Vježbe za tijelo i um

Stani uspravno, koljena malo savijena, šake ispred brade → Naizmjenično udaraj lijevom i desnom odozdo prema…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Spusti se na sve četiri i malo podigni koljena od poda.

20–60 s20–60 sekundi

Lezi na leđa, zategni trbuh, podigni ramena od poda i ispruži ruke naprijed → Naizmjenično podiži i spuštaj…

10–60 s10–60 sekundi 10–50 pon.10–50 ponavljanja

Spusti se na sve četiri i podigni koljena tik iznad poda → Kreći se u stranu, ruku i stopalo postavljaj…

20–60 s20–60 sekundi

Stani sa stopalima u širini kukova, s nekim predmetom u ruci → Napravi veliki korak u stranu i pritom savij…

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Zauzmi bočni plank na podlaktici (lakat ispod ramena) i odgurni kukove od poda → Iz tog položaja podigni…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Zauzmi bočni plank na podlaktici: lakat ispod ramena, kukovi gore → Privuci gornje koljeno i udari nogom…

20–60 s20–60 sekundi 4–20 pon.4–20 ponavljanja

Stani uspravno i naizmjenično udaraj nogom u stranu → Prije toga podigni koljeno na pravu visinu, a zatim…

20–60 s20–60 sekundi 6–40 pon.6–40 ponavljanja

Stani uspravno, po potrebi se pridrži za naslon stolice ili za zid → Podigni jednu ispruženu nogu u stranu…

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Trči u mjestu i istovremeno udaraj stisnutim šakama ravno naprijed, kao da boksaš.

20–60 s20–60 sekundi 20–120 pon.20–120 ponavljanja

Smisli 3 stvari koje ćeš danas uraditi samo za SEBE (na primjer piti vodu, baviti se sportom, slušati…

20–60 s20–60 sekundi

Počni u stojećem položaju skokom uvis → Spusti se u položaj za sklek i pod kontrolom se spusti prema podu…

15–90 s15–90 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Počni uspravno. Savij koljena, stavi ruke na pod i skokom prebaci stopala unazad u položaj za sklek →…

20–60 s20–60 sekundi 1–20 pon.1–20 ponavljanja

Pokreni video za vježbanje preko info-ikone (3 minute).

20–180 s20–180 sekundi

Klekni u iskorak leđima prema zidu: stražnje koljeno je blizu zida (podmetni jastuk), a potkoljenica je…

30–60 s30–60 sekundi

Sjedni na pod, stopala na podu, ruke oslonjene iza tijela (crab sit) → Podigni kukove, okreni se u stranu i…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Sjedni na pod, stopala na podu.

10–60 s10–60 sekundi

Lezi na leđa, ruke savijene, vrhovi prstiju sa strane dodiruju zatiljak → Naizmjenično spajaj dijagonalno…

20–60 s20–60 sekundi

Preuzmi grafiku sa strelicama preko info-ikone ili nacrtaj svoju.

20–120 s20–120 sekundi

Uzmi u svaku ruku po jednu vrećicu za žongliranje (ili malu lopticu, limun, par čarapa …) → Baci obje…

60–150 s60–150 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Napravi čučanj → Dok se podižeš, udari jednom nogom naprijed, naizmjenično lijevom i desnom → Pazi da imaš…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Spusti se u čučanj → Eksplozivno skoči uvis i ispruži ruke što više prema gore → Meko doskoči i odmah se…

20–60 s20–60 sekundi

Čučnjevi uz zabavu: stani sa stopalima u širini kukova do širine ramena, s nekim predmetom u ruci (na…

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Stani sa stopalima u širini kukova do širine ramena i zategni trbuh → Savij kukove i koljena kao da želiš…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani sa stopalima u širini kukova do širine ramena i objema rukama drži ruksak ili torbu ispred prsa →…

20–60 s20–60 sekundi 5–50 pon.5–50 ponavljanja

Počni na sve četiri: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.

20–80 s20–80 sekundi 4–40 pon.4–40 ponavljanja

Počni u položaju za sklek, ruke blizu jedna drugoj ispod prsa: palčevi i kažiprsti oblikuju dijamant →…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stojeći: dok duboko udišeš, ruke idu sa strane prema gore kao kišobran koji se otvara.

