بلانك جانبي مع رفع الساق
20–60 ثانية أو 10–60 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- اتخاذ وضعية البلانك الجانبي على الساعد (المرفق تحت الكتف)، ودفع الحوض بعيدًا عن الأرض
- من هذه الوضعية، رفع الساق العلوية ممدودةً إلى أعلى ما يمكن ثم إنزالها
- تُنفَّذ الكمية التي ظهرت على النرد كاملةً على كل جانب.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.