Ejercicios para el cuerpo y la mente

Piensa en 3 cosas que hoy vas a hacer solo para TI (por ejemplo, beber agua, hacer deporte, escuchar música…

20–60 s20–60 segundos

Salta por encima de una cuerda que haces girar con las dos manos: un ejercicio estupendo para la resistencia…

20–60 s20–60 segundos

Sube el brazo doblado más o menos a la altura de la cabeza, con el pulgar hacia arriba.

20–60 s20–60 segundos 10–20 rep.10–20 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido → Salta y abre los brazos y las piernas hacia los lados → Salta de vuelta…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia adelante.

20–120 s20–120 segundos 10–100 rep.10–100 repeticiones

Ponte en posición de flexión, con las manos bajo los hombros → Salta separando los dos pies y aterriza con…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y las manos delante del pecho.

30–180 s30–180 segundos

Siéntate en el suelo con la espalda recta, las piernas y las puntas de los pies estiradas y las manos…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Haz una sentadilla → Al subir, da una patada hacia adelante con una pierna, alternando izquierda y derecha →…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Baja a una sentadilla → Salta con fuerza hacia arriba y estira los brazos lo más alto que puedas → Aterriza…

20–60 s20–60 segundos

Sentadillas divertidas: ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los hombros y aprieta el abdomen →…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados entre el ancho de las caderas y el de los hombros y sujeta una mochila o…

20–60 s20–60 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Baja a una sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Descarga el gráfico de coordinación con el icono de información.

20–120 s20–120 segundos

De pie, con los pies al ancho de las caderas, apoya la espalda recta contra una pared → Deslízate hacia…

30–60 s30–60 segundos

Apoya la espalda en una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas queden dobladas más o menos en…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Inclínate hacia adelante y apoya las manos en el suelo delante de los pies, con las piernas estiradas →…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Empieza en plancha alta (posición de flexión) → Avanza con las manos paso a paso hacia adelante; las piernas…

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Acuéstate boca abajo → Estira los brazos hacia adelante → Levanta a la vez los brazos y las piernas, con la…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Pregúntate: ¿cuáles son mis puntos fuertes?

30–120 s30–120 segundos

Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera → Levanta un poco las rodillas del…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre…

20–60 s20–60 segundos 3–20 rep.3–20 repeticiones

Acuéstate boca arriba, con las manos apoyadas suavemente en las sienes, y levanta las piernas → Despega los…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados, más separados que el ancho de las caderas, y las rodillas en…

20–120 s20–120 segundos 6–40 rep.6–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas, con las manos al ancho de los hombros.

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Respira de forma alterna por la fosa nasal izquierda y por la derecha.

30–180 s30–180 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte a cuatro patas y levanta un poco las rodillas del suelo.

20–60 s20–60 segundos

Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas justo por encima del suelo → Desplázate de lado, moviendo la…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba, aprieta el abdomen, despega los hombros del suelo y estira los brazos hacia adelante…

10–60 s10–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas.

20–60 s20–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

De pie o en una silla: abre los brazos hacia los lados, cruza el brazo derecho por encima del izquierdo…

30–240 s30–240 segundos

Estira los dos brazos hacia los lados a la altura de los hombros: un pulgar apunta hacia arriba y el otro…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Empieza de pie con un salto vertical → Pasa a la posición de flexión y baja con control, con los codos…

15–90 s15–90 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Empieza de pie. Flexiona las rodillas, apoya las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás hasta la…

20–60 s20–60 segundos 1–20 rep.1–20 repeticiones

Siéntate en el suelo y levántate lo más despacio posible, a cámara lenta.

20–120 s20–120 segundos

Estira los dos brazos por encima de la cabeza y cierra los puños.

20–120 s20–120 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros → Dibuja…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Dibuja círculos sobre tu barriga con una mano → Solo cuando te salga sin problema: a la vez, da golpecitos…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Inicia el video guiado con el icono de información (3 minutos).

20–180 s20–180 segundos

Siéntate en el suelo con los pies apoyados y las manos en el suelo detrás del cuerpo (crab sit) → Levanta la…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate en el suelo con los pies apoyados.

