الطعن مع رفع الركبة
20–60 ثانية أو 5–40 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- الوقوف في وضعية خطوة الطعن
- إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض
- الصعود مع سحب الركبة الخلفية بقوة إلى الأمام نحو الصدر
- العودة إلى وضعية خطوة الطعن. بالتناوب على الجانبين.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.