20–120 s20–120 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani ili sjedni uspravno. Podigni ruke i duboko i mirno udiši kroz nos, dok se cijeli gornji dio tijela…

30–120 s30–120 sekundi 5–15 pon.5–15 ponavljanja

Sasvim svjesno upotrijebi nos: Koje mirise upravo osjećaš?

30–120 s30–120 sekundi

Što ti čini dobro? To može biti neka osoba, mjesto, aktivnost ili nešto malo – kao muzika ili neki miris.

30–120 s30–120 sekundi

Lezi na leđa, stopala na podu, ruke ispružene uz tijelo → Malo podigni glavu i ramena od poda → Naizmjenično…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema gore → Savij lijevu nogu i desnom rukom…

10–60 s10–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Zauzmi položaj za sklek – na podu ili, lakše, s rukama na zidu ili stabilnom stolu → Desnom rukom dodirni…

20–60 s20–60 sekundi 2–40 pon.2–40 ponavljanja

Stavi ruku na srce i nađi 10 stvari, ljudi, životinja … za koje upravo sada osjećaš zahvalnost.

1–30 s1–30 sekundi

Lezi na leđa, ruke pored ili ispod stražnjice.

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Stavi na pod dvije oznake (na primjer limune ili čaše), oko 2 m jednu od druge → Hodaj oko njih u…

60–300 s60–300 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Iz stojećeg položaja napravi desnom nogom veliki korak naprijed → Savij oba koljena dok stražnje koljeno ne…

20–60 s20–60 sekundi 4–40 pon.4–40 ponavljanja

Počni u iskoraku, oba koljena savijena → Snažno se odrazi i u skoku promijeni noge → Meko doskoči u iskorak…

20–120 s20–120 sekundi 4–20 pon.4–20 ponavljanja

Stani u iskorak → Spusti stražnje koljeno prema podu → Podigni se i pritom snažno povuci stražnje koljeno…

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Stani sa stopalima u širini ramena → Desnom nogom napravi veliki korak unazad, dok koljeno gotovo ne dodirne…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani uspravno, s nekim predmetom u ruci → Napravi iskorak naprijed, pritom baci predmet uvis i ponovo ga…

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Počni na sve četiri i savijenu prednju nogu položi ispred tijela → Stražnju nogu ispruži ravno unazad →…

30–120 s30–120 sekundi

Uhvati vrh jezika čistom krpicom ili maramicom i nježno ga povuci naprijed → Zadrži 10–15 sekundi → Ponovi…

20–120 s20–120 sekundi

Stani ispred zida (ili stola) i osloni se objema rukama.

30–120 s30–120 sekundi

Počni na sve četiri, ruke u širini ramena.

10–60 s10–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Počni u sjedu s ispruženim nogama → Osloni se jednom rukom sa strane i podigni kukove u stabilan side plank…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani leđima uz zid, stopala otprilike jednu dužinu stopala ispred njega.

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stavi jedno stopalo na ručnik (peškir) ili obuj klizave čarape na glatkom podu → Iz stava sa stopalima u…

20–60 s20–60 sekundi

Ispruži obje ruke iznad glave prema gore i stisni šake.

20–120 s20–120 sekundi

Lezi na trbuh i ispruži ruke naprijed.

10–60 s10–60 sekundi 5–50 pon.5–50 ponavljanja

Jednom rukom crtaj krugove po trbuhu → Tek kad to ide bez problema: drugom rukom istovremeno nježno tapši po…

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Stani uspravno i ispruži ruke vodoravno u stranu, u visini ramena → Rukama polako crtaj male krugove (oko…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani ispred ogledala i pogledaj se u oči → Završi rečenicu: „Kod sebe volim …“ → Nađi barem 5 stvari koje…

20–120 s20–120 sekundi

Počni na sve četiri. Naizmjenično zaobli leđa i lagano ih izvij prema dolje.