10–60 s10–60 segundos

Descarga el gráfico de flechas con el icono de información o dibuja uno propio.

20–120 s20–120 segundos

Toma un saquito de malabares en cada mano (o una pelota pequeña, un limón, un par de calcetines…) → Lanza…

60–150 s60–150 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y sujeta con las manos una mochila o dos objetos cotidianos, como…

20–90 s20–90 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira los brazos al frente, con las palmas hacia arriba y los dedos…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Empieza en el suelo con las piernas estiradas al frente → Apóyate en una mano a un lado y levanta la cadera…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Pon un pie sobre una toalla (o usa calcetines que resbalen sobre un suelo liso) → De pie, con los pies al…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de espaldas a una pared, con los pies a más o menos un pie de distancia de ella.

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Inspira y exhala por la nariz, lo más despacio y en silencio que puedas.

30–180 s30–180 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas y el abdomen ligeramente apretado.

20–60 s20–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Acuéstate de lado con el cuerpo estirado y la cabeza apoyada en el brazo de abajo → Levanta la pierna de…

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos al lado o debajo de los glúteos → Levanta las piernas estiradas lo más…

20–60 s20–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido; si lo necesitas, sujétate a una pared o al respaldo de una silla → Ponte…

20–60 s20–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido; si lo necesitas, sujétate al respaldo de una silla o a una pared →…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, como si un hilo tirara de tu coronilla hacia arriba.

30–60 s30–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Ponte sobre la pierna derecha y mueve despacio la pierna izquierda en semicírculo hacia adelante, hacia el…

10–60 s10–60 segundos 3–30 rep.3–30 repeticiones

Ponte sobre una pierna y levanta la otra en ángulo recto (si lo necesitas, sujétate al respaldo de una…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Desde la posición de flexión, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, como si subieras una…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Siente tu cuerpo por dentro. ¿Qué notas, por fuera y por dentro?

30–120 s30–120 segundos

Salta en el mismo lugar como en el esquí de fondo; es parecido a los saltos de tijera, pero hacia adelante y…

20–90 s20–90 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acomódate. Pregúntate: ¿en qué puedo influir hoy de forma positiva?

30–120 s30–120 segundos

Empieza a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera.

20–80 s20–80 segundos 4–40 rep.4–40 repeticiones

Empieza a cuatro patas y coloca una pierna doblada delante del cuerpo → Estira la otra pierna recta hacia…

30–120 s30–120 segundos

Sujeta la punta de la lengua con un pañuelo limpio de tela o de papel y tira de ella suavemente hacia…

20–120 s20–120 segundos

Ponte frente a una pared (o una mesa) y apóyate con las dos manos.

30–120 s30–120 segundos

Baja a una zancada profunda; la rodilla trasera puede apoyarse en el suelo (pon un cojín debajo) → Empuja la…

30–120 s30–120 segundos

Con la espalda hacia la pared, arrodíllate en posición de zancada: la rodilla trasera queda cerca de la…

30–60 s30–60 segundos

Pon la mano sobre el corazón y busca 10 cosas, personas, animales… por los que sientas gratitud ahora mismo.

1–30 s1–30 segundos

Empieza en posición de flexión, con las manos bajo los hombros → Baja el cuerpo → Estira los brazos → Repite.

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte en posición de flexión (más fácil: a cuatro patas) → Manos justo debajo de los hombros, codos…

20–60 s20–60 segundos 2–20 rep.2–20 repeticiones

Estira un brazo al frente con el pulgar hacia arriba, a la altura del puente de la nariz → Fija la mirada en…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Empieza en posición de flexión, con las manos muy juntas debajo del pecho: los pulgares y los índices forman…

10–60 s10–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, las rodillas un poco flexionadas y los puños delante de la barbilla →…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Acuéstate boca arriba con los brazos doblados y las yemas de los dedos tocando la parte de atrás de la…

20–60 s20–60 segundos

Empieza a cuatro patas. Alterna entre redondear la espalda y arquearla ligeramente.

15–60 s15–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de espaldas a la pared, con los pies separados al ancho de las caderas, a más o menos un pie de…

10–60 s10–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Acuéstate boca abajo con los brazos bien estirados hacia adelante.

