Ćwiczenia dla ciała i umysłu

Wyciągnij obie ręce nad głowę i zaciśnij pięści.

20–120 s20–120 sekund

Wymyśl 3 rzeczy, które zrobisz dziś tylko dla SIEBIE (np.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś lekko kolana nad podłogę.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś kolana tuż nad podłogę → Poruszaj się bokiem, stawiając jednocześnie…

20–60 s20–60 sekund

Biegnij w miejscu i jednocześnie zadawaj pięściami proste ciosy do przodu, jak w boksie.

20–60 s20–60 sekund 20–120 powt.20–120 powtórzeń

Skacz w miejscu jak przy biegu na nartach – podobnie jak przy pajacykach, tylko do przodu i do tyłu: jedna…

20–90 s20–90 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej → Unieś…

20–60 s20–60 sekund 3–20 powt.3–20 powtórzeń

Połóż się na plecach, napnij brzuch, oderwij barki od podłogi i wyciągnij ręce przed siebie → Naprzemiennie…

10–60 s10–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie luźno przy skroniach, i unieś nogi → Oderwij barki od podłogi → Naprzemiennie…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Zacznij w pozycji stojącej od wyskoku w górę → Przejdź do pozycji do pompki i w kontrolowany sposób opuść…

15–90 s15–90 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Zacznij w pozycji stojącej. Ugnij kolana, połóż dłonie na podłodze i wyskocz nogami do tyłu do pozycji do…

20–60 s20–60 sekund 1–20 powt.1–20 powtórzeń

Usiądź spokojnie. Zapytaj siebie: Co napawa mnie dumą?

30–120 s30–120 sekund

Znajdź wygodną pozycję i zamknij oczy.

30–120 s30–120 sekund

Wdychaj i wydychaj powietrze nosem – tak wolno i cicho, jak to możliwe.

30–180 s30–180 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto, kolana lekko ugięte, pięści przed brodą → Uderzaj naprzemiennie lewą i prawą ręką od dołu do…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań tak, żeby jedna stopa była trochę przed drugą, pięści przed brodą → Zadawaj naprzemiennie lewą i prawą…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań prosto, pięści przed twarzą → Naprzemiennie zadawaj lewą i prawą ręką ciosy prosto w górę.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Włącz film do ćwiczeń przez ikonę informacji (3 minuty).

20–180 s20–180 sekund

Uklęknij w wykroku plecami do ściany: tylne kolano jest blisko ściany (podłóż poduszkę), a podudzie opiera…

30–60 s30–60 sekund

Usiądź na podłodze, stopy oparte o podłogę, dłonie oparte za sobą (crab sit) → Unieś biodra, obróć się…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte płasko.

10–60 s10–60 sekund

Połóż się na plecach, ręce ugięte, opuszki palców dotykają z boku tyłu głowy → Naprzemiennie łącz po…

20–60 s20–60 sekund

Pobierz grafikę ze strzałkami przez ikonę informacji albo narysuj własną.

20–120 s20–120 sekund

Weź do każdej ręki woreczek do żonglowania (albo małą piłkę, cytrynę, parę skarpetek…) → Podrzuć oba…

60–150 s60–150 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Bardzo świadomie skup się na swoim nosie: Jakie zapachy czujesz w tej chwili?

30–120 s30–120 sekund

Wycisz się całkowicie. Co słyszysz?

30–120 s30–120 sekund

Połóż się na brzuchu, łokcie pod barkami → Unieś ciało i utrzymuj je w jednej linii, nie wyginaj lędźwi.

20–60 s20–60 sekund

Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu: łokieć pod barkiem, biodra w górze → Przyciągnij górne…

20–60 s20–60 sekund 4–20 powt.4–20 powtórzeń

Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i odepchnij biodra od podłogi → Z tej…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Co ci dobrze robi? Może to być człowiek, miejsce, zajęcie albo coś małego – jak muzyka czy zapach.

