Вправи для тіла й розуму

Почни в упорі лежачи, долоні близько одна до одної під грудьми: великі та вказівні пальці утворюють ромб, як…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань або сядь рівно. Підніми руки й глибоко та спокійно вдихни носом, доки весь корпус розслаблено…

30–120 с30–120 секунд 5–15 повт.5–15 повторень

Стань рівно, коліна трохи зігнуті, кулаки перед підборіддям → Почергово бий лівою й правою знизу вгору (під…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Вдихни носом. На видиху тихенько гуди «Мммммм…» і відчуй вібрацію в грудях і в голові.

30–180 с30–180 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Почни стоячи рівно. Зігни коліна, постав долоні на підлогу й стрибком відстав ноги назад в упор лежачи →…

20–60 с20–60 секунд 1–20 повт.1–20 повторень

Біжи на місці й одночасно бий кулаками прямо вперед, ніби боксуєш.

20–60 с20–60 секунд 20–120 повт.20–120 повторень

Стань у бічну планку на передпліччі (лікоть під плечем) і відштовхни таз від підлоги → З цього положення…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань у бічну планку на передпліччі: лікоть під плечем, таз угорі → Підтягни верхнє коліно й вдар ногою…

20–60 с20–60 секунд 4–20 повт.4–20 повторень

Стань рівно й почергово бий ногою вбік → Спершу підніми коліно на потрібну висоту, а потім випрями ногу для…

20–60 с20–60 секунд 6–40 повт.6–40 повторень

Стань навкарачки й трохи підніми коліна від підлоги.

20–60 с20–60 секунд

Стань навкарачки й ледь підніми коліна від підлоги → Рухайся вбік, переставляючи руку й ногу одночасно, — як…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на спину, напруж живіт, відірви плечі від підлоги й витягни руки вперед → Почергово піднімай і опускай…

10–60 с10–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Почни стоячи зі стрибка вгору з випрямленим тілом → Прийми упор лежачи й контрольовано опустися, лікті…

15–90 с15–90 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Влаштуйся зручно. Відчуй своє дихання.

30–120 с30–120 секунд

Стань у випад → Опусти заднє коліно до підлоги → Підведися й потужно підтягни заднє коліно вперед до грудей…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Зі стійки зроби правою ногою великий крок уперед → Зігни обидва коліна, доки заднє коліно не опиниться трохи…

20–60 с20–60 секунд 4–40 повт.4–40 повторень

Біжи на місці й почергово піднімай ліве й праве коліно якомога вище й швидше.

20–60 с20–60 секунд 10–40 повт.10–40 повторень

Почни в упорі лежачи, долоні під плечима → Опусти тіло → Випрями руки → Повтори.

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Витягни одну руку вперед, великий палець угору, на рівні перенісся → Зафіксуй погляд на нігті великого…

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Прислухайся до свого тіла. Що ти відчуваєш — зовні та всередині?

30–120 с30–120 секунд

Тримай голову рівно, наче тягнешся маківкою вгору.

30–60 с30–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно й витягни праву руку вперед → Малюй витягнутою рукою вісімки в повітрі → Потім лівою рукою.

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Перенеси вагу на одну ногу. Нахили корпус уперед і витягни другу ногу назад, паралельно підлозі → Руки…

20–120 с20–120 секунд

Стань обличчям до стіни на відстані довжини ноги → Упрись долонями в стіну трохи ширше за плечі й випрями…

10–60 с10–60 секунд

Стань рівно → Стрибни й розведи руки та ноги в сторони → Стрибком повернися у вихідне положення.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Прийми упор лежачи, долоні під плечима → Стрибком розстав обидві ноги й приземлися з широко розставленими…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Ляж на живіт, руки витягни вперед.

20–120 с20–120 секунд 10–100 повт.10–100 повторень

Стоячи: на глибокому вдиху руки піднімаються через сторони вгору, як парасолька, що розкривається.

