تسلسل المحارب
20–60 ثانية أو 4–30 تكرارًا
في اللعبة، يحدد نرد الكمية المدة أو عدد المرات.
طريقة الأداء
- البدء في وضعية خطوة الطعن، والساق اليسرى في الأمام، والذراعان ممدودتان إلى الأعلى. أخذ نفَسين عميقين شهيقًا وزفيرًا
- الصعود ببطء ومن دون اندفاع، والقوة تأتي من الفخذ الأمامي. مدّ اليد اليسرى إلى الأمام (الكف إلى الأعلى) واليمنى إلى الخلف؛ ويستدير الجذع وأطراف أصابع القدم اليمنى إلى اليمين
- مدّ اليد اليسرى طويلًا إلى الأعلى واليمنى إلى الأسفل، مع إبقاء الكتفين منخفضين. الثبات مدة 2–3 أنفاس
- النزول من جديد والامتداد ببطء إلى الأمام. الثبات مرة أخرى مدة 2–3 أنفاس، ثم البدء من جديد
- تبديل الجانب عند منتصف الكمية التي ظهرت على النرد.
يُرجى القيام فقط بما يريحك، والتوقف عند الشعور بألم أو دوار.