30–120 s30–120 sekund

Przyjmij pozycję do pompki – na podłodze albo, łatwiej, z dłońmi opartymi o ścianę lub stabilny stół →…

20–60 s20–60 sekund 2–40 powt.2–40 powtórzeń

Połóż się na plecach, stopy oparte o podłogę, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała → Unieś lekko głowę i barki nad…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań prosto, stopy na szerokość ramion, ręce wyciągnięte w górę → Zegnij lewą nogę i dotknij pięty prawą…

10–60 s10–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Zamknij oczy. Przeprowadź swoją uwagę przez ciało jak falę, od stóp aż do głowy.

30–120 s30–120 sekund

Połóż dłoń na sercu i znajdź 10 rzeczy, ludzi, zwierząt… za które czujesz teraz wdzięczność.

1–30 s1–30 sekund

Połóż na podłodze dwa znaczniki (np.

60–300 s60–300 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań przodem do ściany w odległości długości nogi → Oprzyj dłonie o ścianę nieco szerzej niż na szerokość…

10–60 s10–60 sekund

Usiądź lub stań prosto → Prawą ręką równomiernie klep się w udo, a jednocześnie lewą ręką rysuj w powietrzu…

10–60 s10–60 sekund

Stań w rozkroku na szerokość bioder, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób duży krok w bok i ugnij przy tym to…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami → Kopnij prosto do tyłu, na zmianę…

20–60 s20–60 sekund 6–60 powt.6–60 powtórzeń

Stań prosto i kopnij naprzemiennie prosto do przodu → Najpierw unieś kolano, potem wyprostuj nogę: podeszwa…

20–60 s20–60 sekund 6–100 powt.6–100 powtórzeń

Stań prosto i kopnij naprzemiennie w bok → Najpierw unieś kolano na odpowiednią wysokość, a potem wyprostuj…

20–60 s20–60 sekund 6–40 powt.6–40 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach.

15–60 s15–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Rysuj jedną ręką kółka na brzuchu → Dopiero gdy to idzie bez problemu: jednocześnie delikatnie klep się…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij ręce poziomo w bok na wysokości barków → Zataczaj rękami powoli małe kółka (około…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj proste plecy o ścianę → Zsuń się tak nisko, aby uda i podudzia…

30–60 s30–60 sekund

Oprzyj się plecami o ścianę i zsuń się w dół, aż kolana będą zgięte mniej więcej pod kątem prostym…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań przed lustrem i spójrz sobie w oczy → Dokończ zdanie: „Lubię w sobie…” → Znajdź co najmniej 5 rzeczy…

20–120 s20–120 sekund

Dla odprężenia i spokoju w ciągu dnia: punkt ucisku znajduje się dokładnie na środku dłoni → Uciskaj go…

20–120 s20–120 sekund

Znajdź wygodną pozycję. Zapytaj siebie: Na co mogę dziś pozytywnie wpłynąć?

30–120 s30–120 sekund

Oprzyj się o ścianę albo oparcie krzesła.

20–120 s20–120 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie ciała tak mocno, jak potrafisz, na 5 sekund – nie przestawaj przy tym…

30–60 s30–60 sekund 6–20 powt.6–20 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie obok pośladków lub pod nimi.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Stań lub usiądź prosto. Unieś dłonie i weź głęboki, spokojny wdech nosem, aż cała górna część ciała…

30–120 s30–120 sekund 5–15 powt.5–15 powtórzeń

Na stojąco: przy głębokim wdechu ręce unoszą się bokami w górę jak otwierający się parasol.

20–120 s20–120 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Znajdź wygodną pozycję. Poczuj swój oddech.

30–120 s30–120 sekund

Usiądź lub stań wygodnie i prosto.

60–240 s60–240 sekund

Zacznij w pozycji na czworakach, dłonie na szerokość ramion.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź na podłodze, stopy oparte szerzej niż na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem prostym.