10–60 s10–60 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Siéntate o ponte de pie con la espalda recta → Da golpecitos regulares en el muslo con la mano derecha y, a…

10–60 s10–60 segundos

Ponte de pie con un pie un poco adelantado y los puños delante de la barbilla → Lanza golpes rectos hacia…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y los puños delante de la cara → Lanza golpes rectos hacia arriba…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Sonríe de oreja a oreja y mantén la sonrisa un rato.

30–60 s30–60 segundos 1 rep.1 repetición

Pasa el peso a una pierna. Inclina el tronco hacia adelante y estira la otra pierna hacia atrás, paralela al…

20–120 s20–120 segundos

Coloca en el suelo dos marcas (por ejemplo, limones o vasos) a unos 2 m de distancia → Camina a su alrededor…

60–300 s60–300 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte delante de un espejo y mírate a los ojos → Completa la frase: «Lo que me gusta de mí es…» → Encuentra…

20–120 s20–120 segundos

Para relajarte y recuperar la calma en cualquier momento: el punto de presión está justo en el centro de la…

20–120 s20–120 segundos

¿Qué te hace bien? Puede ser una persona, un lugar, una actividad o algo pequeño, como la música o un olor.

30–120 s30–120 segundos

Siéntate con calma. Pregúntate: ¿qué me enorgullece?

30–120 s30–120 segundos

Acomódate y cierra los ojos. Pregúntate: ¿qué agradezco en este momento?

30–120 s30–120 segundos

Acuéstate boca abajo y presiona las puntas de los pies contra el suelo → Levanta un poco el tronco, con la…

20–60 s20–60 segundos 10–40 rep.10–40 repeticiones

Ponte frente a una pared, a la distancia de una pierna → Apoya las manos contra la pared, un poco más…

10–60 s10–60 segundos

Ponte de pie con el cuerpo erguido y estira el brazo derecho hacia adelante → Dibuja ochos en el aire con el…

20–60 s20–60 segundos 10–30 rep.10–30 repeticiones

Mantén la cabeza erguida y el cuello largo.

30–60 s30–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Mira a tu alrededor: ¿qué ves? ¿Formas, colores, luz, movimiento?

30–120 s30–120 segundos

Cierra los ojos. Recorre tu cuerpo con la atención como una ola, desde los pies hasta la cabeza.

30–120 s30–120 segundos

Usa la nariz y percibe con plena atención: ¿qué hueles ahora mismo?

30–120 s30–120 segundos

Inspira por la nariz. Al exhalar, zumba suavemente «Mmmmmm…» y siente la vibración en el pecho y en la cabeza.

30–180 s30–180 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Cierra los ojos y presta atención a tus pensamientos.

30–120 s30–120 segundos

Camina despacio y con atención.

30–120 s30–120 segundos

Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera → Da una patada recta hacia atrás con…

20–60 s20–60 segundos 6–60 rep.6–60 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos al lado o debajo de los glúteos.

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y da patadas rectas hacia adelante, alternando las piernas → Primero sube…

20–60 s20–60 segundos 6–100 rep.6–100 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y da patadas hacia el lado, alternando las piernas → Antes, sube la…

20–60 s20–60 segundos 6–40 rep.6–40 repeticiones

Ponte a cuatro patas y despega las dos rodillas unos centímetros del suelo.

30–90 s30–90 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Acuéstate boca abajo con los codos bajo los hombros → Levanta el cuerpo y mantenlo en línea recta, sin…

20–60 s20–60 segundos

Empieza en plancha sobre los antebrazos → Sube a la posición de flexión apoyando primero una mano y luego la…

20–90 s20–90 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y apóyate con los brazos estirados detrás del cuerpo → Levanta la cadera…

20–80 s20–80 segundos

Ponte en plancha lateral sobre el antebrazo (codo bajo el hombro) y empuja la pelvis lejos del suelo → Desde…

20–60 s20–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte en plancha lateral sobre el antebrazo: codo bajo el hombro, cadera arriba → Lleva la rodilla de arriba…

20–60 s20–60 segundos 4–20 rep.4–20 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, sube las manos con las palmas abiertas y mira hacia arriba → Inspira…

20–120 s20–120 segundos

Arrodíllate y siéntate sobre los talones.