15–60 s15–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Spusti se na sve četiri: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova → Naizmjenično udari jednom nogom ravno…

20–60 s20–60 sekundi 6–60 pon.6–60 ponavljanja

Za opuštanje i mir u kratkoj pauzi: mjesto za pritisak nalazi se baš na sredini tvog dlana → Nježno ga…

20–120 s20–120 sekundi

Spusti se na sve četiri: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova → Malo podigni koljena od poda i zadrži…

20–60 s20–60 sekundi

Zategni sve mišiće tijela istovremeno, što jače možeš, 5 sekundi – pritom nastavi disati → Zatim 10 sekundi…

30–60 s30–60 sekundi 6–20 pon.6–20 ponavljanja

Stani leđima prema zidu, otprilike jednu dužinu stopala ispred njega, stopala u širini kukova.

10–60 s10–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Stojeći ili sjedeći: raširi ruke u stranu, stavi desnu ruku preko lijeve, savij laktove, obavij podlaktice…

30–240 s30–240 sekundi

Osluhni svoje tijelo. Što osjećaš – izvana i iznutra?

30–120 s30–120 sekundi

Drži glavu izduženo i uspravno.

30–60 s30–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Stani uspravno i ispruži desnu ruku naprijed → Ispruženom rukom crtaj osmice u zraku → Zatim lijevom rukom.

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Sjedni na pod, stopala na podu šire od širine kukova, koljena savijena pod 90°.

20–120 s20–120 sekundi 6–40 pon.6–40 ponavljanja

Pogledaj oko sebe: što sve vidiš?

30–120 s30–120 sekundi

Udahni kroz nos. Dok izdišeš, tiho zuji „Mmmmmm …“ i osjeti vibraciju u prsima i u glavi.

30–180 s30–180 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Spusti se na sve četiri i podigni oba koljena nekoliko centimetara od poda.

30–90 s30–90 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Iz položaja za sklek naizmjenično privlači koljena prema prsima, kao da se penješ na planinu.

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Lezi na trbuh, laktovi ispod ramena → Podigni tijelo i drži ga u ravnoj liniji, ne izvijaj donji dio leđa.

20–60 s20–60 sekundi

Diši naizmjenično kroz lijevu i desnu nosnicu.

30–180 s30–180 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Lezi na trbuh i pritisni vrhove stopala u pod → Malo podigni gornji dio tijela, pogled ostaje usmjeren prema…

20–60 s20–60 sekundi 10–40 pon.10–40 ponavljanja

Trči u mjestu i naizmjenično podiži lijevo i desno koljeno što više i što brže možeš.

20–60 s20–60 sekundi 10–40 pon.10–40 ponavljanja

Lezi na leđa, stopala postavi na pod u širini ramena, koljena su savijena → Podiži kukove dok gornji dio…

20–60 s20–60 sekundi

Lezi na leđa, stopala na podu u širini ramena, koljena savijena → Podigni kukove → Sada naizmjenično ispruži…

10–80 s10–80 sekundi 6–60 pon.6–60 ponavljanja

Stani uspravno, po potrebi se pridrži za zid ili naslon stolice → Podigni se na prste → Ponovo spusti pete →…

20–60 s20–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Lezi na bok s ispruženim tijelom, glava položena na donju ruku → Podigni ispruženu gornju nogu što više…

10–60 s10–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Lezi na leđa, ruke pored ili ispod stražnjice → Podigni ispružene noge što više možeš → Polako ih ponovo…

20–60 s20–60 sekundi

Stani uspravno, kao da te konac vuče za tjeme prema gore.

30–60 s30–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Stani s malo savijenim koljenima i lagano zategnutim trbuhom.

20–60 s20–60 sekundi 10–50 pon.10–50 ponavljanja

Stani ispred zida, na udaljenosti od jedne dužine noge → Pritisni dlanove o zid malo šire od širine ramena i…

10–60 s10–60 sekundi

Iz sjeda na petama spusti gornji dio tijela naprijed na bedra, čelo prema podu, ruke ispruži daleko naprijed.

15–60 s15–60 sekundi

Stani sa stopalima u širini kukova, malo savij noge i sjedni unazad – prsti na nogama ostaju vidljivi →…

20–120 s20–120 sekundi

Osloni se o zid ili naslon stolice.

20–120 s20–120 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani uspravno, podigni ruke s otvorenim dlanovima prema gore i pogledaj gore → Duboko udahni i napuni se…

20–120 s20–120 sekundi

Stani uspravno, ruke ispred prsa.