20–120 с20–120 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом.

20–80 с20–80 секунд 4–40 повт.4–40 повторень

Біжи на місці, почергово якомога швидше закидаючи п’яти до сідниць.

20–60 с20–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Стань, ноги на ширині плечей → Зроби правою ногою великий крок назад, доки коліно майже не торкнеться…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань рівно й витягни руки прямо перед собою, долоні дивляться вгору, пальці розведені → Повністю зігни руки…

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Стань рівно й візьми в руки рюкзак або два звичайні предмети, наприклад пляшки з водою → Повільно підніми їх…

20–90 с20–90 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Придумай 3 речі, які ти сьогодні зробиш лише для СЕБЕ (наприклад, випити води, позайматися спортом…

20–60 с20–60 секунд

Почни із сіду з прямими ногами → Обіпрись однією рукою збоку й підніми таз у стійку бічну планку → Коротко…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни у зворотній планці (руки позаду тіла, таз угорі) → Контрольовано перевернися через бік обличчям донизу…

10–60 с10–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Поклади на підлогу дві позначки (наприклад, лимони або чашки) приблизно за 2 м одна від одної → Іди навколо…

60–300 с60–300 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Почни навкарачки. Почергово округлюй спину й легенько прогинайся в попереку.

15–60 с15–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Малюй однією рукою кола на животі → Лише коли це вдається без проблем: одночасно легенько постукуй іншою…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно й витягни руки в сторони на рівні плечей → Повільно малюй руками маленькі кола (приблизно 20–30…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Присідання з розвагою: стань, ноги на ширині таза або плечей, у руці якийсь предмет (наприклад, гумова курка…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань, ноги на ширині таза, у руці предмет → Зроби великий крок убік і зігни це коліно (бічний випад)…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Стань рівно, у руці предмет → Зроби випад уперед, підкинь при цьому предмет і злови його → Повернися в…

10–60 с10–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Почни в планці на передпліччях → По черзі однією й другою рукою піднімися в упор лежачи → Так само по черзі…

20–90 с20–90 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Заплющ очі. Проведи свою увагу крізь тіло, як хвилю, від стоп до голови.

30–120 с30–120 секунд

Стрибай на місці, як лижник на бігових лижах, — схоже на джампінг-джек, тільки вперед і назад: одна нога…

20–90 с20–90 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Постав одну стопу на рушник (або вдягни слизькі шкарпетки на гладкій підлозі) → Зі стійки, ноги на ширині…

20–60 с20–60 секунд

Стань перед дзеркалом і подивися собі в очі → Закінчи речення: «Мені в собі подобається…» → Знайди…

20–120 с20–120 секунд

Для розслаблення й спокою між справами: точка тиску розташована точно посередині долоні → М’яко натисни на…

20–120 с20–120 секунд

Від чого тобі добре? Це може бути людина, місце, заняття або якась дрібниця — як-от музика чи запах.

30–120 с30–120 секунд

Влаштуйся зручно й заплющ очі. Запитай себе: за що я зараз відчуваю вдячність?

30–120 с30–120 секунд

Спокійно сядь. Запитай себе: чим я пишаюся?

30–120 с30–120 секунд

Витягни обидві руки над головою й стисни кулаки.

20–120 с20–120 секунд

Стань навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом → Трохи підніми коліна від підлоги й утримуй положення.

20–60 с20–60 секунд

Напруж усі м’язи тіла одночасно якомога сильніше на 5 секунд — і при цьому дихай далі → Потім на 10 секунд…

30–60 с30–60 секунд 6–20 повт.6–20 повторень

Стань, коліна трохи зігнуті. Тримай палицю (наприклад, держак від мітли) біля спини так, щоб вона торкалася…

20–60 с20–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Обіпрись на стіну або спинку стільця.

20–120 с20–120 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Ляж на живіт, руки витягни вперед.

