اليقظة الذهنية

الابتسام ابتسامة عريضة والحفاظ عليها لبعض الوقت.

30–60 ث30–60 ثانية 1 تكرار1 تكرار

توجيه الانتباه إلى داخل الجسم. بماذا تشعر – في الخارج وفي الداخل؟ دفء، برودة، شدّ، لمسة؟ الإصغاء بدقة.

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية مريحة. ثم سؤال النفس: ما الذي أستطيع التأثير فيه اليوم بشكل إيجابي؟ الأفكار؟ المشاعر؟ القرارات؟…

30–120 ث30–120 ثانية

الانتباه بوعي تام إلى ما يلتقطه الأنف: ما الرائحة التي تشمّها الآن؟

30–120 ث30–120 ثانية

الجلوس باستقامة أو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.

30–240 ث30–240 ثانية

الجلوس على الأرض، ثم النهوض ببطء شديد قدر الإمكان، كما في التصوير البطيء.

20–120 ث20–120 ثانية

سؤال النفس: ما نقاط قوتي؟ ما الذي أجيده؟ التفكير فيما تقدّره في نفسك – أو فيما يحبه الآخرون فيك.

30–120 ث30–120 ثانية

التفكير في 3 أشياء لليوم، من أجلك أنت فقط (مثل شرب الماء، أو ممارسة الرياضة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو…

20–60 ث20–60 ثانية

إغلاق العينين والانتباه إلى الأفكار.

30–120 ث30–120 ثانية

للاسترخاء والهدوء في أي وقت: نقطة الضغط موجودة تمامًا في منتصف كف اليد → الضغط عليها بلطف بإبهام اليد الأخرى…

20–120 ث20–120 ثانية

مدّ ذراع واحدة إلى الأمام والإبهام إلى الأعلى، على مستوى أعلى الأنف بين العينين → تثبيت النظر على ظفر…

20–60 ث20–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

اتخاذ وضعية مريحة. الإحساس بالتنفس.

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف أو الجلوس باستقامة. رفع اليدين وأخذ شهيق عميق وهادئ عبر الأنف، حتى «يمتلئ الجذع كله بالهواء» باسترخاء…

30–120 ث30–120 ثانية 5–15 تكرار5–15 تكرارًا

المشي ببطء وبانتباه. الإحساس بكل خطوة – بملامسة القدمين للأرض، وبحركة الجسم.

30–120 ث30–120 ثانية

وقوفًا أو جلوسًا: فتح الذراعين إلى الجانبين، ثم تقاطعهما بحيث تكون الذراع اليمنى فوق اليسرى، وثني المرفقين،…

30–240 ث30–240 ثانية

الوقوف باستقامة، كأن خيطًا يسحب قمة الرأس إلى الأعلى.

30–60 ث30–60 ثانية 10–30 تكرار10–30 تكرارًا

شدّ جميع عضلات الجسم في وقت واحد بأقصى قوة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ – مع مواصلة التنفس → ثم إرخاء كل شيء لمدة 10…

30–60 ث30–60 ثانية 6–20 تكرار6–20 تكرارًا

التزام الهدوء التام. ماذا تستطيع أن تسمع؟ أصواتًا في الخارج، في الداخل – وربما حتى في داخلك؟ الإصغاء بكامل…

30–120 ث30–120 ثانية

النظر حولك: ماذا ترى؟ أشكالًا، ألوانًا، ضوءًا، حركة؟ ملاحظة ما حولك بعينيك بوعي.

30–120 ث30–120 ثانية

رفع الذراع المثنية إلى مستوى الرأس تقريبًا، والإبهام يشير إلى الأعلى.

20–60 ث20–60 ثانية 10–20 تكرار10–20 تكرارًا

الجلوس بهدوء. ثم سؤال النفس: بماذا أفخر؟ ما الذي نجحت فيه جيدًا؟ التفكير في أشياء صغيرة أو كبيرة حدثت مؤخرًا.

30–120 ث30–120 ثانية

اتخاذ وضعية مريحة وإغلاق العينين.

30–120 ث30–120 ثانية

ما الذي يريحك ويفيدك؟ قد يكون شخصًا أو مكانًا أو نشاطًا أو شيئًا صغيرًا – مثل الموسيقى أو رائحة ما.

30–120 ث30–120 ثانية

مدّ الذراعين فوق الرأس وقبض اليدين.

20–120 ث20–120 ثانية

إغلاق العينين. تمرير الانتباه عبر الجسم كالموجة، من القدمين حتى الرأس.

30–120 ث30–120 ثانية

الوقوف باستقامة، ورفع اليدين والكفّان مفتوحتان نحو الأعلى، والنظر إلى الأعلى → أخذ شهيق عميق لشحن الطاقة →…

20–120 ث20–120 ثانية

وضع اليد على القلب، والبحث عن 10 أشياء أو أشخاص أو حيوانات … تستحق امتنانك الآن.

1–30 ث1–30 ثانية

الوقوف أمام مرآة والنظر في عينيك → إكمال الجملة: «أحب في نفسي …» → العثور على 5 أشياء على الأقل تعجبك في…

20–120 ث20–120 ثانية