30–180 s30–180 sekundi

Stani uspravno i uzmi u ruke ruksak ili dva obična predmeta, na primjer boce s vodom → Polako ih podigni…

20–90 s20–90 sekundi 10–50 pon.10–50 ponavljanja

Stani, koljena malo savijena. Drži štap (na primjer dršku metle) uz leđa tako da dodiruje dno kičme, gornji…

20–60 s20–60 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Stani uspravno i ispruži ruke ravno naprijed, dlanovi gledaju prema gore, prsti su rašireni → Potpuno savij…

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Preskači vijaču koju vrtiš objema rukama – odlična vježba za izdržljivost i koordinaciju.

20–60 s20–60 sekundi

Potpuno se umiri. Što možeš čuti?

30–120 s30–120 sekundi

Sjedni uspravno ili lezi na leđa sa savijenim nogama.

30–240 s30–240 sekundi

Počni u dubokom čučnju, ruke na podu.

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Lezi na trbuh i ispruži ruke naprijed.

20–120 s20–120 sekundi 10–100 pon.10–100 ponavljanja

Prebaci težinu na jednu nogu. Nagni gornji dio tijela naprijed i ispruži drugu nogu unazad, paralelno s…

20–120 s20–120 sekundi

Stani tako da ti je jedna noga malo ispred druge, šake ispred brade → Naizmjenično udaraj lijevom i desnom…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Sjedni s ispruženim nogama i osloni se ispruženim rukama iza tijela → Podigni kukove i ispravi tijelo kao…

20–80 s20–80 sekundi

Sjedni s ispruženim nogama, ruke oslonjene iza stražnjice → Podiži kukove dok tijelo ne bude u jednoj liniji…

10–60 s10–60 sekundi 8–30 pon.8–30 ponavljanja

Počni u reverse planku (ruke iza tijela, kukovi gore) → Pod kontrolom se okreni preko boka naprijed u high…

10–60 s10–60 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Sjedni ili stani udobno i uspravno.

60–240 s60–240 sekundi

Spusti se u dubok iskorak, stražnje koljeno može ležati na podu (podmetni jastuk) → Gurni kukove naprijed →…

30–120 s30–120 sekundi

Sjedni uspravno na pod, noge i prsti ispruženi, ruke oslonjene pored bedara → Pod kontrolom podigni…

20–60 s20–60 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Spusti se u dubok čučanj, ruke na podu.

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Preuzmi grafiku za koordinaciju preko info-ikone.

20–120 s20–120 sekundi

Stani sa stopalima u širini kukova i nasloni se ravnim leđima na zid → Kliži toliko nisko da bedra i…

30–60 s30–60 sekundi

Nasloni se leđima na zid i kliži prema dolje dok koljena ne budu savijena otprilike pod 90° – lakše: ne tako…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Skači u mjestu kao na skijaškom trčanju – slično skokovima u raskorak, samo naprijed-nazad: jedna noga skoči…

20–90 s20–90 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Počni u položaju za sklek, ruke ispod ramena → Spusti tijelo → Ispruži ruke → Ponavljaj.

10–60 s10–60 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Ispruži jednu ruku s palcem prema gore, palac je u visini korijena nosa → Pogled usmjeri na nokat palca →…

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Podigni savijenu ruku otprilike u visinu glave, palac pokazuje gore.

20–60 s20–60 sekundi 10–20 pon.10–20 ponavljanja

Zauzmi položaj za sklek, ruke ispod ramena → Skokom raširi stopala i doskoči raširenih nogu → Skokom se…

20–60 s20–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani uspravno → Skoči i raširi ruke i noge u stranu → Skokom se vrati u početni položaj.

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Sjedni na pod s ispruženim nogama, ruke oslonjene iza stražnjice → Podigni kukove u reverse plank i na…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Stani na jednu nogu, a drugu podigni savijenu pod 90° (po potrebi se pridrži za naslon stolice) → Podignutu…

10–60 s10–60 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Pretkloni se i osloni ruke na pod ispred stopala, noge ostaju ispružene → Ritmično skači objema nogama…

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Počni u high planku (položaj za sklek) → Rukama korak po korak hodaj naprijed, a ispružene noge klize za…

10–60 s10–60 sekundi 6–30 pon.6–30 ponavljanja

Zatvori oči i obrati pažnju na svoje misli.