10–60 с10–60 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Стань рівно, ніби тебе тягне вгору мотузочка, прив’язана до маківки.

30–60 с30–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Стань, коліна трохи зігнуті, живіт злегка напружений.

20–60 с20–60 секунд 10–50 повт.10–50 повторень

Ляж на спину, постав стопи на ширині плечей, коліна зігнуті → Підніми таз, доки корпус і стегна не утворять…

20–60 с20–60 секунд

Ляж на спину, стопи на ширині плечей, коліна зігнуті → Підніми таз → Тепер почергово випрямляй уперед одну…

10–80 с10–80 секунд 6–60 повт.6–60 повторень

Стань рівно; за потреби тримайся за стіну або спинку стільця → Піднімися навшпиньки → Опусти п’яти → Повтори.

20–60 с20–60 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Ляж на спину, долоні біля сідниць або під ними → Підніми прямі ноги якомога вище → Повільно опускай їх, не…

20–60 с20–60 секунд

Стань рівно; за потреби тримайся за спинку стільця або стіну → Підніми пряму ногу вбік якомога вище → Знову…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на бік, витягнувшись, голова лежить на нижній руці → Підніми пряму верхню ногу якомога вище → Знову…

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки схрещені на грудях → Підніми тулуб і наблизь його до…

20–60 с20–60 секунд 3–20 повт.3–20 повторень

Ляж на живіт і впрись пальцями ніг у підлогу → Трохи підніми корпус, погляд спрямований у підлогу → Роби…

20–60 с20–60 секунд 10–40 повт.10–40 повторень

Ляж на живіт, лікті під плечима → Підніми тіло й тримай його рівною лінією, не прогинаючись у попереку.

20–60 с20–60 секунд

Сядь рівно або ляж на спину із зігнутими ногами.

30–240 с30–240 секунд

Стань спиною до стіни, ноги на ширині таза, приблизно на довжину стопи від неї.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Підніми зігнуту руку приблизно на рівень голови, великий палець угору.

20–60 с20–60 секунд 10–20 повт.10–20 повторень

Із сіду на п’ятах поклади корпус уперед на стегна, лоб до підлоги, руки витягни вперед.

15–60 с15–60 секунд

Стань рівно, підніми руки розкритими долонями вгору й подивися вгору → Глибоко вдихни, щоб набратися енергії…

20–120 с20–120 секунд

Стань, ноги на ширині таза, трохи зігни ноги й «сідай» назад — пальці ніг залишаються видимими → Витягни…

20–120 с20–120 секунд

Сядь або стань рівно → Рівномірно постукуй правою рукою по стегну й одночасно малюй лівою рукою кола в…

10–60 с10–60 секунд

Стань рівно, долоні перед грудьми.

30–180 с30–180 секунд

Зроби присідання → Підводячись, вдар однією ногою вперед, почергово лівою й правою → Тримай достатню…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза або плечей, і напруж живіт → Відведи таз назад і зігни коліна, ніби хочеш сісти…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза або плечей, і тримай рюкзак чи сумку обома руками перед грудьми → Відведи таз…

20–60 с20–60 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Присядь → Вибухово вистрибни вгору й витягни руки якомога вище → М’яко приземлися й одразу переходь у…

20–60 с20–60 секунд

Стань так, щоб одна нога була трохи попереду, кулаки перед підборіддям → Почергово бий лівою й правою прямо…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань рівно, кулаки перед обличчям → Почергово бий лівою й правою прямо вгору.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань рівно й почергово бий ногою прямо вперед → Спочатку підніми коліно, потім випрями ногу: підошва…

20–60 с20–60 секунд 6–100 повт.6–100 повторень

Стань навкарачки й підніми обидва коліна на кілька сантиметрів від підлоги.

30–90 с30–90 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Сядь або стань зручно й рівно. Глибоко й спокійно вдихай 5 секунд, а потім так само глибоко й спокійно…

60–240 с60–240 секунд

Почни навкарачки, долоні на ширині плечей.

