Uważność

Wyciągnij obie ręce nad głowę i zaciśnij pięści.

20–120 s20–120 sekund

Wymyśl 3 rzeczy, które zrobisz dziś tylko dla SIEBIE (np.

20–60 s20–60 sekund

Usiądź spokojnie. Zapytaj siebie: Co napawa mnie dumą?

30–120 s30–120 sekund

Znajdź wygodną pozycję i zamknij oczy.

30–120 s30–120 sekund

Bardzo świadomie skup się na swoim nosie: Jakie zapachy czujesz w tej chwili?

30–120 s30–120 sekund

Wycisz się całkowicie. Co słyszysz?

30–120 s30–120 sekund

Co ci dobrze robi? Może to być człowiek, miejsce, zajęcie albo coś małego – jak muzyka czy zapach.

30–120 s30–120 sekund

Zamknij oczy. Przeprowadź swoją uwagę przez ciało jak falę, od stóp aż do głowy.

30–120 s30–120 sekund

Połóż dłoń na sercu i znajdź 10 rzeczy, ludzi, zwierząt… za które czujesz teraz wdzięczność.

1–30 s1–30 sekund

Stań przed lustrem i spójrz sobie w oczy → Dokończ zdanie: „Lubię w sobie…” → Znajdź co najmniej 5 rzeczy…

20–120 s20–120 sekund

Dla odprężenia i spokoju w ciągu dnia: punkt ucisku znajduje się dokładnie na środku dłoni → Uciskaj go…

20–120 s20–120 sekund

Znajdź wygodną pozycję. Zapytaj siebie: Na co mogę dziś pozytywnie wpłynąć?

30–120 s30–120 sekund

Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie ciała tak mocno, jak potrafisz, na 5 sekund – nie przestawaj przy tym…

30–60 s30–60 sekund 6–20 powt.6–20 powtórzeń

Stań lub usiądź prosto. Unieś dłonie i weź głęboki, spokojny wdech nosem, aż cała górna część ciała…

30–120 s30–120 sekund 5–15 powt.5–15 powtórzeń

Znajdź wygodną pozycję. Poczuj swój oddech.

30–120 s30–120 sekund

Rozejrzyj się: co widzisz? Kształty, kolory, światło, ruch?

30–120 s30–120 sekund

Usiądź prosto albo połóż się na plecach z ugiętymi nogami.

30–240 s30–240 sekund

Wyciągnij jedną rękę z kciukiem w górę, kciuk na wysokości nasady nosa → Skup wzrok na paznokciu kciuka →…

20–60 s20–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Stań prosto, unieś ręce w górę z otwartymi dłońmi i spójrz w górę → Weź głęboki wdech, żeby naładować się…

20–120 s20–120 sekund

Na stojąco lub na siedząco: rozłóż ręce na boki, załóż prawą rękę na lewą, zegnij łokcie, owiń przedramiona…

30–240 s30–240 sekund

Unieś zgiętą rękę mniej więcej na wysokość głowy, kciuk skierowany w górę.

20–60 s20–60 sekund 10–20 powt.10–20 powtórzeń

Zamknij oczy i zwróć uwagę na swoje myśli.

30–120 s30–120 sekund

Zapytaj siebie: Jakie są moje mocne strony?

30–120 s30–120 sekund

Stań prosto, jakby sznurek ciągnął cię za czubek głowy w górę.

30–60 s30–60 sekund 10–30 powt.10–30 powtórzeń

Uśmiechnij się szeroko i utrzymaj ten uśmiech przez chwilę.

30–60 s30–60 sekund 1 powt.1 powtórzenie

Idź powoli i uważnie. Poczuj każdy krok – kontakt z podłogą, ruch swojego ciała.

30–120 s30–120 sekund

Wsłuchaj się w swoje ciało. Co czujesz – na zewnątrz i w środku?

30–120 s30–120 sekund

Usiądź na podłodze i wstań w zwolnionym tempie, tak wolno, jak to możliwe.

20–120 s20–120 sekund