20–120 s20–120 sekund 6–40 powt.6–40 powtórzeń

Rozejrzyj się: co widzisz? Kształty, kolory, światło, ruch?

30–120 s30–120 sekund

Wydłuż szyję i trzymaj głowę prosto.

30–60 s30–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań prosto i wyciągnij prawą rękę przed siebie → Rysuj wyciągniętą ręką ósemki w powietrzu → Potem lewą ręką.

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto → Podskocz i rozłóż ręce i nogi na boki → Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej.

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu.

20–120 s20–120 sekund 10–100 powt.10–100 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie pod barkami → Podskokiem rozstaw stopy i wyląduj w szerokim rozkroku →…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach i unieś oba kolana kilka centymetrów nad podłogę.

30–90 s30–90 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź prosto albo połóż się na plecach z ugiętymi nogami.

30–240 s30–240 sekund

Biegnij w miejscu i przyciągaj przy tym naprzemiennie pięty do pośladków tak szybko, jak potrafisz.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wciśnij palce stóp w podłogę → Unieś lekko tułów, wzrok pozostaje skierowany w…

20–60 s20–60 sekund 10–40 powt.10–40 powtórzeń

Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami → Unieś lekko kolana nad podłogę i…

20–60 s20–60 sekund

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie pod barkami → Opuść ciało → Wyprostuj ręce → Powtarzaj.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie blisko siebie pod klatką piersiową: kciuki i palce wskazujące tworzą…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Wyciągnij jedną rękę z kciukiem w górę, kciuk na wysokości nasady nosa → Skup wzrok na paznokciu kciuka →…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto, dłonie przed klatką piersiową.

30–180 s30–180 sekund

Stań prosto, unieś ręce w górę z otwartymi dłońmi i spójrz w górę → Weź głęboki wdech, żeby naładować się…

20–120 s20–120 sekund

Z siadu na piętach połóż tułów do przodu na udach, czoło skieruj do podłogi, ręce wyciągnij daleko przed…

15–60 s15–60 sekund

Zacznij w pozycji na czworakach i połóż przednią nogę zgiętą przed sobą → Wyprostuj tylną nogę do tyłu →…

30–120 s30–120 sekund

Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko ugnij nogi i usiądź do tyłu – palce stóp pozostają widoczne →…

20–120 s20–120 sekund

Przysiady z zabawą: stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion, z jakimś przedmiotem w ręce (np.

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zrób przysiad → Przy wstawaniu kopnij jedną nogą do przodu, naprzemiennie lewą i prawą → Zachowaj odpowiedni…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zejdź do przysiadu → Dynamicznie wyskocz w górę i wyciągnij ręce jak najwyżej → Wyląduj miękko i od razu…

20–60 s20–60 sekund

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i napnij brzuch → Ugnij biodra i kolana jak przy siadaniu na…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ramion i trzymaj oburącz plecak albo torbę przed klatką piersiową →…

20–60 s20–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Weź wdech nosem. Przy wydechu cicho zanuć „Mmmmmm…” i poczuj wibracje w klatce piersiowej i w głowie.

30–180 s30–180 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Otwórz grafikę z punktem przez ikonę informacji → Patrz na punkt i utrzymuj wzrok tak nieruchomo, jak…

20–120 s20–120 sekund

Zacznij w głębokim przysiadzie, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Na stojąco lub na siedząco: rozłóż ręce na boki, załóż prawą rękę na lewą, zegnij łokcie, owiń przedramiona…

30–240 s30–240 sekund

Usiądź z wyprostowanymi nogami i oprzyj się wyprostowanymi rękami za sobą → Unieś biodra i wyprostuj ciało…

20–80 s20–80 sekund

Usiądź z wyprostowanymi nogami, dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra, aż ciało utworzy jedną linię →…

10–60 s10–60 sekund 8–30 powt.8–30 powtórzeń

Zacznij w odwróconej desce (dłonie za ciałem, biodra wysoko) → W kontrolowany sposób obróć się przez bok do…

10–60 s10–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Chwyć czubek języka czystą ściereczką lub chusteczką i delikatnie pociągnij go do przodu → Wytrzymaj 10–15…

20–120 s20–120 sekund

Stań przed ścianą (lub stołem) i oprzyj się obiema dłońmi.