10–60 с10–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Сядь на підлогу, стопи постав ширше, ніж ширина таза, коліна зігнуті під прямим кутом.

20–120 с20–120 секунд 6–40 повт.6–40 повторень

Роззирнися: що ти бачиш? Форми, кольори, світло, рух?

30–120 с30–120 секунд

Почни навкарачки й поклади передню ногу зігнутою перед тілом → Витягни задню ногу прямо назад → Перенеси…

30–120 с30–120 секунд

Стань обличчям до стіни (або столу) й обіпрись на неї обома руками.

30–120 с30–120 секунд

Візьми кінчик язика чистою тканиною або серветкою й м’яко потягни його вперед → Утримуй 10–15 секунд →…

20–120 с20–120 секунд

Стоячи або сидячи: розведи руки в сторони, схрести праву руку над лівою, зігни лікті, оберни передпліччя…

30–240 с30–240 секунд

Витягни обидві руки в сторони горизонтально: один великий палець дивиться вгору, інший — униз → Поверни…

20–60 с20–60 секунд 10–30 повт.10–30 повторень

Почни в глибокому присіді, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Сядь із прямими ногами й обіпрись прямими руками позаду тіла → Підніми таз і випрями тіло, як дошку, щоб…

20–80 с20–80 секунд

Сядь із прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз, доки тіло не утворить одну…

10–60 с10–60 секунд 8–30 повт.8–30 повторень

З упору лежачи почергово підтягуй коліна до грудей, ніби підіймаєшся на гору.

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Ляж на спину, руки вільно біля скронь, і підніми ноги → Відірви плечі від підлоги → Почергово тягни правий…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Сядь на підлогу й підведися якомога повільніше, як у сповільненому кіно.

20–120 с20–120 секунд

Стань на одну ногу, а другу підніми під прямим кутом (за потреби тримайся за спинку стільця) → Відведи…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Стань, ноги на ширині таза, і притулися рівною спиною до стіни → З’їжджай донизу, доки стегна й гомілки не…

30–60 с30–60 секунд

Притулися спиною до стіни й з’їжджай донизу, доки коліна не будуть зігнуті приблизно під прямим кутом…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Заплющ очі й прислухайся до своїх думок.

30–120 с30–120 секунд

Почни у випаді, обидва коліна зігнуті → Потужно відштовхнися й поміняй ноги в повітрі → М’яко приземлися у…

20–120 с20–120 секунд 4–20 повт.4–20 повторень

Стрибай через скакалку, яку крутиш обома руками, — чудова вправа для витривалості й координації.

20–60 с20–60 секунд

Ляж на живіт → Витягни руки вперед → Одночасно підніми руки й ноги, погляд спрямований у підлогу → Утримуй →…

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Запитай себе: які мої сильні сторони?

30–120 с30–120 секунд

Широко всміхнися й потримай усмішку якийсь час.

30–60 с30–60 секунд 1 повт.1 повторення

Зроби глибокий випад, заднє коліно може лежати на підлозі (підклади подушку) → Подай таз уперед → Витягни…

30–120 с30–120 секунд

Сядь рівно на підлогу, ноги й пальці ніг витягнуті, долоні впираються в підлогу біля стегон → Контрольовано…

20–60 с20–60 секунд 5–40 повт.5–40 повторень

Опустися в глибокий присід, долоні на підлозі.

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Завантаж графіку для координації через значок (i).

20–120 с20–120 секунд

Сядь на підлогу з прямими ногами, долоні впираються в підлогу позаду сідниць → Підніми таз у зворотну планку…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Нахились уперед і впрись долонями в підлогу перед стопами, ноги залишаються прямими → Ритмічно стрибай обома…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Почни в упорі лежачи (high plank) → Переставляй руки крок за кроком уперед, а прямі ноги ковзають слідом →…

10–60 с10–60 секунд 6–30 повт.6–30 повторень

Дихай почергово через ліву й праву ніздрю.

