borst.

30–180 s30–180 seconden

Ga op je buik liggen en duw je tenen in de grond → Til je bovenlichaam een beetje op; je blik blijft naar de…

20–60 s20–60 seconden 10–40 herh.10–40 herhalingen