30–120 s30–120 sekund

Zrób głęboki wykrok, tylne kolano może leżeć na podłodze (podłóż poduszkę) → Wypchnij miednicę do przodu →…

30–120 s30–120 sekund

Usiądź prosto na podłodze, nogi i palce wyprostowane, dłonie oparte obok ud → W kontrolowany sposób unieś…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Zejdź do głębokiego przysiadu, dłonie na podłodze.

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Pobierz grafikę koordynacyjną przez ikonę informacji.

20–120 s20–120 sekund

Przeskakuj przez skakankę, którą kręcisz obiema rękami – świetne ćwiczenie na wytrzymałość i koordynację.

20–60 s20–60 sekund

Stań, kolana lekko ugięte. Przytrzymaj kij (np.

20–60 s20–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Unieś zgiętą rękę mniej więcej na wysokość głowy, kciuk skierowany w górę.

20–60 s20–60 sekund 10–20 powt.10–20 powtórzeń

Wyciągnij obie ręce poziomo w bok: jeden kciuk wskazuje w górę, drugi w dół → Obróć głowę w stronę dłoni…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań plecami do ściany w rozkroku na szerokość bioder, mniej więcej na długość stopy od niej.

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Usiądź w siadzie prostym (nogi wyprostowane), dłonie oparte za pośladkami → Unieś biodra do odwróconej deski…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Zacznij w pozycji na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.

20–80 s20–80 sekund 4–40 powt.4–40 powtórzeń

Stań na jednej nodze, a drugą unieś, zginając ją pod kątem prostym (w razie potrzeby przytrzymaj się oparcia…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Pochyl się i oprzyj dłonie o podłogę przed stopami, nogi pozostają wyprostowane → Skacz rytmicznie obiema…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Zacznij w wysokiej desce (pozycja do pompki) → Przechodź dłońmi krok po kroku do przodu, a wyprostowane nogi…

10–60 s10–60 sekund 6–30 powt.6–30 powtórzeń

Zamknij oczy i zwróć uwagę na swoje myśli.

30–120 s30–120 sekund

Połóż się na brzuchu → Wyciągnij ręce do przodu → Unieś jednocześnie ręce i nogi, wzrok pozostaje skierowany…

20–60 s20–60 sekund 10–60 powt.10–60 powtórzeń

Zapytaj siebie: Jakie są moje mocne strony?

30–120 s30–120 sekund

Stań plecami przy ścianie, stopy mniej więcej na długość stopy przed nią.

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Oddychaj naprzemiennie przez lewą i prawą dziurkę nosa.

30–180 s30–180 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Zacznij w rozkroku na szerokość bioder.

10–90 s10–90 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie.

10–60 s10–60 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Z leżenia na plecach unieś ręce i nogi nad podłogę, kolana mogą się przy tym zgiąć.

30–90 s30–90 sekund

Stań prosto i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane w górę, palce rozczapierzone → Zegnij…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto i weź do rąk plecak albo dwa przedmioty codziennego użytku, na przykład butelki z wodą → Powoli…

20–90 s20–90 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Stań prosto, jakby sznurek ciągnął cię za czubek głowy w górę.

30–60 s30–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Połóż się na plecach, postaw stopy na szerokość ramion, kolana ugięte → Unieś biodra, aż tułów i uda utworzą…

20–60 s20–60 sekund

Połóż się na plecach, stopy ustawione na szerokość ramion, kolana ugięte → Unieś biodra → Teraz…

10–80 s10–80 sekund 6–60 powt.6–60 powtórzeń

Biegnij w miejscu i naprzemiennie unoś lewe i prawe kolano tak wysoko i tak szybko, jak potrafisz.