30–180 с30–180 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Вдихай і видихай носом — якомога повільніше й тихіше.

30–180 с30–180 секунд 5–20 повт.5–20 повторень

Зовсім свідомо зосередься на своєму носі: які запахи ти зараз чуєш?

30–120 с30–120 секунд

Стань рівно, стопи на ширині плечей, руки витягнуті вгору → Зігни ліву ногу й торкнися п’яти правою рукою →…

10–60 с10–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Ляж на спину, стопи на підлозі, руки витягнуті вздовж тіла → Трохи відірви голову й плечі від підлоги →…

20–60 с20–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Прийми упор лежачи — на підлозі або, легше, з руками на стіні чи стійкому столі → Торкнися правою рукою…

20–60 с20–60 секунд 2–40 повт.2–40 повторень

Відкрий графіку з точкою через значок (i) → Дивися на точку й тримай погляд якомога нерухоміше.

20–120 с20–120 секунд

Зовсім затихни. Що ти чуєш? Звуки надворі, у приміщенні — можливо, навіть усередині себе?

30–120 с30–120 секунд

Стань, ноги на ширині таза, коліна трохи зігнуті.

20–90 с20–90 секунд 5–50 повт.5–50 повторень

Почни зі стійки, ноги на ширині таза.

10–90 с10–90 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Лежачи на спині, підніми руки й ноги від підлоги, коліна можна зігнути.

30–90 с30–90 секунд

Стань на праву ногу й повільно веди ліву ногу півколом уперед, убік і назад до тіла → Повтори рух іншою ногою.

10–60 с10–60 секунд 3–30 повт.3–30 повторень

Стань навкарачки: долоні під плечима, коліна під тазом → Почергово бий однією ногою прямо назад → Спина…

20–60 с20–60 секунд 6–60 повт.6–60 повторень

Іди повільно й уважно. Відчуй кожен крок — дотик до підлоги, рух свого тіла.

30–120 с30–120 секунд

Влаштуйся зручно. Запитай себе: на що я можу сьогодні вплинути на краще?

30–120 с30–120 секунд

Увімкни відеотренування (3 хвилини) через значок (i).

20–180 с20–180 секунд

Стань на коліна у випад спиною до стіни: заднє коліно близько до стіни (підклади подушку), гомілка…

30–60 с30–60 секунд

Сядь на підлогу, стопи на підлозі, долоні впираються в підлогу позаду тіла (положення crab sit) → Підніми…

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Сядь на підлогу, стопи на підлозі.

10–60 с10–60 секунд

Ляж на спину, руки зігнуті, кінчики пальців торкаються потилиці з боків → Почергово зводь по діагоналі…

20–60 с20–60 секунд

Завантаж графіку зі стрілками через значок (i) або намалюй свою.

20–120 с20–120 секунд

Візьми в кожну руку по мішечку для жонглювання (або маленький м’ячик, лимон, пару шкарпеток…) → Підкинь…

60–150 с60–150 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Поклади долоню на серце й знайди 10 речей, людей, тварин… — усе, за що ти зараз відчуваєш вдячність.

1–30 с1–30 секунд

Ляж на спину, долоні біля сідниць або під ними.

20–60 с20–60 секунд 10–60 повт.10–60 повторень

Стань спиною до стіни, стопи приблизно на довжину стопи перед нею.

10–60 с10–60 секунд 5–30 повт.5–30 повторень

Почни у випаді, ліва нога попереду, руки витягнуті вгору.

20–60 с20–60 секунд 4–30 повт.4–30 повторень

Прийми упор лежачи — легше: стань навкарачки → Долоні точно під плечима, лікті випрямлені → Пальці…

20–60 с20–60 секунд 2–20 повт.2–20 повторень