30–120 s30–120 sekundi

Lezi na trbuh → Ispruži ruke naprijed → Istovremeno podigni ruke i noge, pogled ostaje usmjeren prema podu →…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Pitaj se: Koje su moje jake strane?

30–120 s30–120 sekundi

Hodaj polako i svjesno. Osjeti svaki korak – dodir s podom, pokrete svog tijela.

30–120 s30–120 sekundi

Široko se nasmiješi i zadrži osmijeh neko vrijeme.

30–60 s30–60 sekundi 1 pon.1 ponavljanje

Otvori grafiku s tačkom preko info-ikone → Gledaj u tačku i drži pogled što mirnije možeš.

20–120 s20–120 sekundi

Sjedni ili stani uspravno → Desnom rukom ravnomjerno tapši po bedru, a lijevom istovremeno crtaj krugove u…

10–60 s10–60 sekundi

Udiši i izdiši kroz nos – što sporije i tiše možeš.

30–180 s30–180 sekundi 5–20 pon.5–20 ponavljanja

Počni stojeći, stopala u širini kukova.

10–90 s10–90 sekundi 5–30 pon.5–30 ponavljanja

Lezi na leđa, koljena savijena, stopala ravno na podu, ruke unakrsno na prsima → Podigni gornji dio tijela…

20–60 s20–60 sekundi 3–20 pon.3–20 ponavljanja

Lezi na leđa, ruke lagano na sljepoočnicama, i podigni noge → Podigni ramena od poda → Naizmjenično privlači…

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Sjedni mirno. Pitaj se: Čime se ponosim?

30–120 s30–120 sekundi

Smjesti se udobno i zatvori oči.

30–120 s30–120 sekundi

Iz ležanja na leđima podigni ruke i noge od poda; koljena se pritom mogu saviti.

30–90 s30–90 sekundi

Stani na desnu nogu i lijevu nogu polako vodi u polukrugu naprijed, u stranu i nazad do tijela → Ponovi…

10–60 s10–60 sekundi 3–30 pon.3–30 ponavljanja

Smjesti se udobno. Pitaj se: Što danas mogu promijeniti nabolje?

30–120 s30–120 sekundi

Stani uspravno i naizmjenično udaraj nogom ravno naprijed → Prvo podigni koljeno, zatim ispruži stopalo…

20–60 s20–60 sekundi 6–100 pon.6–100 ponavljanja

Stani uspravno, šake ispred lica → Naizmjenično udaraj lijevom i desnom ravno prema gore.

20–60 s20–60 sekundi 10–60 pon.10–60 ponavljanja

Smjesti se udobno. Osjeti svoj dah.

30–120 s30–120 sekundi

Sjedni na pod i ustani što sporije možeš, kao na usporenom snimku.

20–120 s20–120 sekundi

Ispruži obje ruke vodoravno u stranu: jedan palac pokazuje gore, drugi dolje → Okreni glavu prema ruci čiji…

20–60 s20–60 sekundi 10–30 pon.10–30 ponavljanja

Zatvori oči. Pažnjom prođi kroz tijelo kao val, od stopala do glave.

30–120 s30–120 sekundi

Stani sa stopalima u širini kukova, koljena malo savijena.

20–90 s20–90 sekundi 5–50 pon.5–50 ponavljanja

Počni u planku na podlakticama → Ruku po ruku se podigni u položaj za sklek → Ruku po ruku se vrati u plank…

20–90 s20–90 sekundi 5–40 pon.5–40 ponavljanja

Počni u iskoraku, lijeva noga naprijed, ruke izdužene prema gore.

20–60 s20–60 sekundi 4–30 pon.4–30 ponavljanja

Zauzmi položaj za sklek – lakše: na sve četiri → Ruke postavi ravno ispod ramena, laktovi ispruženi → Prsti…

20–60 s20–60 sekundi 2–20 pon.2–20 ponavljanja

Trči u mjestu i pritom naizmjenično, što brže možeš, podiži pete do stražnjice.

20–60 s20–60 sekundi 10–50 pon.10–50 ponavljanja