15–60 s15–60 segundos

Quédate en completo silencio. ¿Qué puedes oír?

30–120 s30–120 segundos

Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas →…

20–60 s20–60 segundos

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas → Levanta la…

10–80 s10–80 segundos 6–60 rep.6–60 repeticiones

Abre el gráfico del punto con el icono de información → Mira el punto y mantén la mirada lo más quieta que…

20–120 s20–120 segundos

Empieza en sentadilla profunda, con las manos en el suelo.

10–60 s10–60 segundos 6–30 rep.6–30 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas.

20–90 s20–90 segundos 5–50 rep.5–50 repeticiones

Ponte de pie o siéntate con la espalda recta.

30–120 s30–120 segundos 5–15 rep.5–15 repeticiones

Siéntate con la espalda recta o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.

30–240 s30–240 segundos

De pie: al inspirar hondo, sube los brazos por los lados como un paraguas que se abre.

20–120 s20–120 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda y erguida.

60–240 s60–240 segundos

Acomódate. Siente tu respiración.

30–120 s30–120 segundos

Empieza en plancha invertida (manos detrás del cuerpo, cadera arriba) → Gira con control por un lado hasta…

10–60 s10–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de los glúteos → Levanta la cadera hasta que…

10–60 s10–60 segundos 8–30 rep.8–30 repeticiones

Corre en el mismo lugar y sube las rodillas de forma alterna, izquierda y derecha, lo más alto y lo más…

20–60 s20–60 segundos 10–40 rep.10–40 repeticiones

Trota en el mismo lugar y lleva los talones hacia los glúteos de forma alterna, lo más rápido que puedas.

20–60 s20–60 segundos 10–50 rep.10–50 repeticiones

Tensa todos los músculos del cuerpo a la vez, con toda la fuerza que puedas, durante 5 segundos; sigue…

30–60 s30–60 segundos 6–20 rep.6–20 repeticiones

Apóyate en una pared o en el respaldo de una silla.

20–120 s20–120 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido, los pies al ancho de los hombros y los brazos estirados hacia arriba →…

10–60 s10–60 segundos 10–60 rep.10–60 repeticiones

Ponte en posición de flexión: en el suelo o, más fácil, con las manos en una pared o en una mesa estable →…

20–60 s20–60 segundos 2–40 rep.2–40 repeticiones

Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados junto al cuerpo → Despega un…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Empieza de pie con los pies al ancho de las caderas.

10–90 s10–90 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Trota en el mismo lugar y, al mismo tiempo, lanza golpes rectos al frente con los puños, como si boxearas.

20–60 s20–60 segundos 20–120 rep.20–120 repeticiones

Acuéstate boca arriba y levanta los brazos y las piernas del suelo; puedes doblar las rodillas.

30–90 s30–90 segundos

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, flexiona un poco las piernas y lleva los glúteos hacia…

20–120 s20–120 segundos

Empieza en posición de zancada, con la pierna izquierda adelante y los brazos bien estirados hacia arriba.

20–60 s20–60 segundos 4–30 rep.4–30 repeticiones

Colócate en posición de zancada → Baja la rodilla trasera hacia el suelo → Sube y, al hacerlo, lleva con…

20–60 s20–60 segundos 5–40 rep.5–40 repeticiones

Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros → Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha hasta…

20–60 s20–60 segundos 5–30 rep.5–30 repeticiones

Ponte de pie con el cuerpo erguido y un objeto en la mano → Da una zancada hacia adelante y, mientras tanto…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y un objeto en la mano → Da un paso largo hacia un lado y…

10–60 s10–60 segundos 5–20 rep.5–20 repeticiones

De pie, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha → Flexiona las dos rodillas hasta que la…

20–60 s20–60 segundos 4–40 rep.4–40 repeticiones

Empieza en posición de zancada, con las dos rodillas flexionadas → Salta con fuerza y cambia de pierna en el…

20–120 s20–120 segundos 4–20 rep.4–20 repeticiones