20–60 s20–60 sekund 10–40 powt.10–40 powtórzeń

Stań prosto, w razie potrzeby przytrzymaj się oparcia krzesła albo ściany → Unieś jedną wyprostowaną nogę w…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Połóż się na boku z wyprostowanym ciałem, głowa oparta na dolnej ręce → Unieś wyprostowaną górną nogę jak…

10–60 s10–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Połóż się na plecach, dłonie obok pośladków lub pod nimi → Unieś wyprostowane nogi jak najwyżej → Powoli je…

20–60 s20–60 sekund

Stań z lekko ugiętymi kolanami i lekko napiętym brzuchem.

20–60 s20–60 sekund 10–50 powt.10–50 powtórzeń

Uśmiechnij się szeroko i utrzymaj ten uśmiech przez chwilę.

30–60 s30–60 sekund 1 powt.1 powtórzenie

Idź powoli i uważnie. Poczuj każdy krok – kontakt z podłogą, ruch swojego ciała.

30–120 s30–120 sekund

Stań na prawej nodze i powoli prowadź lewą nogę półkolem do przodu, w bok i z powrotem do ciała → Powtórz…

10–60 s10–60 sekund 3–30 powt.3–30 powtórzeń

Zacznij w desce na przedramionach → Ręka po ręce wypchnij się do pozycji do pompki → Ręka po ręce wróć do…

20–90 s20–90 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Zacznij w wykroku, lewa noga z przodu, ręce wyciągnięte wysoko w górę.

20–60 s20–60 sekund 4–30 powt.4–30 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.

20–90 s20–90 sekund 5–50 powt.5–50 powtórzeń

Przenieś ciężar ciała na jedną nogę.

20–120 s20–120 sekund

Przyjmij pozycję do pompki – łatwiej: pozycję na czworakach → Dłonie dokładnie pod barkami, łokcie…

20–60 s20–60 sekund 2–20 powt.2–20 powtórzeń

Wsłuchaj się w swoje ciało. Co czujesz – na zewnątrz i w środku?

30–120 s30–120 sekund

Stań prosto, w razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub oparcia krzesła → Wespnij się na palce → Opuść…

20–60 s20–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Z pozycji do pompki naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak przy wspinaczce na górę.

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań w wykroku → Opuść tylne kolano w stronę podłogi → Wstań i jednocześnie mocno przyciągnij tylne kolano…

20–60 s20–60 sekund 5–40 powt.5–40 powtórzeń

Stań prosto, z jakimś przedmiotem w ręce → Zrób wykrok do przodu, podrzuć przy tym przedmiot i złap go z…

10–60 s10–60 sekund 5–20 powt.5–20 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość ramion → Zrób prawą nogą duży krok do tyłu, aż kolano prawie dotknie podłogi…

20–60 s20–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Ze stania zrób prawą nogą duży krok do przodu → Ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad…

20–60 s20–60 sekund 4–40 powt.4–40 powtórzeń

Postaw jedną stopę na ręczniku (albo załóż śliskie skarpetki na gładkiej podłodze) → Ze stania w rozkroku na…

20–60 s20–60 sekund

Zacznij w wykroku, oba kolana ugięte → Mocno się odbij i w powietrzu zmień nogi → Wyląduj miękko w wykroku…

20–120 s20–120 sekund 4–20 powt.4–20 powtórzeń

Zacznij w siadzie prostym, nogi wyprostowane → Oprzyj się jedną ręką z boku i unieś biodra do stabilnej…

10–60 s10–60 sekund 5–30 powt.5–30 powtórzeń

Usiądź na podłodze i wstań w zwolnionym tempie, tak wolno, jak to możliwe.

20–120 s20–120 sekund